菌活コラム

睡眠ケアでキレイを制する！梅雨時期の睡眠トラブルを解消し、健康肌へ導くきのこのチカラ

2026.06.15

全国各地で梅雨入りシーズンとなりましたね。夜もジメジメとした梅雨特有の蒸し暑さが続き、「なかなか寝つけない」「朝起きてもすっきりしない」といった睡眠の悩みを感じている方も多いのではないでしょうか。

梅雨の時期は気温や湿度、気圧といった環境変化が重なることで、身体のリズムも崩れやすくなり、睡眠の質に影響を及ぼします。
さらに、睡眠の質が低下することで気になるのが、肌の不調。『睡眠不足は肌の大敵』と言われるように、実は睡眠の質と肌の健康は密接に関わっています。そのため、梅雨も健やかな肌をキープするためには、睡眠の質を高めることがカギとなります。

そこで今回は、梅雨の時期に睡眠の質が低下する詳しい理由や、この時期の肌ケアをサポートする食事のポイントをご紹介します。 “睡眠の質”を意識した生活を心がけて、キレイと健康を叶えていきましょう。

梅雨に睡眠の質が低下する理由とは？

私たちの睡眠は、自律神経によってコントロールされています。日中は交感神経が優位となり身体が活動モードになる一方、夜になると休息やリラックスを促す副交感神経が優位になり自然と眠気が生まれます。
しかし、梅雨の時期は気圧の変化や湿度の上昇により、自律神経のバランスが乱れ、交感神経が優位な状態が続きやすくなります。その結果、身体が十分にリラックスできなくなり、入眠障害や途中で目を覚めて再び眠れなくなる中途覚醒などの睡眠トラブルにつながることがあるのです。

また、睡眠の質は体温の変化とも深く関係しています。通常、眠る前には深部体温が緩やかに低下し、自然と眠くなりますが、自律神経が乱れている状態ではこの体温調整がうまくいかず、寝つきが悪くなる原因となることがあります。

寝る前の過ごし方が睡眠の質を左右する！

睡眠の質を高めるためには、「眠る前の過ごし方」を見直すことが重要です。特に注意したいのが、スマートフォンやパソコンなど電子機器の使用です。これらの画面から発せられるブルーライトは脳を刺激し、眠気を引き起こすホルモンである”メラトニン”の分泌を抑制することが知られています。
そのため、就寝の約1〜2時間前にはスマートフォンやパソコンの使用を控え、照明を下げる、音楽を聴く、軽いストレッチを行うなどリラックスできる環境を整えるよう意識していきましょう。

睡眠は単なる休息ではなく、身体と心を回復させる重要な時間です。質の良い睡眠をとることで、日中の集中力やパフォーマンスの向上、免疫機能の維持など身体にも様々な良い作用がもたらされます。さらに、入眠直後に肌のターンオーバーを促進する成長ホルモンが分泌されるため、肌のコンディション維持にも役立つのです。

“良い眠り”は食事から！睡眠の質を高める「GABA」・「オルニチン」

睡眠の質は就寝前の習慣に加えて、「食事」によってさらに質を高めることができます。
私たちの身体は日中に受けたダメージの修復や疲労回復を寝ている間に行っており、その働きを支えているのがさまざまな栄養素。特に睡眠と深く関係しているのが、神経伝達物質やホルモンの働きです。心身がリラックスした状態を作るためには、神経の興奮を抑える働きを持つ成分や、睡眠リズムに関わるホルモンの材料となる栄養素が欠かせません。

これらの物質は体内で合成されますが、その材料となる栄養素は食事からしか補えないため、積極的に摂取することが大切です。栄養バランスの整った食事は血流の維持や代謝機能のサポートにもつながり、結果としてスムーズな入眠の助けとなります。

中でも睡眠ケアに取り入れたい栄養素を豊富に含む食材が「きのこ」です。きのこには睡眠の質向上をサポートする以下の栄養素が豊富に含まれています。

◾️GABA

きのこには、神経伝達物質であるGABAが豊富に含まれています。GABAはリラックス状態を促す成分として知られるだけでなく、自律神経に作用して交感神経の過剰な興奮を抑える働きがあり、ストレス軽減や睡眠の質向上に関与するとされています。

