菌活コラム

夏本番に向けたダイエットは今が始め時！カギとなる「代謝」と「血糖値」を味方につける食事術とは

2026.05.18

初夏の気候となり、過ごしやすい日が続いていますね。夏服の出番も少しずつ増え、夏本番を前にダイエットの意識が高まっている方も多いのではないでしょうか。実は、5月は気温の上昇とともに活動量が自然と増え、ダイエットを始めやすい時期でもあります。一方で、食べる量を減らすダイエットはリバウンドの原因となってしまうため、しっかりと食べて痩せることを意識することが大切です。

そこで今回は、夏に向けて健康的に体重を落とすために知っておきたい食事のポイントをご紹介します。食事で身体の内側から整えて、すっきりとした身体づくりを叶えていきましょう。

「代謝」と「血糖値のコントロール」がダイエット成功のカギ！

5月はダイエットを始めるのに最適な時期。実際、夏に向けてダイエットを始める方の半数以上が5月からスタートしているそうです。
一方で、いざダイエットを始める時に陥りやすいのが「食事量を減らすだけ」の方法。このやり方では、体重は減るものの大切な筋肉まで落としてしまう可能性があり、筋肉量が減ると一時的に体重が落ちてもリバウンドしやすくなってしまいます。
ではなぜ筋肉が落ちるとリバウンドしやすくなるのでしょうか。その理由は「代謝」の低下にあります。
代謝とは、食事から摂取した栄養素を分解してエネルギーとして使う身体の働きのことで、代謝が正常に働いている状態では、摂取したエネルギーは身体を動かすために使われますが、代謝が低下するとエネルギーが消費されにくくなり、その結果、脂肪として蓄積されやすくなるのです。

では、どのようにしてダイエットするのがよいのでしょうか。そこで重要となるのが「血糖値のコントロール」です。食事によって血糖値が急激に上昇すると、それを下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。このインスリンには、エネルギーとして処理しきれなかった過剰な血糖を脂肪として蓄える働きがあるため、血糖値の急上昇を繰り返す食生活は、脂肪がつきやすい身体を作る原因となってしまいます。
さらに、血糖値の急激な変動は「血糖スパイク」とも呼ばれ、これを繰り返すことで脂肪の蓄積だけでなく、糖尿病などの生活習慣病リスクの増加にもつながることが指摘されています。

痩せやすい身体づくりにも「食物繊維」が効果的！

血糖値の急激な変動を抑えるためには、ダイエットに役立つ栄養素を摂取することが重要です。なかでも、きのこや野菜など「食物繊維」の豊富な食材は、血糖コントロールに有効とされています。食物繊維は、糖質・脂質の吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を抑えることでインスリンの過剰分泌を防ぐことができるため、脂肪の蓄積を抑えることにつながります。

さらに、善玉菌が食物繊維をエサにして作り出す「短鎖脂肪酸」には、エネルギー消費を高める・脂肪の蓄積を抑える・食欲をコントロールするといった働きがあることが知られています。
食物繊維が豊富なきのこを継続して食べる臨床研究では、腸内の短鎖脂肪酸が増加したことがわかっています。また、実際に肥満傾向の人は短鎖脂肪酸が少ない傾向にあることも報告されているため、きのこを継続して食べて短鎖脂肪酸を増やしていきましょう。

このように、食物繊維は単に「お腹の調子を整える」だけでなく、「痩せやすい身体づくり」にも関わる栄養素です。毎日の食事にとり入れてダイエットを叶えていきましょう。

ダイエットに欠かせない「ビタミンB群」の働きとは

食物繊維の他にも、ダイエットに欠かせない栄養素が「ビタミンB群」です。ビタミンB群のうち、ビタミンB１は糖質、ビタミンB２は脂質、ビタミンB６はタンパク質の代謝に関わっており、それぞれの栄養素をエネルギーや筋肉に作り変える働きを持ちます。これらが不足すると代謝がうまく働かず、脂肪が燃えにくい状態になってしまいます。
そのため、食べたものを効率よくエネルギーや筋肉に作り変え、余分な脂肪として体内に蓄積するのを防ぐためには、ビタミンB群を積極的に摂ることが大切なのです。

