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Body Make MethodBody Make Method

CHECK!姿勢の悪さで見た目が変わる?!

まず、①と②の写真を見比べてみてください。腕・太もも・おなかに加えて顔のハリや首まわりもそれぞれ違ってみえますよね?①は「姿勢を悪くして」②は「姿勢を良くして」といって撮った写真です。


エクササイズ1

姿勢が悪くなると太く見える理由がいくつかあります。

  • 体の比率

    姿勢が悪いと上半身の長さが短くなるので相対的に腕や脚は太くみえます。

  • 向き

    特に太ももに言えることですが、姿勢が悪ければ悪くなるほど太ももは外向きにねじれていき太くみえます。

  • 皮膚

    写真①の肩をみてもらうと姿勢のいいものと比べ前に出ているように見えます。猫背になると肩が前に出て、皮膚にたるみがでます。顔もそうですが、ハリがある肌とたるんでいる肌ではハリがあるほうが締まって見えるように、皮膚のたるみは太い印象に繋がります。

  • 内臓

    姿勢が悪いと腹筋もたるみが出てきます。中でも体の深くにある腹筋は内臓を支える役割もしていますので、腹筋がたるんでくると支えきれなくなった内臓が下がり、更に前方に移動して下腹が出てきてしまいます。

【実質的な太さ】に当てはまる方には、上記に挙げたようなウォーキングなどの有酸素運動がおすすめですが、今回は、【見かけ上の太さ】の解消に効果的な姿勢をよくするエクササイズを紹介します。

Let's TRY姿勢改善&身体引締めエクササイズ

エクササイズのキーワード
コア(腹筋、背筋、肩甲骨・骨盤周りの筋肉)の動作性を上げる
※コアについて詳しくはこちら
腕、脚、お腹の筋肉を鍛え、引き締める

監修者紹介

監修者の顔写真
西村陽介雨宮病院 統括本部 ゼネラルマネージャー
公益財団法人日本サッカー協会 ナショナルトレセンコーチ 北信越女子担当
元日本女子選抜U-13、U-14監督
監修者の顔写真
宮下修雨宮病院 リハビリテーション部 部長
アルティスタ浅間 メディカルサポートチーム 統括
骨粗鬆症マネージャー

エクササイズ01

下腹ひきしめ+太ももシェイプエクササイズ①

エクササイズ1

  • 01仰向けに寝て肘で体を支えながら両脚を曲げる(股関節と膝が90°になるように)
  • 02息をはきながらおなかをへこませて片脚を伸ばす

※お腹をへこませるときは、おへそをお腹の中に引きこむように ※脚を伸ばす時、骨盤は水平のまま、かかとを遠くに伸ばすように

回数:左右交互に10~20回

エクササイズ02

二の腕すっきりエクササイズ②

エクササイズ2

  • 01腕が遠くに伸びるようなイメージで横に開く
  • 02横に開いたまま腕を挙げ頭の後ろで手を組む
  • 03左右交互に肘を伸ばす

※上腕は固定して肘から先を動かすように ※負荷が弱く感じるときはペットボトルなどおもりを持つのもおすすめです

回数:左右交互に10~20回

エクササイズ03

腕・脚・腹トータルシェイプアップ③

エクササイズ2

  • 01姿勢をまっすぐ保持したまま左腕と右脚を挙げる
    ※腰が反ったり曲がったりしないように
    ※挙げた手の指先とかかとが離れるように
    ※脚は90°まで挙げる
  • 02挙げた腕と脚を後ろに振り、反対の腕を前に挙げる
    ※腰が反らないように
  • 【☆上級編】①のときにつま先立ちをする
    ※姿勢を維持してフラフラしないように

回数:①と②を繰り返し左右各10~20回ずつ

 

【コア】とは?

今回ご紹介するコアとは、腹筋、背筋、肩甲骨・骨盤周りの筋肉の総称で、これらの筋肉がしっかりと連動して動くことで体幹が安定し、良い姿勢が生まれます。しかし、実はコアをしっかりと使えている方は多くはありません。
理由は、コアを使わない状態=姿勢が悪い状態でも動作をすることが可能だから。そして、コアは筋肉のため、しっかりと使わないと衰えてしまうので、姿勢が悪い→コアが衰えるという悪循環が起こりやすいのです。エクササイズを通して、コアを維持することが大切です。