夏に始めて秋に叶える！食事改善でツヤ肌＆美髪づくり

教えてくれたひと
中西由紀(管理栄養士　フードコーディネーター)
大学在学中にフードコーディネーターの資格を取得し、料理教室や雑誌などで料理撮影のアシスタント経験を積む。現在は、雑穀でダイエットや肌荒れを克服した自身の経験を踏まえ、その魅力を伝える“雑穀管理栄養士”として活躍中。

――紫外線による日焼けやエアコンによる乾燥など、肌や髪にとって何かとストレスの多いこの季節。ツヤ肌や美肌をつくるためには、どんな食事を意識したらいいのでしょうか？
 
美しい肌や髪を手に入れたければ、ビタミンB群を豊富に含むきのこを毎日食べるのがいいでしょう。ビタミンB群は、名前のとおり複数のビタミンの総称なのですが、それぞれに特性や働きがあり、バランスよく食べることで効果を発揮するといわれています。きのこには、皮膚や粘膜の代謝に働きかけて健康な皮膚や髪を作るビタミンB2や、肌をはじめとする新しい細胞を作るビタミンB6など、美容成分がぎっしり詰まったビタミンがたっぷり含まれているため、美肌や美髪に効果的に働きかけてくれるのです。疲労回復に効果的なビタミンB1も豊富なので、美容効果だけでなく、暑さでお疲れの身体も元気に回復してくれますよ。ただし、ビタミンB群は水溶性のビタミンのため、一度にたくさん摂取しても体内に蓄積することができません。尿と共に排出されてしまうので、毎日こまめに摂ることが必要なのです。
 
―――健康にいいイメージがありましたが、きのこは美容にも力を発揮してくれる食品なんですね！
 
それだけではありませんよ。きのこには食物繊維がたくさん含まれているので、腸内の環境を整え、栄養素の吸収率を上げる働きもあるんです。肌や髪、爪など、私たちの身体をつくっているのは、すべて食べ物から摂った栄養素。きのこを意識的に食べることで、美腸が促され、一層の美容効果が期待できます。
 
――きのこと一緒に食べ合わせた方がいいものはありますか？
 
肌や髪の毛の材料となる良質なタンパク質をきのこと一緒に摂ることで、効率のよいターンオーバーが促せます。タンパク質は肉や魚、卵や大豆などから摂取することができますよ。
 
――浴びてしまった紫外線を食べ物で“なかったこと”にすることはできないのでしょうか？
 
紫外線を浴びたこと自体はなかったことにできないのですが、紫外線を浴びたことによって発生する「活性酸素」を撃退することは可能です。活性酸素とは、細胞を酸化させる体内の“錆び”のこと。ハリがなくなったり、シワができたり、肌を老化させる物質として知られているのですが、「ビタミンACE」呼ばれる抗酸化物質をたくさん摂ることで、活性酸素を除去し、酸化による老化現象を防ぐことができます。また、きのこに含まれるビタミンB群には、皮膚の回復力を高める働きがあるため、ビタミンACEと合わせて食べることで紫外線ダメージに強い肌を作ることができます。

――抗酸化物質が豊富なビタミンACEは、どんな食品から摂取することができますか？
 
粘膜や皮膚を健康に保ち、保湿効果のあるビタミンAは、トマトやパプリカといった色の濃い夏野菜に多く含まれています。緑黄色野菜に含まれるβカロテンは体内でビタミンAと同じ働きをするので、同様に積極的な摂取を心がけましょう。メラニンの生成を抑制し、コラーゲンの合成をサポートするビタミンCも、パプリカやピーマン、ゴーヤといった夏野菜に豊富に含まれていますよ。キウイやイチゴなど、フルーツに多く含まれていることでも有名ですよね。毛細血管を広げて血流を促進し、新陳代謝を促すビタミンEは、アーモンドなどのナッツ類やアボカドなどから摂取することができます。
 
――それぞれの栄養素を効果的に摂取するおすすめの調理方法はありますか？
 
きのこに豊富なビタミンB群は水溶性なので、スープなどに入れると余すことなく摂取することができます。ビタミンCも水溶性のビタミンなので、B群同様、こまめな摂取を心がけましょう。ビタミンAとEは脂溶性なので、油を使って調理すると吸収率が上がります。
 
――ツヤ肌＆美髪におすすめのレシピがあれば教えてください！
 
それならば、ブナシメジやブナピー、夏野菜をたっぷり使った冷や汁はいかがでしょうか。きのこに含まれるビタミンB群が肌や粘膜の生成を促してくれるほか、オクラに豊富なβカロテンには保湿効果、トマトに含まれるリコピンやビタミンCには肌の酸化ダメージを軽減し、若々しさを保つ働きがあるので、美肌や美髪づくりに効果的ですよ。ひんやり、さっぱりといただけるので、暑い時期の美容対策にうってつけです。