菌活コラム

風邪をひきやすい方必見！免疫力を高めて身体を守る菌活術とは

2026.11.16

11月も中旬となり、朝晩の冷え込みが一段と強くなって来ましたね。秋から冬へと季節が移り変わるこの時期は、「風邪を引きやすくなった」「喉がイガイガする」といった不調を感じている方も多いのではないでしょうか。

これらの不調は、気温と湿度の低下や寒さによる体温の低下、日照時間の減少など様々な要因によって免疫力が低下することと、空気の乾燥によって感染症を引き起こすウイルスや細菌が蔓延しやすいのが原因です。流行中の風邪やウイルスから身体を守るためにも、毎日の生活習慣と食事を意識することで身体の内側から免疫力を高めていきましょう。

秋から冬にかけて免疫力が低下しやすくなる理由とは？

11月のように湿度が低く空気が乾燥している時期は、ウイルスや細菌の入り口となる鼻や喉の粘膜が乾燥し、免疫機能が低下しやすくなります。加えて冷え込みが厳しくなると、暖房の使用頻度が増えるために室内の空気も乾燥しやすくなり、さらに寒さから換気の頻度も減ることでウイルスや細菌が蔓延しやすい環境になってしまいます。
また、乾燥に加えて気温が下がることによる「冷え」も免疫力が低下する要因となります。免疫細胞が正常に働く体温は36.5℃前後とされており、寒さによって体温が1℃下がると免疫力は約30％も下がると言われています。一方で、体温が1℃上がると免疫力は最大5〜6倍も上がるとされているため、免疫力を高めるためには身体を十分に温めることも大切です。

さらに、秋から冬にかけては日照時間が短くなることも免疫力が低下する原因の一つ。人の身体は日光に当たることで、免疫機能の調整に関わるビタミンDが体内で作られますが、日照時間が短くなったり寒さから外にいる時間が減ったりするこの時期は、ビタミンDが体内で作られにくくなるため、免疫力の低下に繋がってしまうのです。

免疫維持のカギを握るのは“腸”の健康

全身の免疫力を高める上で、乾燥を防ぐことや身体を冷やさないことと合わせて意識したいのが「腸」の健康です。腸は食べ物の消化や吸収を担う器官ですが、全身の免疫機能とも深く関係しています。腸には人の身体に備わっている免疫細胞のうち、約7割が存在しているほか、腸内細菌とも密接に関わりながら身体の防衛機能を支えています。つまり、腸を整えて身体の防衛機能を高めることが、体調管理のカギとなるのです。

腸を整える栄養素といえば「食物繊維」。食物繊維は、腸に溜まった老廃物の排出を促すことで腸を整えるだけでなく、腸内細菌のエサとなる働きもあります。特に、腸内細菌が利用できる食物繊維を「発酵性食物繊維」と言いますが、これが腸内細菌によって代謝されると「短鎖脂肪酸」という物質が作られます。短鎖脂肪酸は、鼻や喉の粘膜に存在して外敵を追い出すIg A抗体を産生する働きをもつため、免疫力の向上などに役立つとされています。他にも、きのこや大麦などの特定の食材のみに含まれる「βグルカン」も、腸内にある免疫細胞に直接働きかけて免疫力を活性化することがわかっています。

腸に働きかける菌食材“きのこ”のチカラ

先ほども紹介した食物繊維やβグルカンなど、腸の健康を維持するために欠かせないこれらの栄養素を豊富に含むのが「きのこ」です。きのこは食物繊維の中でも発酵性食物繊維が豊富なため、きのこを継続して食べることで、免疫力の向上に役立つ短鎖脂肪酸が増えることもわかっています。
加えて、きのこはエネルギー代謝を促すことで身体を温める働きのあるビタミンB１やナイアシン、免疫機能の調整に関わるビタミンDも豊富に含まれており、免疫力が低下しやすいこの時期にぴったりの食材です。

また、きのこは菌100%の菌食材であるため、野菜やいも類とは異なる種類の食物繊維を豊富に含みます。腸に約1000種類以上も存在している腸内細菌の“多様性”を広げるためには、様々な食物繊維を摂り入れることが良いと考えられているため、野菜などに加えてきのこも積極的にとることが大切です。ぜひ、日々の食卓の汁物や炒め物などにきのこをプラスして、本格的な冬がやってくる前に、感染症に負けない身体の準備を始めましょう。

