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Body Make MethodBody Make Method

Let's TRY身体リセットエクササイズ

エクササイズのキーワード
背骨周りの筋肉をほぐす
骨盤の動きを良くする

背骨の中には神経が通っていますが、特に背中や腰周辺には自律神経が多く存在するため、背骨や骨盤の動きを良くすることで自律神経の働きが整い不調の予防・改善につながります。
また、自律神経は内臓や血管に作用する他、筋肉の動きや精神面にも影響するため、スポーツ前のウォーミングアップに取り入れることでパフォーマンスのアップにつながります。次のエクササイズを毎日行うことで、季節の変わり目もアクティブに過ごしましょう!

監修者紹介

監修者の顔写真
西村陽介雨宮病院 統括本部 ゼネラルマネージャー
公益財団法人日本サッカー協会 ナショナルトレセンコーチ 北信越女子担当
元日本女子選抜U-13、U-14監督
監修者の顔写真
宮下修雨宮病院 リハビリテーション部 部長
アルティスタ浅間 メディカルサポートチーム 統括
骨粗鬆症マネージャー

エクササイズ01

腹筋の中でも腹横筋の筋力をつけるエクササイズ。腹横筋のはたらきを良くすることで背骨の動きが良くなります。

エクササイズ1

  • 01イスに座って軽く脚を開きます。
  • 02おなかに手をあてて、おなかを膨らませながら息を吸います。
  • 03おなかに入った空気をすべて吐き出すようにおなかをへこませながら息を吐きます。

回数:10回繰り返し注意点:肩に力が入らないようにしましょう

エクササイズ02

背骨の動きをよくするストレッチ。背骨と背骨の間を上下に開いたり、背骨を横に倒す動きで背骨の動きを良くします。

伸び背骨ストレッチ

エクササイズ2

  • 01イスに座って軽く脚を開きます。
  • 02両手を組んで天井に向かって、手とお尻の距離が離れるように伸ばします。(手は上に伸ばして、お尻は下に押し付けるように。)
    その状態を5秒キープします。

回数:10回繰り返し注意点:腰がそりすぎないように

側屈ストレッチ

エクササイズ3

  • 01イスに座って軽く脚を開きます。
  • 02右手は上に、左手は下に伸ばします。
    右手と左手が離れるように上下に伸ばしていきます。
  • 03右手を伸ばしたまま左に身体をたおしていきます。
    その状態を3秒キープします。

回数:左右5回ずつ

エクササイズ03

骨盤の動きをよくするストレッチ。

エクササイズ4

  • 01イスに座って軽く脚を開きます。
  • 02片方の脚を伸ばしてかかとを床につけます。
  • 03両手を組んで上に伸ばします。
  • 04手を伸ばしたまま身体を前にたおします。
    その状態を5秒キープします。

回数:左右5回ずつ注意点:痛みのない範囲で反動をつけずにおこないましょう

エクササイズ04

背骨から骨盤にかけての筋肉をほぐすストレッチ

エクササイズ5

  • 01左脚を前にだしてひざを曲げます。
    (ランジ動作)
  • 02両手を組み、息を吐きながら手を天井に向かってのばします。おなかをへこませながらできるとより良いです。この状態を3秒キープします。
  • 03一度腕を下ろし、次に、脚は同じ姿勢のまま両手を前で合わせます。
  • 04左手を後ろに伸ばしながら身体をねじります。この状態を3秒キープします。
    ねじるときは息をはきながらおこないます。

回数:左右3回ずつ注意点:腰がそらないように、肩に力が入らないように、息をはきながらおなかをへこませておこないます。