きのこでスポーツトレーニング きのこでスポーツトレーニングとは

3月のテーマ
vol.12
「瞬発力」を発揮する

いよいよ、春。本格的なスポーツシーズンの始まりです。今回、注目するのは「瞬発力」。瞬発力があると身体を素早く動かすことができ、ライバルよりも速く走ることができたり、高く跳ぶことができたり、より良い結果を出しやすくなります。

きのこでスポーツトレーニング
今月のトレーニング
きのこでスポーツトレーニング
木場克己

体幹トレーナーとして長友佑都選手、金崎夢生選手、久保建英選手、池江璃花子選手など多くのアスリートをサポート。KOBAスポーツエンターテイメント株式会社 代表取締役

今月のトピックス

相手より一歩の動き出しを速く、かつブレずに止まる

太腿とお尻の筋肉を鍛えることで、一瞬の動きを早くすることが可能になるため、相手よりも速い「一歩」を出せるようになります。また、瞬発力を高め、速く動くためには、身体の軸が出来る限りブレず、無駄な動きがないほうが有利になります。動作のロスは一瞬の遅れにつながるだけでなく、余計なエネルギーも使うことになるからです。太腿やおしりの筋肉に加えて上半身を中心とした体幹の筋力アップを意識し、身体を動かすために必要なエネルギーをしっかりと食事から摂取することが大切です。

バランスを取りながら、
太腿を引き上げる力を高める


瞬発力を強化するためには、身体のバランスを保つための筋肉に加えて「速筋」と言われる“パワーを司る筋肉”の強化が効果的です。そのため、上半身に比べ速筋が多い、下半身の筋力強化がポイントとなります。まず実施していただきたいのが、お腹から太腿にかけての筋肉を強化するトレーニング。腹筋と脚を引き上げる筋肉を連動させることを意識して行い、瞬発力のあるプレーを叶えましょう。

出来るかな? やってみよう!
きのこでスポーツトレーニング

カンタンテストで、
自分のチカラを知りましょう!

身体を支えるバランスの良さを確認!
グラグラしなければ合格です!

初級編(小学生)

1クッションなどの柔らかいものの上に立ちます。

2片足を10センチほど浮かせます。
左右行い、それぞれ10秒キープできれば合格です!

上級編(中学生以上)

1クッションなどの柔らかいものの上に立ちます。

2片足を膝が90度に曲がるまで
引き上げます。左右10秒キープできれば合格です!

瞬発力を高める
トレーニングは...?

片足引き上げ&ジャンプ

鍛えられる箇所

木場流 解説!大きな筋肉を鍛えながら、身体の反応も高めるトレーニングです。

初級編

1クッションなどの柔らかいものの上に左足を置きます。

2一気に右膝が90度に曲がるところまで引き上げ、ぴたっと一瞬止まります。

3右足を後ろにおろし、はじめの体勢に戻します。

これを片側5回ずつ、3セット行います

上級編

1クッションなどの柔らかいものの上に左足を置きます。

2一気に右膝が90度に曲がるところまで引き上げぴたっと一瞬止まります。

3そのまま左足で蹴って垂直にジャンブし、左足で着地します。

4右足を後ろにおろし、はじめの体勢に戻します。

これを片側5回ずつ、3セット行います

今月のコーチの一言
今月のコーチの一言

身体がまっすぐの状態を意識して。前後左右に倒れているのはNGです。

  • 1セットにかかる時間:
    <トレーニング1> 5分
    <トレーニング2> 5分
  • 目安:
    <トレーニング1> 3セット
    <トレーニング2> 3セット
  • 効果:瞬発力強化

講師プロフィール 木場克己(Katsumi Koba)一般社団法人JAPAN体幹バランス指導者協会 代表、KOBAスポーツエンターテイメント株式会社 代表取締役。
体幹トレーナーとして長友佑都選手、金崎夢生選手、久保建英選手、池江璃花子選手など多くのアスリートをサポートしている。
日本郵政グループ女子陸上トレーニングコンディショニングアドバイザー、スポーツクラブルネサンスプログラムアドバイザー。
木場克己オフィシャルホームページ http://kobakatsumi.jp

   

三城 円(Madoka Sanjo)管理栄養士、一般社団法人 日本パーソナル管理栄養士協会代表理事、ダイエットサロン San-CuBic代表、(一社)日本ジュニア・ユースアスリートサポート協会顧問