菌活コラム

秋を満喫♪寒暖差疲労ケア＆免疫維持で不調知らずの身体づくり！

2026.10.19

10月も中旬になり、心地のよい日が増えて秋の深まりを感じるようになりましたね。過ごしやすくなる一方で、気を付けたいのが朝晩と日中との「気温差」です。
10月は1日の中での気温差が平均10℃程度になる地域が多くなりますが、人の身体は気温差が7℃以上になると自律神経が乱れて「寒暖差疲労」を感じやすくなるそうです。「身体がだるい」「疲れが抜けない」「肩や首が凝る」と言った不調を感じている方も多いのではないでしょうか。

さらに今年は異例の早さでインフルエンザの流行が始まっていますが、寒暖差によるだるさや疲労感は免疫力低下の原因ともなるため、流行のピークが来る前に早めの対策として身体をケアしておくことが重要です。

そこで今回は、秋に意識したい寒暖差疲労対策と免疫力アップに役立つ食事や生活習慣のポイントをご紹介します。

秋のだるさは「寒暖差対策」がカギ

10月に身体のだるさや首・肩の凝りを感じたり、体調を崩したりしやすい理由の一つに「寒暖差」があります。私たちの身体には、体温を一定に保つための調節機能が備わっていますが、これは自律神経やホルモン、筋肉などが協調することで成り立っています。しかし、気温が大きく変化すると血管の収縮・拡張や発汗の調整のために、自律神経やホルモンなどが一斉に機能することでエネルギー不足に陥り、身体に大きな負担がかかってしまいます。特に10月は、日中はまだ暑い日もある反面、朝晩は冷え込むこともあり、1日の中での気温差が大きい時期。寒暖差による自律神経の乱れやエネルギー不足を起こさないためにも、自律神経と密接な関りを持つ腸を整えたり、効果的にエネルギーチャージができるような食事をとり入れたり、体温調節のしやすい衣類を用意したりするなど、寒暖差とうまく付き合っていくことが大切です。

今こそ早めの免疫ケアを意識しよう

前の章でご紹介した寒暖差疲労に加えて、秋は「免疫ケア」を意識したい時期でもあります。秋から冬にかけては、空気の乾燥や気温の低さから風邪やインフルエンザといった感染症が流行しますが、近年では長引く猛暑による体力・免疫力の低下や、ウイルス株の変化などから、早期の流行が顕著になってきています。
さらに免疫は複雑なシステムであるため、食事だけや運動だけのように一つの事だけを行っても、機能を高めることは難しいとされています。そのため、毎日の生活の中で「十分な睡眠」、「適度な運動」、「バランスの良い食事」など、生活習慣全体を整えることが免疫力を高めるためにも大切です。

中でも意識したいのが、腸内環境の改善です。腸は食べ物の消化・吸収を担うだけの器官ではなく、全身の約7割もの免疫細胞が存在し、1000種類以上もの腸内細菌の中には免疫系と密接に関わっているものもあるため、腸は「免疫の要」と言われています。さらに、腸は自律神経とも深い関わりを持つため、「第二の脳」と言われることも。身体の健康を司る腸は一日の食事や行動で劇的に変わるものではないため、日々の食事や生活習慣での積み重ねが、寒暖差や風邪に負けない丈夫な身体づくりへの近道となります。

寒暖差疲労対策・免疫ケアに役立つ「きのこ」の効果

寒暖差疲労の対策や免疫維持のために意識して摂り入れたい栄養素の一つが「食物繊維」です。先述のように、腸は自律神経と深い関わりを持ち、全身の約7割の免疫細胞が集まる器官。その腸に溜まった老廃物の排出を促し、腸を整える効果があるのが食物繊維です。

また、食物繊維には腸内細菌が利用できる「発酵性食物繊維」と、そうでない「非発酵性食物繊維」がありますが、きのこにはこの発酵性食物繊維が豊富に含まれています。発酵性食物繊維は腸内細菌のエサとして代謝され、免疫力を高めるのに役立つ短鎖脂肪酸が作られることがわかっているため、きのこを食事にとり入れることで体調管理に役立つのです。

