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Body Make MethodBody Make Method

Let's TRY自律神経を整えるサーキットエクササイズ

トレーニングのキーワード
心拍数を上げる

良い姿勢で行うことで体幹の筋肉もアップ!

自律神経を整えるのにサーキットトレーニングが良い理由

サーキットトレーニングによって心拍数の上昇が期待できます。目標心拍数の運動を10分以上続けることで自律神経の過剰な働きを抑えることができます。

目標心拍数の求め方

①まず起床時の心拍数を測っておきます(※心拍数は手首もしくは首に指をあて1分間の脈拍数を数えます。)
②その数字を下の式に数字を当てはめて目標心拍数を計算しましょう


(220-年齢-起床時心拍数)×0.5+起床時心拍数・・・①
(220-年齢-起床時心拍数)×0.6+起床時心拍数・・・②
①~②/分が目標心拍数となります


例)年齢25歳、起床時の心拍数65回の場合
   (220-25-65)×0.5+65=130
   (220-25-65)×0.6+65=143
   目標心拍数=130~143回/分

1セット終了時に心拍数を測り目標より低ければスピードを速くするか、各エクササイズの時間を長くします。目標より高い場合ゆっくりで回数を少なくするか時間を短くして調整しましょう。①~⑤の運動を1セットとし、セット間の休憩を1分程度とりながら3~5セット行います。

監修者紹介

監修者の顔写真
西村陽介雨宮病院 統括本部 ゼネラルマネージャー
公益財団法人日本サッカー協会 ナショナルトレセンコーチ 北信越女子担当
元日本女子選抜U-13、U-14監督
監修者の顔写真
宮下修雨宮病院 リハビリテーション部 部長
アルティスタ浅間 メディカルサポートチーム 統括
骨粗鬆症マネージャー

エクササイズ01

背骨周りストレッチ

背骨周りストレッチ

  • 01四つ這いの基本姿勢をとります(肩・股関節が90°になるように)。
  • 02片方の腕を反対の腕の下に滑り込ませるように身体をねじり、腕を床につけた状態で5秒間キープします。

回数:左右2回ずつ

エクササイズ02

四つ這いEtoK(※)

四つ這いEtoK

  • 01基本姿勢から右腕と左脚を伸ばします。※腰が反らないように注意しましょう。
  • 02肘と膝をつけるように曲げます。
  • 03①⇔②を繰り返します。

(※)E to Kとは、「Elbow to Knee(肘-膝)」の意味。肘と膝をしっかり近づけるよう意識しましょう!

回数:左右5回ずつ

エクササイズ03

スパイダー

スパイダー

  • 01しゃがんだ姿勢から両手を床につき片脚を後ろにひきます。
  • 02前後の脚をジャンプをするように入れ替えます。

回数:①と②を繰り返し左右各10~20回ずつ

エクササイズ04

SHGモビリティ(※)

SHGモビリティ

  • 01鎖骨に手をあて肘を開きます。
  • 02肘で大きく円を描くように腕をまわします。肩甲骨が大きく動くように意識しましょう。

(※)SHGは「肩甲帯」の意味。肩甲帯とは、肩甲骨・肋骨・鎖骨・胸椎の総称です。肩周りをしっかり動かすよう意識しましょう!

回数:前周り10回、後ろ周り各10回ずつ

エクササイズ05

ドロップスクワット

ドロップスクワット

  • 01つま先立ちをして手をまっすぐ上にあげます。(かかとを高くあげ、手の先で天井を触るような気持ちで行いましょう)※腰がそらないように注意しましょう。
  • 02つま先立ちから素早くスクワット姿勢になり3秒キープします。

【正しいスクワット姿勢】

ドロップスクワット

股関節とひざを同時に曲げて、
ひざがつま先より前にでないよう注意します。



※悪い例のように、股関節が曲がらず腰が沿ってしまったり、膝がつま先より先に出ないよう注意しながら行いましょう。

回数:5回繰り返し