5月の特集テーマ
今が始めどき!夏に向けた美活・ヤセ活大作戦!

毎日出てる? 気になる朝の個室事情

2017.05.15

夏に向けたスッキリボディを目指したいという人にとっては、“便秘”も大きな悩みのタネ。ぽっこりお腹を「なんとかしたい」と、薬に頼ってしまってはいませんか? でも、薬の力に慣れてしまうと、そのうち自力で便が出せなくなってしまうかも。今週の「トレンドコラム」では、最旬のバーベキュースタイルをご紹介しながら、食べることの楽しさをお伝えしていますが、「きのこで菌活。」コラムでは、便秘の根本的な解決は“しっかり食べること”と、教えていただきました。

夏に向けたスッキリボディを目指したいという人にとっては、“便秘”も大きな悩みのタネ。ぽっこりお腹を「なんとかしたい」と、薬に頼ってしまってはいませんか? でも、薬の力に慣れてしまうと、そのうち自力で便が出せなくなってしまうかも。今週の「トレンドコラム」では、最旬のバーベキュースタイルをご紹介しながら、食べることの楽しさをお伝えしていますが、「きのこで菌活。」コラムでは、便秘の根本的な解決は“しっかり食べること”と、教えていただきました。

三城 円さん

教えてくれたひと
三城 円(管理栄養士、San-CuBic代表)
容姿コンプレックス、ダイエット、摂食障害といった自身の経験を「ひとりで苦しんでいる人のために生かしたい」とパーソナル管理栄養士としての食生活相談をスタート。食という手段を用いて、ひとりひとり理想の自分を手に入れるための指導を行っている。

便秘解消のカギは食物繊維

――便秘がちな体質なのですが、どんな原因が考えられますか?
 
便秘の原因は1つではありませんが、 主に考えられるのが“食物繊維の不足””です。食物繊維には、腸内にたまっている老廃物を吸着したり、便のカサを増して腸壁を刺激し、ぜん動運動を活発にして、老廃物のたまりにくい身体にしていくといった働きがあるのですが、食物繊維が不足することによって腸内環境が乱れ、便をうまく排出できなくなってしまうのです。
また、食物繊維は腸内環境を健全に保ってくれる善玉菌のエサでもあるのですが、食物繊維が不足すると悪玉菌が活性化し、腸内環境をさらに悪化させていきます。腸は、本来食べたものを“発酵”させて吸収する器官なのですが、悪玉菌が繁殖している腸内では、食べたものを“腐敗”させてしまうんですね。たまっていた便のニオイがきつくなってしまうのはそのためです。
 
――ニオイが気になってしまって、なかなか外ではトイレに行けません。
 
そういった方は特に女性に多いかもしれませんが、出したいタイミングでトイレに行かずにいると、腸が便の水分を再吸収し始めてしまうんです。そうすると、どんどん便がかたくなってしまい、さらに便秘が加速する、といった悪循環に……。
とくに筋肉量の少ない女性は、元々男性に比べて便を押し出す力が弱く、こうした“我慢”もまた、女性の便秘を助長している理由のひとつといえるでしょう。
また、忙しいからといって、食事を液体物だけに頼っているのも便秘を引き起こす原因になります。胃や腸は、物を噛むことでもぜん動運動のスイッチが入る仕組みになっているので、たんに液体物を流し込んでいるだけでは、自力で便を押し出すことができなくなってしまうのです。きのこや根菜など、食物繊維の多い食材は、噛みごたえもあり一石二鳥なんですよ!
こういった内容に思い当たる節がなければ、単純に食べる量が少ないのかもしれません。そもそも、材料がなければ便を作ることができないので、食事の量を見直してみてください。

腸内環境の改善で便秘解消とダイエット効果の一挙両得!

エリンギ

――便秘が解消されると、どんな嬉しいことがありますか?
 
便秘が解消されるということは腸内環境が整うということ。栄養素の吸収率が上がることで、細胞の材料となるタンパク質や肌の代謝を促すビタミンB2が身体に行きわたり、美肌効果が期待できます。
さらに、糖質をエネルギーに変えるビタミンB1や脂質を代謝するビタミンB6も効果的に摂取できるようになるので、身体全体の代謝が上がり、脂肪をためこまない“燃える身体”に変わっていきます。便秘の予防は、ダイエットにも効果的なんですね。
同様に、免疫力も上がるので、病気にかかりにくくなるというメリットもあります。これらのビタミンB群、そして先ほどの食物繊維はきのこに豊富に含まれていることは、みなさんもうご存知ですよね?
そして、さらに腸内環境の改善はメンタルにもいい影響を及ぼします。心のバランスを整えるセロトニンの前駆体は、腸内で分泌されている物質なので、便秘が解消されることで、イライラが収まり、リラックス効果が得られることでしょう。
 
――美容、健康、メンタルと、さまざまな面で効果が期待できるんですね! 便秘の解消には食物繊維が効果的とのことですが、おすすめの食材は何でしょうか?
 
食物繊維は植物の細胞壁の部分なので、動物性の食材には含まれません。特に多く含まれる食材といえば、きのこが代表的ですね。きのこに含まれる不溶性の食物繊維は、腸内の老廃物と一緒にコレステロールや脂質を吸着し、すっきり排出を促してくれる効果もあるのでダイエット効果も抜群ですよ。関連して、きのこには食物繊維のおかげで適度な噛み応えがあり、噛む回数を自然と増やしてくれる作用があります。よく噛むことは、便秘の解消につながりますから、食事にきのこを積極的に取り入れて行きたいですね。
たとえば、麻婆豆腐にきのこをたくさん入れた「きのことトマトの麻婆豆腐」ならば、きのこの整腸作用、代謝アップ効果にトマトの抗酸化作用や脂肪の燃焼効果も加わって、便秘の解消からのポッコリお腹も解消、そしてダイエット効果が期待できますよ。

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おすすめレシピ

きのことトマトの麻婆豆腐

きのこのビタミンB群やオルニチンが代謝を高め、燃えやすい身体をつくります。また、豊富な食物繊維で腸を整え、栄養の吸収を高めることも燃える身体づくりには欠かせません。きのこの旨みとトマトの酸味でさっぱりといただけます。

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