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Body Make MethodBody Make Method

Let's TRYストレス解消エクササイズ

エクササイズのキーワード
背中の筋肉をほぐす
リズム運動を行う

ストレスに強い身体をつくるには?

1.運動
背中周りのストレッチやリズム運動を毎日10分~15分程度すると効果的です。背中周りは交感神経が多く存在するので、背中周りの筋肉をほぐすことで過剰に働いている交感神経を整える効果があります。また、ウォーキングやジョギングのあとに気分がよくなるように、一定のリズムの運動はセロトニンの増加に効果的です。
2.食事
食事ではセロトニンの材料となる“トリプトファン”を多く摂りましょう。トリプトファンはカツオなどの赤身の魚や大豆などの豆類、バナナに豊富に含まれています。
また、食事から摂ったトリプトファンは腸から吸収され、腸内環境がよいとセロトニンの分泌を増やすことにもつながるため、腸を整える“食物繊維”を摂ることが大切です。さらに、交感神経の神経の興奮を鎮める“GABA”を摂ることも効果的で、この両方を含む食材のきのこも、ストレス対策にはおすすめです。
3.太陽光
太陽光は浴びるだけでセロトニンを増やすことができます。特に朝日をしっかり浴びると体内のリズムがリセットされるので、1日の体内リズムを整えるのにも効果的です。

監修者紹介

監修者の顔写真
西村陽介雨宮病院 統括本部 ゼネラルマネージャー
公益財団法人日本サッカー協会 ナショナルトレセンコーチ 北信越女子担当
元日本女子選抜U-13、U-14監督
監修者の顔写真
宮下修雨宮病院 リハビリテーション部 部長
アルティスタ浅間 メディカルサポートチーム 統括
骨粗鬆症マネージャー

エクササイズ01

背中のストレッチ①

エクササイズ1

  • 01手のひらを外に向けるように、腕をねじりながら前に伸ばす
  • 02手は前に伸ばして、胸は後ろに引くようにして背中を伸ばし、3秒キープする。
    注意点:腰が曲らないように注意

回数:5回

エクササイズ02

背中のストレッチ②

エクササイズ2

  • 01椅子に座り脚を開いて腕をクロスする
  • 02片方の腕を横に伸ばし、手のひらを見ながら、顔と腕をゆっくり後ろに移動させる
    注意点:手のひらを見ながら行う。また、腕を最大限後ろまで伸ばす。

回数:左右3〜5回ずつ

エクササイズ03

リズムジャンプ

上半身はまっすぐのまま、次の3種類を、一定のリズムでラインをまたぐようにジャンプします(好きな音楽に合わせてもOK)※体が横に倒れないように注意する

エクササイズ3-1

  • 01脚をそろえたまま、左右にジャンプ。左右往復を1セットとして10セット

エクササイズ3-2

  • 02脚を開いて立ち、右脚を前にして脚をクロスさせる。元の位置に戻り、反対側の左足脚を前にしてクロスさせる。左右を1セットとして10セット

エクササイズ3-3

  • 03脚を前後に開いて右脚をラインにあわせ、ジャンプをしながら前後の足を入れ替える。

エクササイズ04

\+αのエクササイズ/

リズムジャンプの姿勢を良くする体幹エクササイズ
良い姿勢でジャンプするとセロトニンの分泌に更に効果的です。そのために体幹(特に側面)の筋肉を鍛えておきましょう

エクササイズ5

  • 01膝を曲げて横向きに寝て肘をつく
  • 02腰を持ち上げて体が一直線になるようにする
  • 03☆中級編上の脚を伸ばす
  • 04☆上級編上の脚と腕を伸ばし、手から脚までが一直線になるようにする

回数:それぞれ30秒キープする