菌活コラム

酷暑で自律神経がピンチ！夏バテの原因「自律神経の乱れ」をケアし、夏を楽しむカラダへ

2026.07.01

梅雨が明ければ、いよいよ本格的な夏がやってきますね。今年の4月には、最高気温が40度以上となる日を「酷暑日」と呼ぶことが決まりましたが、今年の夏も、昨年に続き全国的に平年より高くなる予報。夏は楽しみなイベントが多い時期ですが、身体への負担にも注意が必要です。

一方、近年の暑さにより、「なんとなく身体がだるい」「疲れが抜けない」「食欲がない」「寝てもスッキリしない」といった、いわゆる『夏バテ』を感じる人は増加傾向にあります。さらに、このような夏バテの状態が続くと熱中症も引き起こしやすくなるため、熱中症を予防するためにも元気で健康な身体づくりを意識することが大切です。

そこで今回は、夏バテを引き起こす原因や予防に役立つ食事のポイントをご紹介します。本格的な夏が始まる前に、食事や生活習慣を整えて夏バテ対策を行っていきましょう。

夏バテを引き起こす要因とは？

夏バテを引き起こす主な原因の一つに、「自律神経」の乱れが深く関係しています。私たちの身体は、暑い時には汗をかいたり、血管を広げたりすることで身体の外へと熱を逃し、反対に、寒い時には熱を逃さないよう調整しています。このような体温調節を担っているのが、交感神経と副交感神経からなる「自律神経」です。
しかし、夏は暑い屋外と冷房の効いた涼しい室内との温度差によって、自律神経が乱れ、だるさや疲れ、食欲不振などの不調を感じやすくなります。
また、特に現代では、冷房の効いた室内で過ごす時間が長く、身体が“冷え疲れ”を起こしやすい環境にあります。冷えにより血流が滞ると、筋肉や内臓へ十分な酸素や栄養が行き渡りにくくなり、倦怠感や肩こり、頭痛、胃腸不調などの様々な不調にもつながってしまうのです。

夏は「カリウム」と「ビタミンB1」不足にも注意！

自律神経の乱れの他にも、夏バテの原因となるのが「カリウム」と「ビタミンB1」の不足です。
夏は大量の汗をかくため、水分だけでなく「カリウム」も失われやすくなります。発汗による水分やカリウム不足は、筋肉や神経の働きに影響し、だるさや倦怠感、筋けいれん（こむら返り）を引き起こす一因となることも。
さらに、暑さによって食欲が低下することで、そうめんやパンなど手軽な炭水化物中心の食生活になりやすく、栄養バランスが偏ってしまうことも夏バテの要因の一つと言われています。

そうめんやパンなどの糖質を代謝しエネルギーに変えるためには「ビタミンＢ１」が必要となりますが、糖質中心の食事になりやすい夏はビタミンＢ１が不足しやすく、その結果、エネルギーがうまく作りだせなくなったり、疲れやだるさを感じやすくなったりします。
このことから、炭水化物中心の食生活になる夏場は“エネルギー不足型疲労”を引き起こしやすくなると言われているため、疲労対策のためにもビタミンB１を積極的に摂ることが大切です。

夏場の体調管理に欠かせない「きのこ」のチカラ

夏の暑さを乗り切るためには、自律神経が集まる“腸”を整える「食物繊維」や、カリウムやビタミンB１を積極的に摂ることが役立ちますが、これらの栄養素をまとめて摂れる食材が「きのこ」です。

きのこには腸を整える働きのある食物繊維が非常に豊富に含まれており、自律神経の集まる「腸」を整えることで、間接的に自律神経を整えるのに役立ちます。また、外の暑さや冷たい飲食物の取り過ぎなどで腸が乱れると、栄養を吸収する働きが低下するため、免疫力の低下や倦怠感やだるさ、疲れが取れないなどの夏バテ症状を助長することにも繋がります。腸は「健康の要」とも呼ばれているため、特に夏場は腸の健康を意識していきたいですね。

また、きのこには体内の水分バランス調整に関わるカリウムや、エネルギー代謝に関わるビタミンB１・Ｂ２・Ｂ６といったビタミンB群も豊富に含まれているため、夏場のコンディション維持の強い味方になってくれます。

きのこは他にも、自律神経を整えて疲労・ストレスを緩和するGABAや、疲労の原因となる活性酸素を抑えるエルゴチオネインなど疲れケアに役立つ栄養素も豊富です。
きのこは電子レンジで数分加熱するだけですぐに熱が通るため、暑さで調理が億劫な時にも心強い食材。夏本番を思い切り楽しむためにも、日々の食事にきのこを“ちょい足し”することで、美味しく夏バテ対策をしていきましょう。

