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Body Make MethodBody Make Method

Let's TRY器具を使ったエクササイズ

エクササイズのキーワード
しっかり身体に負荷がかかっているか、
ストレッチできているかを確認しながら取り組みましょう

監修者紹介

監修者の顔写真
西村陽介雨宮病院 統括本部 ゼネラルマネージャー
公益財団法人日本サッカー協会 ナショナルトレセンコーチ 北信越女子担当
元日本女子選抜U-13、U-14監督
監修者の顔写真
宮下修雨宮病院 リハビリテーション部 部長
アルティスタ浅間 メディカルサポートチーム 統括
骨粗鬆症マネージャー

エクササイズ01

ボールを使ったストレッチ

ボールを利用することでより筋肉を伸ばすことができ、
更に、強さを調整することで筋膜を緩め筋肉の位置を正す効果も期待できます。

【用意するもの】

ハンドボールくらいの大きさのゴムボール

ボールを使ったストレッチ

  • 01ボールをお尻の下(お尻の中央の出っ張った骨の下あたり)におき脚を伸ばします。

ボールを使ったストレッチ

  • 02ボールに体重をかけながら、前後に動きます。

ボールを使ったストレッチ

  • 03徐々にボールを脚の方にずらしながらふくらはぎまでをストレッチします。

※ストレッチ前後で脚の動く範囲(可動域)が拡がっているか確認しましょう。
拡がっていない場合はボールを少し硬いものに変えてみましょう。

目安:左右3分ずつ

エクササイズ02

ゴムチューブを使った筋肉アップトレーニング

長さや引っ張る強さ、縛るきつさを変えることで負荷の調整ができます。

【用意するもの】

ゴムチューブ

ゴムチューブを使った筋肉アップトレーニング

  • 01仰向けに寝て両足の裏にゴムをまわし、両端を持ちます。股関節と膝を90度に曲げます。

ゴムチューブを使った筋肉アップトレーニング

  • 02手でゴムを引っ張りながら両足を伸ばしていきます。

ゴムチューブを使った筋肉アップトレーニング

  • 03膝が伸びきったら5秒かけてゆっくりともとの位置まで戻ります。

※ゴムの張力に負けないようにゆっくり戻すことで
効率的に筋肉を鍛えることができます。

目安:10回

エクササイズ03

ポールを使った体幹バランスエクササイズ

体幹のインナーマッスルを鍛えて体幹バランスを高める効果や、
背骨周りをほぐして柔軟性を高める効果が期待できます。

【用意するもの】

ストレッチポール
(なければ、バスタオルを2枚かさねて縦に丸めたもの)

ポールを使った体幹バランスエクササイズ

  • 01ポールの上に仰向けに寝て、胸の前で腕を組みひさを立てます
  • 02左右交互に脚を上げます。
    ※上げない側の脚が開いたり、力が入らないように注意しましょう。

※力が抜けている状態でバランスがとれているときにインナーマッスルが働きます。
力が抜けているか・左右の動きで差がないか等を確かめながら行いましょう。

目安:5分