◾️オルニチン

きのこに豊富なオルニチンには、ストレスホルモンの分泌を抑えて寝つきや目覚めを良くする働きがあります。さらに、肝臓の働きを助けて疲労物質の代謝を促すため、疲労緩和にも役立ちます。日中の疲労がしっかり回復することで、より深い睡眠につながることが期待できます。
ちなみにオルニチンが豊富な食材といえばシジミが有名ですが、実はきのこの含有量はシジミの5倍以上とも言われています。

他にも、きのこには自律神経が多く集まる「腸」を整える食物繊維や、抗酸化作用を持ちシワやシミ、疲労の原因となる活性酸素を抑えるエルゴチオネインも豊富に含まれるため、睡眠ケアだけでなく美容ケアもサポートする心強い食材なのです。

スムーズな入眠を導く生活習慣のポイント

最後に、食事と合わせて行いたい、睡眠の質向上に効果的な習慣をいくつかご紹介します。

1.入浴

ぬるめのお湯（38～40℃程度）にゆっくり浸かることで一時的に体温が上昇し、その後体温が下がるタイミングで自然な眠気が訪れます。夏場はシャワーで済ませてしまう方も多いですが、就寝の1～2時間前を目安に湯船に浸かることで体温リズムが整いやすくなりスムーズな入眠につながります。また、入浴そのものが自律神経を整えることにも役立ち身体をリラックスさせるため、睡眠の質の向上が期待できます。

2.深呼吸

寝る前のストレッチも睡眠の質を高めるために効果的ですが、忙しくてなかなか取り入れられない方は深呼吸を行うのもおすすめです。ゆっくりと深い呼吸を意識することで、緊張した心身がほぐれ、副交感神経を優位にします。特に、息を長めに吐くことを意識するとリラックスしやすくなり、自然な眠気へとつながります。布団に入る前の数分間でも実践できるため、手軽に取り入れられる睡眠習慣のひとつです。

3.生活リズムを整える

毎日できるだけ同じ時間に起きることで体内時計がリセットされ、夜になると自然な眠気が訪れやすくなります。特に、朝起きて日光を浴びることは体内時計をリセットするうえで効果的です。一方で、休日に平日より大幅に遅くまで寝てしまう「寝溜め」は生活リズムを崩す原因となるため、睡眠の質を高めるためにもできるだけ一定リズムの生活を心がけるようにしましょう。

年代別！睡眠ケアのポイント

最後に、食事や生活習慣のほかに、睡眠の質をさらに高めるために各年代で気を付けたいポイントをご紹介します。

【子ども】

子どもにとって睡眠は心身の成長に不可欠です。生活リズムが乱れると自律神経にも影響し、寝つきの悪さや夜間覚醒につながることがあるため、毎日同じ時間に寝て起きる習慣をつけることが最も重要です。また、寝る前のテレビやゲームは脳を刺激するため控えるようにしましょう。日中にしっかり身体を動かすことも、自然な眠りを促す助けとなります。

【若年層】

スマートフォンやSNSの使用時間が長くなりやすく、就寝直前まで画面を見る習慣が睡眠の質の低下につながっていることが多い世代です。ブルーライトは眠気を引き出すスイッチとなるメラトニンの分泌を抑制するため、寝る1〜2時間前には使用を控えることが望ましいです。また、生活リズムが不規則になりやすいため、起床時間を一定に保つことも重要です。さらに、仕事や人間関係などでストレスも溜まりやすい世代のため、リラックスできる時間を意識的に確保することが睡眠改善につながります。

【中年層】

仕事や家庭などさまざまな影響でストレスが多く、睡眠の質が低下しやすい世代です。加齢により深い睡眠が減少する傾向もあるため、日常的に食事や生活習慣を整えるように意識していきましょう。入浴や軽い運動を取り入れて副交感神経を優位にし、リラックスできる身体を作ることが大切です。また、寝る前の飲酒は一時的に眠気を誘うものの、睡眠の質を低下させるため飲み過ぎや飲む頻度に注意が必要です。