毎日の生活から乾燥対策をして免疫力を維持しよう

秋冬の体調管理では、食事の改善だけでなく免疫維持に役立つ生活習慣や、粘膜の乾燥予防も効果的です。鼻や喉の粘膜は、外部からの異物に対する最初の防衛ラインですが、空気が乾燥すると粘膜も乾きやすくなるため、こまめな水分補給や加湿器などでの湿度の調整を意識しましょう。
特に冬場は、暖房の効いた室内で長時間過ごす場合が多いため、喉の渇きを感じていなくてもこまめに水分をとることが大切です。水分を摂ることで、体内に侵入した細菌類を、殺菌の役割を持つ“胃”まで流し込む役割もあります。一度に大量に飲むのではなく、10～15分に1度といったように頻度を高めて飲むことを意識しましょう。

加えて適度な運動も、血流アップにより体温が上昇することで免疫機能の向上につながります。ウォーキングや軽い体操、ストレッチなど、無理なく続けられる運動を取り入れて体温を高い状態に保っていきましょう。

年代別・冬の免疫ケアのポイント

最後に年代別に見る冬の体調管理とその対策方法についてご紹介します。

【子ども】

子どもは保育園や幼稚園、学校など集団生活を送る機会が多く、さまざまな細菌・ウイルスに触れる機会も増えます。まずは日頃から手洗い・うがいを習慣にし、タオルなどを共用しない、体調が悪いときには無理をしないなど、感染を広げない行動を意識していきましょう。さらに、十分な睡眠、バランスのよい食事、適度な運動という基本的な生活習慣を整えることも大切です。また、冬は日照時間が短くなるため、子どもは特に積極的に日に当たって、体調管理や身体づくりに役立てましょう。

【若年層】

20～30代は一般的に体力もあるため無理をしやすく、生活リズムも乱れやすい年代です。忙しいからと朝食を抜いたり、昼食を簡単なもので済ませたりする日が続くと、栄養バランスが偏りやすく、健康な身体に必要な栄養が不足しやすくなってしまいます。「免疫のため」と謳っている栄養補助食品等を取り入れる前に、毎日の主食・主菜・副菜をそろえることから始めましょう。家庭で作るのが難しい場合には、野菜やきのこなどが摂れる市販のお惣菜を有効活用することもおすすめです。

【中年層】

40～50代では加齢によって免疫力が低下しやすく、ピークと比べると約半分まで低下すると言われています。さらに仕事や家庭などで忙しく、自分自身の体調管理が後回しになりやすい年代です。「少し疲れているだけ」「ちょっと調子が悪いだけだから」と無理を重ねると、免疫機能をはじめとする身体のあらゆる働きが乱れるだけでなく、睡眠不足や食生活の乱れが慢性化することもあります。自分自身の生活や身体の声にも意識を向けて、質の良い睡眠や栄養バランスの整った食事へと見直しましょう。

【高年層】

高年層は免疫細胞の働きが低下する年代のため、風邪をひきやすくなるなど不調を感じやすくなります。免疫力を低下させないためにもバランスの良い食事、適度な運動、十分な睡眠など、基本的な生活習慣を整えていきましょう。また、食事量の減少によるエネルギー不足にも注意が必要です。栄養バランスに加えて、エネルギー源となる糖質や肉・魚・卵・大豆製品といったタンパク質もしっかり摂るように意識していきましょう。また、寒くなると外出する機会や活動量がより一層減少しやすいため、室内での体操やストレッチ、天候のよい日の散歩など、無理のない範囲で身体を動かす習慣を維持することも大切です。

秋冬の健康管理は、「風邪を引いてから対策する」のではなく、身体が本来持っている免疫機能を活かし、体調を崩さないよう生活習慣を整えることが大切です。腸の健康に欠かせない栄養素を多く含むきのこを毎日の食事に取り入れたり、こまめな水分補給や適度な運動も取り入れたりして、寒い季節も元気に過ごしていきましょう。