さらに、きのこには腸にある免疫細胞に直接働きかけて免疫力を高めるのに役立つβグルカンや、自律神経のバランスを整えることで疲労感の軽減に役立つGABA、エネルギー代謝に欠かせないビタミンB群も豊富に含まれています。特に、きのこに豊富なビタミンB1は、糖質のエネルギー代謝に関わるため、毎日意識して食べることでエネルギー不足を防ぎ、疲労回復に役立ちます。秋は行楽やスポーツなど身体を動かすのに気持ちの良い気候のため、気づかないうちに活動量が増える時期でもあります。主食や肉・魚などにきのこを組み合わせて、疲労回復や免疫維持に必要な栄養素を幅広く摂っていきましょう。

秋の元気を叶える♪生活習慣のポイント

食事に加えて、寒暖差による対策としておすすめなのが適度な運動です。適度な運動は全身の血行を促し、腸運動の活性化や気分の切り替えにも役立つため、免疫力の向上や疲労感の緩和へとつながるとされています。一般的に、成人では歩行などの身体活動を1日60分程度、筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されているため、ご自身の体調や体力とも相談しながら、少しずつ運動する機会を増やしていくことが大切です。食事と合わせて適度な運動の習慣を取り入れて、寒暖差による不調を解消していきましょう。

年代別！寒暖差対策＆免疫維持のポイント

最後に寒暖差による不調対策や免疫維持に役立つ食事・生活習慣の他に、年代別で気をつけたいことと対策法をご紹介します。

【子ども】

子どもにとって10月は、保育園や学校などの集団生活の中で、風邪やインフルエンザなどの感染症が広がりやすい時期です。子どもはさまざまな感染症にかかりながら免疫力を高めていく一方で、大人よりも重症化しやすいといった危険性も孕んでいます。だからこそ、体調が悪くなってから対策するのではなく、日頃から手洗い・うがいを習慣にする、タオルなどを共用しない、体調が悪いときには無理をして登園・登校しないなど、感染を広げない行動を身につけることが大切です。鼻水や咳、食欲などの小さな変化にも周囲が気づき、早めに対策をとるよう心掛けましょう。

【若年層】

20～30代は一般的に免疫力が高い年代である一方で、免疫機能の過剰反応によって起こる秋の花粉症に悩まされることがあります。花粉症は、例年は問題なくても突然発症することも多いため、気になる症状がある場合には、屋外から帰宅したら衣服についた花粉を払い、必要に応じて洗顔や着替えをするなど、室内に持ち込まない工夫をして様子をみましょう。症状が長く続く場合は、自己判断せず医療機関へ相談することも大切です。

【中年層】

40～50代では、寒暖差による血圧の変化にも注意が必要です。気温が低下すると血管が収縮し、血圧が上昇しやすくなります。特に朝晩の冷え込みが強くなるこの時期は、日中との気温差が身体にとって大きな負担となるため、起床時や外出時などの急激な温度変化をできるだけ避けるように、衣服や空調で調整しましょう。血圧が高めの方は家庭で測定する習慣をつくり、自分の状態を把握しておくことも大切です。

【高年層】

高年層では、冬に向けた「ヒートショック」の予防を早めに始めましょう。ヒートショックは、暖かい場所から寒い場所へ移動するなど、急激な温度変化によって血圧が大きく変動することで、失神や心筋梗塞、脳卒中などにつながる可能性があります。まだ真冬ではないものの、寒暖差が大きくなる10月から、脱衣所や浴室との温度差を小さくするなど、住環境を見直しておくことが、秋以降の安全で健康な毎日につながります。

秋本番となる10月は過ごしやすい気候が増える一方で、疲れを感じたり免疫力が低下したりしやすい季節です。ぜひ継続した体調管理のためにも、食物繊維やビタミンB群が豊富なきのこを積極的に取り入れながら、「寒暖差に備える」「腸内環境を整える」「適度に身体を動かす」の3つの習慣を意識して秋の行楽シーズンも楽しんでいきましょう。