スポーツをする理想の身体づくりPowered by 医療法人 雨宮病院2021.02.01
2月のテーマすらっと伸びる美しい二の腕
立春を迎え暦の上では春になるこの時期。一足早く、春に向けて身体を整えていきましょう。今回は、厚着の時期にはつい意識が向きにくい「二の腕」に注目。寒さで動きが小さくなったり、運動量が減少することでたるみやすい部位ですが、しっかり伸ばす・ゆっくり戻すことを意識することで筋肉アップ＆むくみの解消が叶います。すらっと伸びる引き締まった二の腕をつくり、春本番に向けて準備をしましょう。
すらっと伸びる美しい二の腕
エクササイズ01
【効果】
肩から腕全体をストレッチさせることで血流を改善し、張りのある筋肉をつくります。
【方法】
- 01椅子に座って大きくハの字に脚を開く
-
02両手を肩の高さで横に伸ばす。そのまま、片手を内側に、もう一方の手を外側にねじる。ねじった位置で３秒キープし、ゆっくりと元に戻し、反対側も同様に行う。
※腕をねじる時、左右の指先をできるだけ遠くに伸ばすように意識する
【回数】
10セット
エクササイズ02
【効果】
上腕二頭筋（腕の表側）を引き締めるエクササイズ
【方法】
- 01水を入れたペットボトル（500ml～1Lが目安）等のおもりを１本用意する。肩の高さで腕を横に伸ばし、手のひらを上にするようにしながらペットボトルを持つ。
- 02肘を90度に曲げる
- 0310秒かけてゆっくり、腕を①の位置に戻すように伸ばす。
【回数】
左右それぞれ10回ずつ
エクササイズ03
【効果】
上腕三頭筋（腕の裏側）を引き締めるエクササイズ
【方法】
-
01うつぶせに寝て肩の下に両肘をつく
※手は握って小指側を床につく。 - 02両肘で身体を支えながら、肩・腰・かかとがまっすぐになるように腰を挙げる
- 03拳で身体を支えながら、肘を伸ばす。その後、5秒かけてゆっくりと体を元の位置に戻す。これを5回繰り返す。
- 04拳を開いて手のひらを床につけ、③と同じように、手のひらで身体を支えながら肘を伸ばし、５秒かけて元に戻る。これを5回繰り返す。
【回数】
1〜2セット
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