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Body Make MethodBody Make Method

Let's TRY筋肉アップ&燃焼アップエクササイズ

エクササイズのキーワード
・大きな筋肉を鍛える
・心拍数を上げて燃焼力を高める、持続させる

監修者紹介

監修者の顔写真
西村陽介雨宮病院 統括本部 ゼネラルマネージャー
公益財団法人日本サッカー協会 ナショナルトレセンコーチ 北信越女子担当
元日本女子選抜U-13、U-14監督
監修者の顔写真
宮下修雨宮病院 リハビリテーション部 部長
アルティスタ浅間 メディカルサポートチーム 統括
骨粗鬆症マネージャー

エクササイズ01

スクワット

特に大きな筋肉である太ももの表・裏・お尻周りの筋肉を使います。
ゆっくりとエクササイズすることで、より広い範囲の筋肉を使うことができます。

スクワット

  • 01脚を開いて腕を前に伸ばし、両手を重ねます。
  • 02 お尻を後ろに引きながら10秒かけて膝の角度が45度になるまで曲げていきます。
    できる人は膝とお尻の高さが同じになるくらいまで曲げます。

【正しいスクワット姿勢】

スクワット

※お尻をしっかりと引き、膝がつま先より前にでないように注意しましょう

スクワット

  • 03膝を曲げた状態で10秒キープします。
  • 0410秒かけてはじめの姿勢に戻ります。

※慣れてきたら徐々にお尻を低くしていきましょう。

回数:10回

エクササイズ02

サイドジャンプ

心拍数を上げ、脂肪燃焼を高めるエクササイズです。

サイドジャンプ

  • 01右脚で立ち右膝を軽く曲げます。

サイドジャンプ

  • 02左にジャンプして左脚で着地します。そのまま右にジャンプして右脚で着地します。

サイドジャンプ

  • 03右脚にクロスするように右にジャンプして左脚で着地します。そのまま左脚にクロスするように左にジャンプして右脚で着地します。
  • 04脚を入れ替えて①〜③を同様に行います。

【心拍数について】

下記ページ内の計算式の係数(強度)を
0.4~0.5で計算した値を1セット終了時の目標にしましょう。

★目標心拍数の計算についてはこちら

回数:3回

エクササイズ03

体幹バランス

サイドジャンプで上がった心拍数を整えながら、お腹周りの大きな筋肉を鍛えます。

お腹周りを鍛えるエクササイズ

  • 01膝を抱えて片脚で立ちます。※腰が反ったり、曲がったりしないように注意しましょう

お腹周りを鍛えるエクササイズ

  • 02抱えた側の脚を後ろに伸ばし、両腕を横に開きます。
  • 03片方の手の指先でつま先を触るように体をねじります。※頭の位置がずれないように注意しましょう
  • 04反対の指先でつま先を触るように体をねじります。
  • 05脚を入れ替えて①〜④を同様に行います。

回数:3回