梅雨の“むくみ”がだるさの原因に？身体の巡りを改善する生活習慣と食事のヒント
2026.06.01
６月に入り、少しずつ梅雨入りのニュースが聞こえ始める時期になりました。梅雨の季節になると増えるのが、「脚が重い」「顔がすっきりしない」「身体がだるい」といった身体の不調。これらの症状の多くは、体内の水分バランスの乱れによって起こる”むくみ”が関係していることをご存知でしょうか。
むくみは単なる一時的な症状ではなく、体内の水分循環がうまくいかなくなっているサイン。梅雨の時期は湿度が高くジメジメとした環境に加え気圧の変化も重なることで、身体の調整機能に負担がかかり、むくみが起こりやすくなるのです。
そこで今回は、梅雨の時期にむくみを感じやすくなる詳しい原因や、食事や生活習慣でできるケアのポイント、年代別の対策法などをご紹介します。
梅雨の季節も健康に過ごせるよう、今から食事や生活習慣を整えていきましょう。
INDEX
梅雨の季節に身体がむくみやすくなるのはなぜ？
体内の水分は血液やリンパの流れによって全身を巡っているため、本来、不要な水分や老廃物はそれらの流れに乗り、腎臓を通して排出される仕組みになっています。しかし、梅雨は湿度が高く汗が蒸発しにくいため体内の水分が外へ逃げにくく、その結果、体内に余計な水分が溜まり、むくみとして現れてしまうのです。
さらに、梅雨時期の気圧の変化は自律神経のバランスにも影響を与えます。自律神経には血管の収縮や拡張をコントロールする役割がありますが、その働きが乱れることで血流やリンパの流れが滞りやすくなります。すると、水分や老廃物の排出もうまくいかなくなり、むくみを感じやすくなってしまうのです。さらに、この状態が続くとむくみだけでなく、疲労感や冷え、頭痛、肩こりといった全身の不調にもつながってしまいます。
むくみケアは「溜めないこと」と「流すこと」がポイント！
天候の変化に加え、現代の生活習慣もむくみを助長する要因の一つと言われています。
長時間のデスクワーク・勉強で座っている時間が長くなったり、同じ姿勢のままスマートフォンを使用したりしていると、下半身の血流が滞りやすくなります。特にふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれるほど重要な役割を担っており、血液を心臓に戻すポンプのような働きをしています。そのため、動かさない時間が長くなることで十分に機能せず、足に余分な水分が溜まりやすくなってしまうのです。
このようなむくみを防ぐためには、「溜めないこと」と「流すこと」を意識した生活習慣が大切です。
そこで、日常生活の中で実践しやすいむくみケアのポイントを3つご紹介します。
①定期的に身体を動かす
先ほどもご紹介したように、長時間同じ姿勢で過ごすことがむくむ原因となるため、1時間に1度立ち上がる、足首を動かすなどの小さな動きでも血液の巡りを良くすることにつながります。
また、歩くことでふくらはぎの筋肉が動き、血液を心臓へ戻してくれるため、日常的に歩く機会を増やすこともおすすめです。無理のない範囲で、こまめに身体を動かすことを意識していきましょう。
②こまめに水分を摂る
むくみが気になる時は、水分摂取を控える方もいらっしゃいますが、水分摂取量が極端に少なくなると身体が水分を溜め込もうとするため、かえってむくみやすくなることも。こまめに水分を摂取することで体内の循環が促され、老廃物の排出にもつながるため、こまめな水分補給を意識していきましょう。また、血行を良くするためにも、冷たい飲み物ばかりではなく常温の水や温かい飲み物を取り入れるのもおすすめです。
③入浴やストレッチを行う
38〜40℃のぬるめのお湯にゆっくり浸かることで血流が促され、自律神経のバランスが整いやすくなります。また、入浴後に身体を動かすことで、より体内の巡りを良くすることにもつながります。
特に、背中周りや股関節周りは大きな筋肉や血管が集まっており、ストレッチを行うことで身体がほぐれるため、寝る前のリラックスタイムに取り入れてみるのも良いでしょう。
むくみケアに効果的なきのこの「食物繊維」・「カリウム」