これら食物繊維とビタミンB群の両方を豊富に含み、毎日の食事に手軽にとり入れやすい食材が「きのこ」です。
他にも、きのこは100gあたり約20kcalと低カロリーなうえに噛み応えがあることで、満腹感を得やすいためダイエットにピッタリ。きのこを食事に加えることで無理に食事量を減らさなくても自然と摂取カロリーを抑えられるため、毎日の食事にとり入れていきましょう。

有酸素運動＋筋トレでダイエット効果をさらにアップ！

また、食べるダイエットに加えて、運動を組み合わせることでより効果が高まります。
先ほどもご紹介したように、代謝を高めるためには筋肉量を維持することが大切です。適度な有酸素運動と筋肉トレーニングも併用して行うことで、脂肪を効率よく燃焼できるようになります。
基礎代謝のうち約20〜30%は筋肉が担っているとされているため、筋力を増やすことが代謝アップにつながります。

年代別！ダイエットに効果的な食事と生活習慣のポイント

最後に、ダイエットを行ううえで食事や運動に加えて、年代別に気をつけたいことと対策法をご紹介します。

【子ども】

成長期はエネルギー消費と摂取のバランスが重要で、無理な食事制限は発育に影響してしまいます。栄養バランスの良い食事を心がけ、甘い飲み物や間食を減らすことや、外遊びやスポーツで自然にエネルギー消費を増やすことが大切です。また、子ども達に多い問題として偏食、運動不足、体力低下があり、現代はタブレットやゲームなどの普及により、外で遊ぶ頻度も減少傾向にあります。そのため、ダイエットの有無にかかわらず、栄養バランスや「運動量の確保」を意識していけるとよいですね。

【若年層】

若年層は過度な食事制限を行う方が多い傾向にあります。過度な食事制限をすることで、筋肉量の低下、代謝の低下、リバウンドなどを引き起こすとともに、本来ある基礎代謝機能まで低下させてしまいます。「筋肉を落とさないこと」を軸に考え、栄養バランスの良い食事を意識すると共に、スクワットなどの低負荷の筋トレやウォーキングなどの有酸素運動を週2〜3回取り入れ、リバウンドしにくい身体づくりを心がけていきましょう。

【中年層】

年齢とともに基礎代謝が低下することで、お腹周りの脂肪である「内臓脂肪」が増えやすくなります。基礎代謝が低下してしまう主な原因は、体重増加や運動不足などです。代謝が落ちると脂肪も落ちにくくなってしまうため、日常活動量を増やして代謝を高めることが重要です。わざわざ運動をする時間を作らなくても、意識して歩く距離を増やす、エレベーターではなく階段を使うといった「ついで運動」が脂肪を燃やす第一歩になります。

【高齢者】

筋肉量の減少（サルコペニア）が進みやすく、代謝が最も低下しやすい世代です。代謝が低下することで痩せにくくなるだけではなく、筋力低下、転倒リスク増加、体力低下を引き起こしやすくなってしまいます。そのため、体重を減少させるよりも「筋肉維持」を意識することが大切です。日々の食事では、筋肉の素となるタンパク質と、タンパク質を代謝するビタミンB群を積極的に摂り入れたり、運動面では椅子からの立ち上がり運動や寝た状態での運動など、低負荷でも継続的に行えるトレーニングをとり入れたりして、足腰の筋力を高めていきましょう。

ダイエットは単に体重を減らすことではなく、食事・運動・生活習慣を整えながら、健康的に続けていくことが大切です。自分のライフスタイルに合った方法で、痩せやすい身体づくりに役立つ「きのこ」を毎日の食事にとり入れながら、初夏も軽やかに楽しんでいきましょう。