誰よりも、最高の睡眠を手に入れよう。【快眠実践編】

教えてくれたひと
三橋美穂（Miho Mihashi）快眠セラピスト・睡眠環境プランナー
自動車メーカーでのマーケティング職を経て渡英。帰国後、寝具メーカーに入社。商品開発や枕のアドバイザー育成、マーケティング、広報などを経験後、研究開発部長を経て、2003年独立。心の環境、体の環境、睡眠の環境を整えることが快眠の3つの柱と考え、睡眠とストレス、食事、色彩、体操、呼吸法、寝具などとの関わりについて研究。全国での講演活動や執筆、取材などを通して、眠りの大切さや快眠の工夫、寝具の選び方などを提案している。著書に『驚くほど眠りの質がよくなる 睡眠メソッド100』（かんき出版）、『脳が若返る快眠の技術』（KADOKAWA）、『ニャンともぐっすり眠れる本』（主婦の友インフォス情報社）ほか多数。

快眠セラピスト・三橋さんにうかがう夏の夜の快眠法、まず今日からでも実践できるエアコンの使い方についてです。つけなければ寝苦しいし、温度を下げ過ぎれば寒く、つけっぱなしでは電気代や乾燥が気になり……と、何かと悩ましいのが睡眠時のエアコン。実際に、睡眠と温度には密接な関係があるのだそうです。

「眠りのスイッチは、体温が下がるタイミングで入ります。入浴や運動などで上がった体温が徐々に下がると入眠しやすいのですが、気温が低すぎると手足の血管が収縮して皮膚から熱が逃げなくなり、高すぎると体温が下がりにくいため、寝付きが悪くなります。熱帯夜でうまく眠れないのは、体温を下げるためにかいた汗が蒸発しにくいからです。寝室のエアコンを上手に使えば、温度や湿度を快適に保つことができ、より眠りやすい環境になりますよ」
 
室温の目安は、27〜29℃。少し汗ばむ程度に高めの温度に設定し、熱帯夜は朝までつけておくのが基本です。ポイントは、就寝1時間前には25〜26℃程度の温度で寝室をしっかり冷やしておくこと。就寝時に温度を高めに設定し直せば、1時間くらいかけて室温が上昇し、快適に眠りにつくことができます。
 
「乾燥が気になるなど、エアコンが苦手な方は、『背中を涼しくする』ようにしてみてください。通気の良いベッドパッドや、吸湿性にすぐれる麻のシーツを使うと快適ですよ。また、おすすめは抱きまくら。背中が大きくあきますし、脇の下やひざの間に隙間ができるので、扇風機だけでも涼しく眠れます」
 
ちなみに、エアコンで室温を下げ、布団に入って眠るのも悪い方法ではないそう。特に夫婦など同じ環境で眠る場合、どちらかが快適な温度に合わせる必要がありますが、そんなときは寒いと感じるほうが厚着をすることで解消できると教えてくれました。

夏に質の高い睡眠を得る方法、2つ目は「ストレッチ」。よりよい眠りのためには、就寝の1時間前にはリラックスした状態でいることが重要だと三橋さん。暑い夏はイライラもたまやすく、眠りの浅さも手伝ってストレスがたまりやすい時期です。また、スマートフォンやパソコンなどで前かがみの姿勢でいるために、身体が硬直してしまっている人も多く、心身ともにリラックスできていない状態が多いと言います。
 
「身体がこわばっていると、血液やリンパの流れが悪くなったり、自律神経の働きが鈍って、ぐっすり眠ることができません。背中が丸まっているなら要注意です。おすすめしたいのが、1分間でできる『三橋式快眠ストレッチ』。このストレッチを行うと、縮んでいた胸が開き、背中がほぐれます。すると、背中と敷布団との接触面が増えて体圧が分散され、よりリラックスした状態で眠れるようになります」

三橋式快眠ストレッチ
　　
①　バスタオルを4つに折り、高さ10cm、幅20cm程度の楕円の棒状にする
②　仰向けになり、背骨に沿うようにバスタオルを当てて頭を布団につける
③　両腕を横に伸ばしてひじを曲げ、外回りに20回程度軽く回す
④　手のひらを上にして身体の脇に置き、目を閉じて深呼吸を10回行う
⑤　バスタオルを外し、背中が布団に吸い付くような感覚に。そのままおやすみなさい

 


ちなみに、取材時に実践してくれたのは、立ったままで行う方法。手を肩の高さまで上げて、手首をぶらぶらさせます。横方向に30回、縦方向に30回。たったこれだけでもリラックス効果があるそうなので、ぜひお試しを。

続いてうかがったのが、食と睡眠の関係についてです。三橋さんいわく、メラトニンの分泌に関わる体内時計をリセットするためにも、起床後1時間以内に朝食を摂ったほうがいいそうです。実際、睡眠のリズムが不規則な人は、朝食を食べる習慣がなかったり、量が少なかったりするという研究報告もあるのだとか。朝食を摂ることは、胃腸を動かし、体内時計を正常に働かせることにつながります。また、就寝直前の食事は、睡眠に悪影響があるのだそう。
 

「眠る直前に食べると、胃腸が動いて体温が下がりにくくなり、寝付きが悪くなります。また、昼食から夕食までの時間が空きすぎてしまうと、身体が朝食だと勘違いして、覚醒してしまうこともあるんです。できれば夕食は眠る3時間前までには済ませたいですね。夕食の時間が遅くなってしまうようでしたら、夜は少なめに。また、寝る前の飲酒も眠りを浅くしますから、夕食時に楽しみながらいただく程度にしておきましょう」

食事のタイミングと睡眠には、やはり深い関係があるようです。では、睡眠の質を高めるには、どのような食材がいいのでしょうか？

「『これを食べれば眠くなる』という食材はありません。ただ、カルシウムには精神を安定させてくれる効果がありますから、牛乳やチーズ、ひじきなどはいいかもしれません。また、玉ねぎなどの香りの元となる硫化アリルという成分にも鎮静作用があるといわれています。これらの食材は、気持ちをリラックスさせてくれるという意味では睡眠にいいと言えると思います」

カルシウムの吸収には、きのこに豊富なビタミンDが効果を発揮しますし、また、リラックス効果といえば、きのこに含まれている「GABA」も注目できる栄養素。こちらもリラックス効果や抗ストレス効果があるため、睡眠の質を高めることに一役買ってくれる、と三橋さんは話します。バランスのいい食事や規則正しい生活習慣など、「きのこで菌活」そのものが、睡眠の質を高めることにつながっていきそうです。そして、よりよい睡眠は、よりよい人生をつくり出すと三橋さんは言います。
 
「眠っている時間も、人生の一部なんです。私はよく光と闇の関係にたとえるのですが、夜の睡眠をしっかりとるからこそ、日中の活動がイキイキしてきます。何事も全体で見ることが大切で、起きている時間ばかり大切にするのではなく、眠っている時間、いわば精神的な豊かな時間も大切にしてほしい。みんながゆっくり眠れる社会になってほしいと願っていますし、今、ちょうど時代がそのような方向に変わっていきつつあると思います」

8月のトレンドコラムでは、秋を健康美人で迎えるために、夏真っ盛りの“今”やっておきたい「美容法」と「睡眠術」のおすすめをご紹介しました。美容法も睡眠術も、美しくいるためにはもちろん、健康的によりよい人生を送るための土台。そして「きのこで菌活」と同様に、日々の積み重ねがその大きなポイントです。まもなくやってくる新しい季節に向けて、ぜひ実践してみましょう！