夏を心地よく過ごすための生活習慣のポイント

バランスの良い食事の他にも、適度な運動を取り入れることも夏バテ予防には欠かせません。暑さによって外出や運動の機会が減ると、血流が滞りやすくなり疲労感やむくみなどの不調につながりやすくなります。また、運動不足は血流の低下だけでなく、自律神経の働きにも影響を与えるため注意が必要です。無理に激しい運動をする必要はありませんが、ウォーキングやストレッチ、軽い筋力トレーニングなどを無理のない範囲で継続することで血流改善や自律神経の安定につながります。

夏は厳しい暑さが続くため、運動する気力が沸かない方が多いかもしれません。しかし、朝方や夕方など比較的涼しい時間帯を選ぶことで、身体への負担を軽減しながら運動を続けやすくなります。
運動する際はこまめに水分補給を心がけ、熱中症対策を十分に行い、無理のない範囲で運動を取り入れていきましょう。

また、暑さによって身体に溜まった疲れをとるためには、睡眠の質を高めることも重要です。夏は気温や湿度の高さから寝苦しさを感じやすく、睡眠不足になりがちです。睡眠時間が不足すると、自律神経の回復が追いつかなくなることがあるため、疲労感や食欲不振、集中力の低下などを招くことがあります。
快適な睡眠環境を整えるためには、エアコン・扇風機を適切な温度や湿度になるよう調整することや、入浴時にはシャワーだけで済ませず、38〜40℃程度のぬるめのお湯に浸かることがおすすめです。
食事に加えて運動や睡眠などの生活習慣を整えながら、暑い季節を元気に乗り切っていきましょう！

年代別！夏バテ対策のポイント

最後に、食事や生活習慣に加えて、年代別に気を付けたいことと対策法をご紹介します。

【子ども】

子どもは大人よりも体内の水分の割合が大きく、体温調節機能が未熟で発汗量も多いため、熱中症や脱水を起こしやすい傾向にあります。さらに、自分では症状に気づけなかったり不調を訴えられなかったりする場合もあるため、周囲の大人がこまめな水分補給や室温管理を行うことが重要です。また、冷たい飲み物やアイスの摂りすぎは胃腸機能低下につながるため、摂りすぎには注意しましょう。

【若年層】

若年層では、睡眠不足や生活リズムの乱れが夏バテを悪化させる要因になる傾向があります。スマートフォンなどの使用による夜更かしは、自律神経の乱れを助長します。また、ダイエット目的で食事量を減らすと、エネルギー不足やビタミン不足につながり、疲労感や集中力低下を起こしやすくなります。このように若年層の夏バテは体力不足よりも生活リズムの乱れが原因になることが多いため、規則正しい生活やバランスの良い食事を心がけていきましょう。

【中年層】

中年層は、体力や身体の回復力が低下し始めることに加え、仕事によるストレスや慢性的疲労が重なり、夏場に体調を崩しやすくなります。さらに、更年期を迎える方も多く、ホルモンバランスの変化によって自律神経が乱れやすくなるため、睡眠の質を高めたり適度な運動を取り入れたりするようにしましょう。特に、デスクワーク中心の方は血流低下や運動不足によって疲労が蓄積しやすいため、短時間でも身体を動かす習慣をつけることが大切です。また、高血圧や糖尿病など生活習慣病を抱えている方は脱水リスクが高く、水分補給不足にも注意が必要です。

【高年層】

高年層は、加齢によって暑さやのどの渇きを感じにくくなるため、気付かないうちに脱水や熱中症を引き起こす危険があります。さらに、汗をかく機能や血流調節機能も低下し、身体に熱がこもりやすくなるため、エアコンを適切に使うことも大切です。また、筋肉量の減少によって体内水分量も低下しやすく、疲労回復にも時間がかかりやすくなるため、軽い運動を取り入れて体力と筋力を維持していきましょう。他にも、食欲低下による栄養不足にも注意が必要になるため、味噌汁や煮物など食べやすい料理で栄養を補う工夫が重要です。

夏は気温や湿度の変化によって、気がつかないうちに身体に大きな負担がかかる時期です。夏の体調管理に嬉しい栄養が豊富な「きのこ」をとり入れた健康的な食生活に加えて、生活習慣も整えることで夏の暑さに負けない身体作りを心がけていきましょう！