生活習慣と併せて、食事面では腸内環境を整えることも大切です。腸は「第二の脳」とも呼ばれ、自律神経と密接に関係しているため、腸内環境が整うことで自律神経のバランスも安定し、身体全体のコンディションも整いやすくなります。
そこで毎日の食事に積極的にとり入れたいのが「きのこ」です。きのこには食物繊維が豊富に含まれているため、腸を整える働きがあります。実際に、きのこを継続的に摂取することで腸の短鎖脂肪酸が増加し、腸内細菌のバランスが安定したという研究報告もあります。
また、きのこにはカリウムも豊富に含まれており、体内の余分な塩分や水分の排出を促すことで、むくみの軽減に役立つとされています。加えて、きのこは三大うま味成分の中のグアニル酸とグルタミン酸が豊富。2つのうま味成分が豊富なきのこは、うま味の相乗効果を生み出すため、きのこのうま味を活かすことで少ない調味料でも満足感のある味わいに仕上がります。その結果、むくみの原因となる塩分を抑えることにもつながるのです。
きのこは味噌汁や炒め物など幅広い料理にとり入れやすいため、毎日の食事にプラスして、梅雨の時期も心地よく過ごしていきましょう！
年代別！むくみ対策のポイント
最後に、食事や運動に加えて年代別に気をつけたいことと対策法もご紹介します。
【子ども】
大人に比べて子どもはむくみにくい一方で、体温調節機能が未発達のため、気温や気圧の影響を受けやすい特徴があります。特に、梅雨の時期は湿度が高く、汗をかいてもうまく蒸発しないため、体内の水分バランスが崩れやすくなります。水分バランスを整えるためには、こまめな水分補給を習慣化し、水やお茶を中心に摂取することが重要です。一方で、ジュースなど糖分の多い飲料は体内の浸透圧バランスを乱す可能性があるため、飲み過ぎには注意しましょう。また、身体を動かすことで血流が促されるため、水分バランスが整うことに加えて元気な身体作りにもつながります。
【若年層】
若年層は長時間のデスクワークやスマートフォンの使用により、同じ姿勢が続くという方が多い傾向があります。特に座っている時間が長くなると下半身の血流が滞りやすくなるため、夕方に足の重だるさを感じやすくなります。そのため、意識的に立ち上がったり、ストレッチを行ったりするなどの習慣をつけてむくみを予防していきましょう。また、過度な食事制限は筋肉量の低下を招き、循環機能の低下につながるため注意が必要です。さらに、アルコールや塩分の過剰摂取はむくみの原因となるため、アルコールケアや塩分の排出を助ける働きのあるきのこもとり入れて、スッキリとした身体づくりを意識していきましょう。
【中年層】
加齢に伴って基礎代謝が低下し、血流やリンパの流れが滞ることでむくみを感じやすくなります。血流を促すためには、ウォーキングなどの有酸素運動を取り入れることが大切です。また、基礎代謝の他にも更年期や加齢によりホルモンバランスが崩れ、筋力も低下することで慢性的なむくみにつながりやすくなります。ホルモンバランスを整えたり筋力を維持したりするには、適度な運動・質の良い睡眠・バランスの良い食事が基本です。仕事や家庭で忙しい時期だからこそ、規則正しい生活習慣や食事を心がけていきましょう。
【高年層】
高年層は年齢とともに筋力が低下することで血液を心臓へ戻す力が弱くなり、むくみが起こりやすくなるといわれています。特に歩く量の減少とともに下半身の筋力が低下することで、循環機能も低下しやすくなってしまいます。そのため、散歩やラジオ体操など無理のない範囲での運動習慣を継続することが重要です。さらに、加齢とともに味蕾の働きが衰えることで濃い味を好むようになるため、むくみの原因となる塩分の摂りすぎにも注意が必要です。塩分を抑えるためにもきのこなどのうま味が豊富な食材をとり入れていきましょう。
むくみは一時的な不調として軽く見られがちですが、身体の巡りの低下を示すサインでもあります。日々の生活習慣や食事を少し見直すだけでもむくみの改善につながるため、無理のない範囲でできることから始めることが大切です。身体の内側から整えて、梅雨の時期も快適に過ごしていきましょう！
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