菌活コラム

“抜けない疲れ”は「秋バテ」のサイン！不調をリセットして秋を楽しむカラダづくりのヒント

2026.09.01

9月に入り真夏の暑さは和らぎつつありますが、まだまだ厳しい残暑が続いていますね。朝晩は少しずつ過ごしやすくなる一方で、「なんとなくだるい」「疲れが抜けない」「朝起きてもスッキリしない」と感じている方も多いのではないでしょうか。

これらの不調は、長引く暑さに加えて夏の間に蓄積した身体へのダメージや、夏の間の食事・生活習慣の乱れが原因といわれており“秋バテ”とも呼ばれています。実際に夏から秋にかけての季節の変わり目には、疲労感を訴える人が増えるそうです。
これから到来する“秋”を思い切り楽しむためにも、今から日々の食事や生活習慣を整えて、秋バテを早めに解消していきましょう。

酷暑も過ぎたのに…今、不調を感じやすいのはなぜ？

夏から秋への季節の変わり目である9月に疲労感を訴える人が多い理由として、長引く暑さだけではなく、気温や気圧の変化によって夏の間に蓄積した疲労が「表面化」することにあります。急激な気候の変化に身体がついていけずに引き起こるこのような不調は「秋バテ」とも呼ばれており、多くの方が疲れやだるさといった身体の変化を感じると言われています。

加えて7～9月は暑さによって食欲が低下するうえ、そうめんやアイスといった冷たく食べやすいものを摂る機会が増えるため、栄養のバランスが偏る傾向にあります。特に、麺類などエネルギーの素となる糖質は摂りやすいものが多い一方で、糖質を代謝するために必要なビタミンB１を含む食材が不足しやすくなるため、身体がエネルギー不足となり、疲労感やだるさにつながってしまうのです。

秋バテは「自律神経」の乱れも原因の一つ

エネルギー不足の他にも、昼夜の寒暖差や屋外と屋内の温度差による自律神経の乱れも、秋バテを引き起こす原因の一つ。温度差が大きくなると、体温調節を担う自律神経がその環境に適応しようと働き続けることで自律神経そのものが疲弊し、疲れを感じやすくなります。
さらに、自律神経が乱れることで、身体の休息に欠かせない睡眠の質も低下しやすくなります。その結果、疲れが抜けずにさらなる疲労の蓄積につながるといった悪循環にも陥る可能性があるため、自律神経を整えて睡眠の質を高めることが秋バテ解消の近道なのです。

加えて、睡眠は身体だけでなく脳の回復にも関わっているため、集中力や免疫力の低下、メンタルヘルスの悪化などを防ぐのにも大切な役割を担っているとされています。
元気で健康に秋を楽しむためにも、温度差を和らげるための服装選びや、身体の内側からのケアを意識することで、自律神経を整えていきましょう。

「きのこで菌活」で秋バテをリセット！

前の章でご紹介した夏特集のエネルギー不足や、温度差によって引き起こされる自律神経の乱れを防ぐためには、“バランスの良い食事”が不可欠です。
中でも、普段の食事に加えることで栄養バランスを効率よく保てる食材が「きのこ」です。きのこには糖質をエネルギーに変える際に欠かせないビタミンB１が豊富に含まれており、エネルギーチャージや疲労回復をサポートします。また、糖質は脳の唯一のエネルギー源となるため、糖質とその糖質の代謝を促すビタミンB１をあわせて摂ることで、身体だけでなく脳の疲労感の緩和にも役立ちます。

さらに、きのこには疲労回復に効果的なオルニチンも豊富に含まれています。オルニチンとはアミノ酸の一種で、疲れのケアに役立つと近年注目されている栄養素で、体内では主に肝臓で行われる「尿素回路（オルニチンサイクル）」に関わっています。私たちが食事で肉や魚、豆腐といったタンパク質を摂ると、その代謝の過程でアンモニアという疲労物質が作られてしまいますが、オルニチンは肝臓の働きを高めてこのアンモニアを除去する働きがあるため、疲労感の軽減を後押ししてくれます。
加えて、オルニチンはストレスホルモンの抑制にも関わり、寝つきや目覚めを良くする働きもあるため、秋バテで陥りやすい睡眠の質の低下を防ぐ効果も期待できます。

