【ステップアップ編】体をほぐす簡単エクササイズでウォームアップ
「スポーツの秋」と聞くと、私もやってみたい！と思うものですが、「プロとして、いきなり運動をはじめさせることはできない」というのは、相澤さんの言葉。いかにスポーツが健康や美容にいいとしても、事前準備はやはり欠かせません。今回、相澤さんが教えてくれたのは、ストレッチや優しいスクワットなど、ウォームアップのための方法。今週の菌活コラムでお伝えしている「食事を組み合わせる肌ケア」と合わせれば、なんと美肌効果も期待できるそうです！
—————— 教えてくれたひと ——————
相澤加奈（フィットネスインストラクター）
フィットネス指導歴21年、年間延べ人数2万人を勢力的に指導。現在は、ホット溶岩スタジオ「insea」での教育トレーナーやプログラム開発、「magma diet」のプログラム監修を行うほか、「青山rhythm」でパーソナルトレーナーとしても活躍。また、ランニングアドバイザーと食講師としても活動し、ランニングイベントやランナー向けの食講座・料理教室を開催。そのほか『釈ボディ』『hitomiプロデュース美脚キュッバンデージBOOK』など書籍の監修や美容商品のプロデュースなど、美と健康をテーマに活動は多岐にわたる。http://kana-aizawa.com
簡単スクワットで全身をほどよく刺激
「有酸素運動をすると、毛細血管が増えるってご存知ですか？ カラダを動かすと血の巡りがよくなることを体感している方は多いと思います。すると細胞の隅々まで栄養を送ることができ、不用な老廃物も排出してくれるんです。運動が美容にもいいというのは、そういうことなんです」
毛細血管が増えるなんて・・・という驚きを隠せません。
先週、教えていただいたように、体が硬い状態のままでは、筋肉が動きづらい状態。急にスポーツをするのは、注意が必要だそう。
「普段、カラダを動かしていない人がいきなりスポーツをするのはおすすめしません。体が固い状態のままでは、筋肉や関節が動かしづらいので、せっかくの運動の効果も半減してしまいます。」と、相澤さん。
そこで、手軽にできる準備運動として教えてくれたのは、スクワットです。全身の筋肉が刺激されて、ウォームアップには最適なのだそう。そのやり方を教えていただきました。
◇ スクワットのやり方 ◇
（1）椅子の前に立ち、両手は頭の後ろにおくか、前に伸ばします。腰に当てるかたちでもOK。
（2）股関節からお尻を突き出し、お尻の筋肉を意識して椅子に腰掛けるようにしゃがみます。
（3）つま先より膝が前に出ないギリギリのラインで膝を曲げ、座面に付きそうになったら、お尻の筋肉とお腹を締めながらもどします。
スクワットをやってみると、運動不足のカラダには、少々キツイものがあります。週に何度か走ったりしてカラダは動かしているつもりの著者ですが、スクワットをしてみると特に、カラダの中の方で筋肉が若干つりそうな感じに…。相澤さんにその理由を質問すると。
「ダイエットで体重が減っても、おなかがぽっこり出ている人がいるでしょう。腹筋をたくさんやっても、なかなかぺたんこにならない。どうしてかというと、インナーマッスルを鍛えていないから。おすすめするスクワットは、内臓に近い筋肉はもちろん、太もも、お尻、おなか、背中と、全身の大きな筋肉も一度にたくさん使います。腹筋運動を100回やるよりも、このスクワットを10回やったほうが、効果が高いかもしれませんよ」
やはり意識すべきはインナーマッスル。家事の間のちょっとした時間で、インナーマッスル強化を始めてみませんか。
美しいボディラインへつながるだけでなく、健康効果も高いそうです。
美肌ストレッチで体中に酸素を送る
もうひとつ、相澤さんがおすすめしてくれたのはかんたんストレッチです。カラダを長い間動かさずにいると、自分のカラダが固まっていることにも気づきづらいそう。
「逆に、カラダがよく動くのが当たり前になると、自分のカラダを心地いい状態に戻そうって思うようになります。私自身、旅行中でもストレッチをしたくなったりしますから。やはり『いつでもどこでもできる』ストレッチはおすすめですね。呼吸筋を刺激するので、呼吸がしやすくなり、肌のトーンが明るくなる、クマが軽減されるなど美肌効果もあるんですよ」
今日は、そのやり方をお教えいただいたので、皆さんもぜひお試しください。
◇ ストレッチのやり方 ◇
（1）イスに座ります。なければ立ったままでもOKです
（2）手を後ろに組みます
（3）息を鼻から吸いながら手をお尻からぐーっと離します。息を口から吐きながら、元の状態まで戻します。
※このときに腰が反らないように気をつけましょう！
「この程度のストレッチなら簡単でしょう？ これなら、いつでもどこでもできるはず。基本的には大胸筋と呼吸筋を動かしているのですが、それはまず呼吸をしやすい状態になることが大切だから。呼吸が深くなると、酸素がいきわたってスッキリしますし、心身ともに前向きな状態になると思いますよ」
このストレッチでは、カラダ全体に空気と血流が行き届くようなイメージを持つことができるはず。
血流をよくしたり、全身の筋肉はもちろんインナーマッスルを鍛えて腸の環境を整えてあげたりすることで、カラダの調子を良い状態に保つことができるのです。その第一歩が、スクワットやストレッチなのですね。これは、抗酸化力の低下を防ぐことにも一役買います。
「美肌効果が見込めるのはもちろん、ウォームアップの手段としてもおすすめです。いつでもできるストレッチで、カラダを動く状態にしておきましょう！」
ということで、次回からいよいよ、本格的なスポーツのレクチャーがスタート！相澤さんが教えてくれたのは、「楽しく走る方法」。さあ、ストレッチでカラダをあたためておきましょう！
【次週は、【発展編】自分好みのランニングで楽しく気持ちよく走るをお届けします。】
【今週更新！きのこで菌活。】乾燥の気になるこの時期に読みたい、肌トラブルを改善する方法をご紹介します。
今週の「きのこで菌活。」を読む ▶︎
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