5月の特集テーマ
今が始めどき!夏に向けた美活・ヤセ活大作戦!

ヤセ活の天敵!「むくみが気になる」なんて、もう言わせない!

2017.05.22

暑さが増していくこれからの季節は、むくみの悩みも増える時期。むくみは、スリムな身体を目指す人にとって天敵です。「冷房による冷え」「塩分の過剰摂取」「体内の水分バランスの乱れ」がその原因といわれていますが、食生活を少し見直すだけで、むくみを改善することは可能です。今週のトレンドコラムでは、きのこや野菜を思い切り楽しめる、フルコースで楽しむスマートバーベキューをご紹介していますが、バーベキューだけでなく普段の食事にも、むくみ解消効果のあるきのこや夏野菜をプラス。おいしく食べてむくみをオフ、しちゃいませんか?

暑さが増していくこれからの季節は、むくみの悩みも増える時期。むくみは、スリムな身体を目指す人にとって天敵です。「冷房による冷え」「塩分の過剰摂取」「体内の水分バランスの乱れ」がその原因といわれていますが、食生活を少し見直すだけで、むくみを改善することは可能です。今週のトレンドコラムでは、きのこや野菜を思い切り楽しめる、フルコースで楽しむスマートバーベキューをご紹介していますが、バーベキューだけでなく普段の食事にも、むくみ解消効果のあるきのこや夏野菜をプラス。おいしく食べてむくみをオフ、しちゃいませんか?

三城 円さん
教えてくれたひと
三城 円(管理栄養士、San-CuBic代表)

容姿コンプレックス、ダイエット、摂食障害といった自身の経験を「ひとりで苦しんでいる人のために生かしたい」とパーソナル管理栄養士としての食生活相談をスタート。食という手段を用いて、ひとりひとり理想の自分を手に入れるための指導を行っている。

「むくみやすい」は「痩せにくい」のサイン

――夕方になると、足がパンパンにむくんでしまうのはなぜですか?これは、塩分の高いものを食べた時に出るむくみの症状と同じものなのでしょうか?

長時間の立ち仕事やデスクワークの時に生じるむくみも、塩分の摂りすぎによるむくみも、症状としては同じです。余分な水分が老廃物のように細胞と細胞の間に溜まってしまっている状態を、一般的に“むくみ”と呼んでいます。
そもそも、体内で不要となった水分は静脈やリンパ管を通じて再び体内を循環するのですが、この流れが滞ることでむくみが生じます。座りっぱなし、立ちっぱなしの時にむくみが生じるのは、重力によって血液が足に溜まるから。本来であれば筋肉がポンプの役割を果たして血液を心臓に戻すのですが、疲労によってこの機能が低下することで、血流が滞り、むくみを引き起こしてしまうんですね。
また塩分の多いものを食べた時にむくみが生じるのは、浸透圧の関係で細胞の外に水分が染み出てしまうため。冷えによる血行不良や運動不足による筋肉量の低下もまた、むくみを引き起こす原因になるといわれています。特にクーラーが効いてくるこれからの時期は冷えによるむくみが生じやすいので注意してください。

――むくみにくい身体になるために、心がけた方がいいことはありますか?

むくみやすいという方は、代謝が低く、冷えや便秘でも悩んでいる方がほとんどです。むくみの症状は「痩せにくい身体になっている」という身体からのサイン。健康で、美しい身体を手に入れるためにも、今すぐケアを始めましょう。
まずはこまめに動くこと。デスクワークといっても、まったく動かずに同じ姿勢でいるのと、筋肉を少しでも動かすのとでは、症状の出方が大きく変わってくるからです。筋肉を動かせば、ポンプの役割を果たして血液を戻してくれるので、作業の合間にこまめに身体を動かすことをおすすめします。
あとは、食事の見直しですね。外食の多い人やおやつにスナックをよく食べるという人は塩分の過剰摂取によりむくみやすい傾向にあるので、食生活の改善を心がけ、美活&ヤセ活をスタートさせましょうね!

カリウムと旨味、きのこの持つダブルパワーでむくみを解消

きのこ写真

――運動する時間があまりとれないのですが、食生活の改善でむくみを改善する方法を教えてください。

「味の濃い食生活だな」と思うのであれば、塩分量は気にした方がいいですね。「そんなに味付けの濃いものを食べていないのによくむくむ」という方は、食事以外で口にしているものを気にしてみた方がいいかもしれません。スナック菓子を日常的に食べてはいませんか?
なかなか減塩ができないという方は、過剰に摂取しがちな塩分(ナトリウム)を排出し、水分量を適正に保つ働きがあるカリウムを意識的に摂取するといいでしょう。カリウムはきのこや野菜に多く含まれている栄養素です。

――きのこは、むくみの解消にもいいんですね!カリウムの効果的な摂取方法があれば教えていただけますか?

カリウムは、水に溶ける性質のため、体内にためておくことができません。さらに、これからの季節は汗とともに失われる量も増えるので、毎日意識的にカリウムを摂取することが有効です。継続的に摂ることでむくみの改善、予防につながります。カリウムが豊富に含まれるきのこであれば、どんな料理にも合う使い勝手のよい食材なので、毎日飽きずにおいしく食べることができますよ。きのこは旨味が強い食材なので、過度な味付けをしなくていいところもむくみ対策にぴったり。減塩効果も期待できて一石二鳥です。

――むくみの解消を助けるおすすめのレシピを教えてください。

それならば、カリウムが豊富なきのことズッキーニをたっぷり使った「きのこと丸ごとズッキーニのグラタン」がおすすめですよ。気になるナトリウムの排泄を促してむくみを解消してくれるだけでなく、発酵食品の味噌ときのこの食物繊維による整腸効果で、身体全体の「ためこみ」改善にも働きかけてくれます。
きのこで菌活なら、むくみを解消し、血行のよい身体に! ポイントを抑えて夏に向けたダイエットを成功させましょう!

おすすめレシピ

きのこと丸ごとズッキーニのグラタン

きのこは100gで20kcal以下と低カロリー。さらに、きのことズッキーニに豊富なカリウムには、ナトリウムの排せつを促してむくみを改善し、すっきりボディをつくる効果も。発酵食品の味噌ときのこのW菌活で腸を整えられるのもうれしいですね。

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