誰でもできるけど、誰もが効果を実感!?
体幹を鍛える、美ボディトレーニング

教えてくれたひと
木場克己（Katsumi Koba）
一般社団法人JAPAN体幹バランス指導者協会 代表、KOBAスポーツエンターテイメント株式会社 代表取締役。
体幹トレーナーとして長友佑都選手、金崎夢生選手、久保健英選手、池江璃花子選手など多くのアスリートをサポートしている。
日本郵政グループ女子陸上トレーニングコンディショニングアドバイザー、スポーツクラブルネサンスプログラムアドバイザー
木場克己オフィシャルホームページ http://kobakatsumi.jp
写真:城石裕幸

前回ご紹介した「体幹チェック」に続いて木場さんが教えてくれたのは、器具を使わず、誰でもどこでもできる体幹トレーニングの方法です。ただし、初心者向けというばかりではありません。簡単そうに見えて、実はどれもプロのアスリートもトレーニングに取り入れているものなんです。
 
そして、最初に教えてくれたのは、なんと「ドローイン」という“呼吸方法”。わかりやすくいえば「息を吸って吐くだけ」という基礎的なトレーニングなのですが、本気でやると筋肉痛になるほど効果があると木場さん。
 
「深く、長く息を吸って吐くことで、お腹の奥にある『腹横筋』というインナーマッスルを鍛えます。一般的に女性は『胸式呼吸』をしている人が多いのですが、横隔膜を上下させる『腹式呼吸』を意識的に行うことで、インナーマッスルに適度な負荷がかかるんです。航空会社でも、客室乗務員が姿勢を美しくキープするためにフライトの前後に実践している方法なんですよ」

ゆっくり息を吸って、ゆっくり吐くだけ「ドローイン」

「ドローイン」

①姿勢を正し、腹部に手を沿える
②3秒間かけて鼻で可能な限り息を吸いながらお腹を膨らませる
③5秒間かけて口から息を吐きながらお腹をへこませる
④上記を10回で1セット、1日3セット行う

「このトレーニングでは、お腹の奥の筋肉を鍛えることで『腹圧』が高まります。腹圧とは、お腹を押さえつける筋肉の強さのこと。これが弱い人は猫背気味になってしまい、お腹がいつも出っ張った状態になって、腰などへの負担が大きくなります。逆に、腹圧を強めることはウエストを絞ることにもつながるんです。お腹に手を当てるのは、自分がどこの筋肉を鍛えているのかをより意識するため。しっかりイメージしながら負荷をかけることで、より効果も高まります。体幹が安定することはもちろんですが、これを3週間続けて、腰回りがマイナス8cmになったという人もいるんですよ」
 
さらに、インナーマッスルが強くなれば基礎代謝が高まり、全身がスムーズに動くようになるため運動代謝も上がり、ダイエットをしてもリバウンドしづらくなると木場さん。基本的な呼吸法だけでもこれだけの効果があるとは驚きです。ちなみに、木場さんが専属トレーナーを務めるロックバンド「バックナンバー」の皆さんもこのトレーニングをやっているのだそう。たしかに、発声もよくなりそうですよね。そして、ここからは、美ボディづくりによりフィーチャーした3つのトレーニングをご紹介します。
 

いつでもどこでも誰でもできる
　3つの体幹トレーニングで身体を美しく

最初は、美姿勢をつくり、ウエスト周りの「くびれ」を実現する体幹トレーニング。ベースとなる「ドローイン」とともに行いますが、鍛えるのは脇腹。「腹斜筋」や「腹横筋」という、お腹の側面にある筋肉に負荷をかけて引き締めていきます。
 

ウエスト引き締めに効果的「脇腹体幹トレーニング」

「脇腹体幹トレーニング」

①膝立ちになって、脚を肩幅程度に開く。手は肘をしっかり上げて頭の後ろに
②3秒間かけて息をゆっくり吐きながら上体を横に倒す
③身体を倒した状態で7秒間キープ。これを左右行う
④身体をまっすぐ起こして、上体を横に向けるようにひねる。これも左右行う
⑤上記を1セットとして、1日3セット程度行う

次は、前回「脚のチェック」として教えてくれた方法をさらに発展させたもの。使う筋肉は、内ももの「内転筋」、こちらもやり方はとてもシンプルです。
 

太ももを鍛えて美姿勢を保つ「内転筋トレーニング」

「内転筋トレーニング」

①まっすぐに立ち、脚をぴったり閉じて太ももの間にペットボトルを挟む
②そのままの姿勢で中腰になり、30秒キープ
③上記を1日1回行う。慣れてくれば何回やってもOK

「このトレーニングは、内転筋だけではなく、より鍛えづらい骨盤底筋にも負荷をかけていきます。体幹のインナーマッスルと同時に下肢（下半身）も鍛えられるので、美しい姿勢を保てるようになりますよ。実はこれはモデルさんにやってもらうトレーニングでもあるんです。ペットボトルを使わずに、脚を交差させた状態で内ももに力を入れるだけでもいいトレーニングになるはずです」
 
最後は、「お腹を引き締めて、美姿勢をつくったら、最後はヒップアップでしょうか」と木場さん。教えてくれたのは、お尻の筋肉「大殿筋」を鍛えるトレーニングです。やっぱりこれも、やり方はとことん簡単。
 

お尻を引き締める「ヒップアップトレーニング」

「ヒップアップトレーニング」

①まっすぐに立ち、両足のかかと同士をくっつける
②足と足の角度は約90度。
③その状態で膝をぐっと伸ばす
④膝をゆるめる。これを何度か繰り返す

「この姿勢で膝を伸ばすと、お尻の筋肉がキュッとなるのがわかると思います。膝をゆるめたり伸ばしたりを繰り返すと、自然と大殿筋が鍛えられます。ヒップアップ効果だけでなく、上半身をしっかり支えられるようになって体幹が安定しますし、歩行に関係する筋肉なので転びにくくなりますよ」

いつもは気にならないからこそ鍛えれば
　怪我や不調の改善につながる

木場さんが教えてくれたトレーニングのポイントは、「器具を使わず簡単にできること」。家庭ではもちろん、オフィスや通勤電車の中でも実践できそうなくらい、どれもシンプルです。とはいえ、どのトレーニングもトップアスリートのメニューに取り入れられている方法の、いわばベースとなるもの。

最近、“天才少年”として注目を浴びているサッカーの久保建英選手も、ここ、木場さんのスタジオに週1回程度のペースで通っているそうで、「最近は本当に体幹が強くなってきた」と木場さんは言います。まだ10代ということもあり、体幹を意識的に鍛えることで「怪我をしない体づくり」を目指しているのだとか。
 
「今回お伝えしたトレーニングも、動き自体は簡単ですが、普段の生活ではあまり使われない筋肉を鍛えるものです。放っておいたら衰えてしまう筋肉を使うことで、体幹が安定します。一度試してみて、体幹が弱っていると感じたら、ぜひ続けてみてください。美容にはもちろん、身体の不調も改善されるはずですよ」

【次週は、身体づくりに欠かせない「食事」についてもうかがいます。プロトレーナーの食事への考え方、どうぞお見逃しなく！】