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Body Make MethodBody Make Method

Let's TRY良い姿勢をつくる体幹エクササイズ

エクササイズのポイント
理想の姿勢を維持するのに重要なのは体幹です。
体幹トレーニングは数多くありますが、良い姿勢につながる筋肉は“体が伸びた状態で働く腹筋や背筋”なので、エクササイズをするときも「体を伸ばしながら」行うことを意識しましょう。

監修者紹介

監修者の顔写真
西村陽介雨宮病院 統括本部 ゼネラルマネージャー
公益財団法人日本サッカー協会 ナショナルトレセンコーチ 北信越女子担当
元日本女子選抜U-13、U-14監督
監修者の顔写真
宮下修雨宮病院 リハビリテーション部 部長
アルティスタ浅間 メディカルサポートチーム 統括
骨粗鬆症マネージャー

エクササイズ01

リバースタッククランチ

腹筋と股関節の前側の筋肉を鍛えるエクササイズ

リバースタッククランチ

  • 01仰向けになり肘と手のひらで体を支えながら、肩甲骨が床から離れるくらいまで頭を持ち上げ、股関節・膝を90度に曲げます

リバースタッククランチ

  • 02腕で体を支えながら両脚を伸ばし、時計回りに半円を描き下まで下ろしたら元の位置に戻します

リバースタッククランチ

  • 03次は反時計回りに半円を描き、下まで下ろしたら元の位置に戻します

※両脚を伸ばすときはできるたけ遠くに足を伸ばすように意識しましょう

10回繰り返し

エクササイズ02

フロントプランク

腹筋と背筋を鍛えるエクササイズ

フロントプランク

  • 01うつぶせで両肘をつき上半身を支えます

フロントプランク

  • 02足の甲で脚を支えて腰を上げ、体が一直線になるように意識して30秒キープします

フロントプランク

  • 03②の状態のまま、右腕を伸ばし10秒キープします
  • 04④ 腕を変えて10秒キープします

※腕を遠くに伸ばすように意識します。また、腕を伸ばした時に体が曲がらないように注意しましょう

エクササイズ03

リバースプランク

背筋とお尻周りの筋肉を鍛えるエクササイズ

リバースプランク

  • 01座った状態から、体の後ろで、指先を後ろにむけて手のひらをつきます

    リバースプランク

  • 02肩甲骨を内側に寄せるようにしながら腰を持ち上げ、体を一直線にします
  • 03右膝を一度軽く曲げた後、遠くへ3秒ほど伸ばします。続いて反対の足も同様に行います
  • 04③を10回繰り返します

※腰が落ちてこないように注意

エクササイズ①〜③を1セットとして3セット繰り返す (3セットが難しい場合は、1セットから始め徐々に回数を増やしていきましょう。)