他にも、きのこには自律神経に働きかけて疲労やストレスの緩和を助けるGABAや、自律神経が多く集まる腸を整えるのに役立つ食物繊維も豊富に含まれているため、秋バテ予防や睡眠ケアを意識した食事には欠かせない食材なのです。

自律神経や睡眠の質を保つ生活習慣のヒント

秋バテの解消には食事だけではなく、こまめに身体を動かすことで「血液」の巡りが良い状態を保つことも効果的です。毎日の入浴後にストレッチなどを行うと、全身の血流が改善されることで疲労感の原因となる物質がしっかりと代謝され、翌朝の目覚めや身体の疲労感・倦怠感の改善へとつながります。
さらに、血流が良くなると交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズになるとも言われており、自律神経を整える効果もあります。また、身体を動かすことはストレス解消や睡眠の質を高めることにもつながるため、食事と合わせて簡単なストレッチや運動などの習慣を取り入れて、秋バテを解消していきましょう。

年代別！秋バテリセットのポイント

最後に、疲れを残さないための食事や生活習慣の他に、年代別に気を付けたいことと対策法をご紹介します。

【子ども】

夏休みが終わり新学期が始まる9月は、生活リズムを戻すことが最優先となります。夏休み中は夜更かしが続いたり、アイスやかき氷などの冷たいものを摂る機会が増えたりすることで、自律神経が乱れたり栄養バランスが崩れやすくなったりしてしまいます。また、睡眠の質が下がり眠りが浅くなると、朝スッキリと起きられなかったり日中に眠くなったりするため、学校生活にも影響してしまいます。栄養バランスの良い食事を基本として、決まった時間に起きて寝ることを意識し、体内時計を整えていきましょう。

【若年層】

若年層は仕事や勉強、育児などの忙しさから疲れを感じやすい年代です。さらに、若年層はその忙しさから朝食の欠食率も高いため、栄養不足によって疲労感やだるさも感じやすくなってしまいます。秋バテを解消するためには、朝食をしっかり摂ることでエネルギーをチャージしたり、生活リズムと栄養バランスを整えることで自律神経のバランスと睡眠の質を高めたりすることが大切です。また、コンビニ食や外食が多い方は栄養が偏りやすくなりますので、ビタミンB1やGABAが豊富なきのこが入ったサラダやスープを一品追加するだけでも、栄養バランスの改善につながります。

【中年層】

40代以降は年齢と共に基礎代謝が低下することから、一般的に疲れが蓄積しやすくなります。そのため、睡眠の質を高めてその日の疲れを翌日に残さないよう心掛けることが大切です。身体を動かすことで夜眠りにつきやすくなるため、適度な運動を心がけていきましょう。また、適度な有酸素運動や筋力トレーニングは基礎体力を高めるため、疲れにくい身体づくりにもつながります。加えて、運動後は良質なタンパク質とともにタンパク質の代謝に欠かせないビタミンB群を含むきのこなどを意識して摂ることで、効果的に身体の回復をサポートしていきましょう。

【高年層】

加齢に伴う筋力や食欲の低下によって、疲れを感じやすくなる世代です。食事量が減っている場合は糖質やタンパク質、ビタミン、ミネラルがバランスよく摂れる、“栄養密度の高い食事”を心掛けることが大切です。きのこはビタミンやミネラルを豊富に含むことから栄養価が高く、和・洋・中どんな料理にも取り入れやすいため、毎日の食事におすすめです。食事の他にも散歩などの適度な運動を行うことで、睡眠の質の向上にもつながるため、夕方など涼しい時間帯に身体を動かすよう意識していきましょう。

9月は暑さのピークが過ぎる一方で、夏の間に蓄積した疲れが現れやすい季節です。疲れが抜けない状態をそのままにせず、毎日の食事や生活習慣を整えるなど、普段から身体を労ることが大切です。
ぜひ菌活を取り入れていただき、自分の身体に合った疲労回復方法を無理のない範囲で見直し、疲れをリセットしながら過ごしやすい秋を元気に迎えていきましょう。