子どもの「冷え」を放置しないで！低体温のリスクと食生活でできる予防策

11月も中旬となり朝晩の冷え込みが増してきましたね。「子どもは風の子」という言葉もあるように、寒くても元気いっぱいに外で遊ぶ子ども達もたくさんいますが、中には、外気温が低下することで子どもの「手足の冷え」が気になる保護者の方もいらっしゃるかもしれません。

実際、体温が36.0℃未満になってしまう、いわゆる「低体温」の子どもが増えています。低体温は子どもの運動不足や栄養不足、生活習慣の変化が主な原因とされており、体温を高めることは健康な身体を保つうえ欠かせません。

成長期の子どもにとって毎日の食事や身体を動かす習慣は、冷えない健康な身体をつくるための大切な土台となるため、体温を維持するためにも食事と生活習慣を整えることが大切です。

そこで今回は、低体温の子どもが増えている理由や身体が冷えてしまう仕組みと、寒い季節も元気に過ごすための食事と運動の工夫についてご紹介します。寒さに負けない身体を手に入れて、冬も元気に楽しみましょう。

INDEX

• 低体温の子どもが増えているのはなぜ？体温調節の重要性とは
• 冬も身体を動かすことの重要性
• 冷え対策の第一歩は、エネルギー不足を起こさないこと！
• 冷えが気になる季節に、食事からできること
• 冬の寒さ対策に効果的な“きのこ”のチカラ
• ＜Let’ｓ Eat！＞寒い季節も元気に！子どもの冷え対策を後押しするきのこレシピ

低体温の子どもが増えているのはなぜ？体温調節の重要性とは

「低体温」の子どもが増加している主な理由に、運動不足による筋肉量の低下と栄養不足によるエネルギー量の低下があるとされています。私たちの身体は常に生命を維持するためにエネルギーを使い、「歩く」「手を動かす」などの日常的な活動の過程で熱を生み出しています。しかし、運動不足になると体内で熱を生み出すのに欠かせない筋肉が発達しないため、熱を作れない状況となり身体が冷えてしまいます。さらに、栄養不足が続くと、身体の機能を保つためのエネルギーが枯渇することで熱を生み出せなくなり、身体が本来もつ「体温を一定に保つ働き」が機能しにくくなってしまうのです。

加えて秋から冬にかけて気温が一気に下がるこの時期は、外気温の影響により身体が冷えやすくなります。通常、寒いときには皮膚の近くの血管が縮み、手足の皮膚に流れる血液を減らすことで身体の中心部の熱を外へ逃がさないといった反応が起こりますが、運動不足や栄養不足が続くと、血管の収縮や体温調節を担う自律神経の乱れを引き起こすことで、体温調節が上手くいかず、冷えを感じやすくなってしまうのです。

さらに、身体が冷えることで「免疫力の低下」にながることもわかっています。免疫力は体温が1℃下がると約30%低下し、逆に体温が1℃上がると5～6倍にも上昇するといわれています。そのため、身体を温めて体温を高めることが毎日の健康維持にとっても重要なのです。

一方で、寒さの感じ方は同じ歳や学年の子どもであったとしても、身体の大きさや筋肉・脂肪のつき方によって異なるため、お子さんの感じ方や体調とよく相談したうえで、食事や運動をとり入れていきましょう。

冬も身体を動かすことの重要性

歩いているうちに寒さが和らいだり、遊び始めると上着を脱ぎたくなったりする経験をしたことがある方もいらっしゃるのではないでしょうか。冷えを感じやすい若い女性を対象とした研究では、数週間のウォーキングによって手足の冷えの自覚が軽くなったことが報告されています¹⁾。

子どもでも同じ効果が得られるかはまだわかっていませんが、身体を動かす習慣は、体力や筋肉・骨の発達を支え、身体を冷やさないために重要なカギであると考えられています。寒い日に無理をして屋外で運動する必要はありませんが、家の中で音楽に合わせて身体を動かしたり、ラジオ体操のような親子で一緒に行える簡単な運動をしたりと、楽しみながら続けられる方法を見つけてみましょう。特別なスポーツをしていなくても、日常の遊びや移動の中で身体を動かす機会は増やせるため、どんな運動が自分たちにあっているか、お子さんと話し合うのもおすすめです。

冷え対策の第一歩は、エネルギー不足を起こさないこと！

身体を温めるためには、厚着をすることや暖房の使用などで環境を整えることも大切ですが、根本的な解決方法としては、毎日の食事を見直し「冷えにくい身体」をつくることが大切です。

日々の食事から生み出されるエネルギーは、学校生活や遊び、運動だけに使われるのではなく、熱を生み出す働きのある筋肉や骨を育てるためにも欠かせません。特に成長期の子どもは身体が大きく変わる時期のため、成長の段階や日々の活動量によって必要な食事量は大きく異なります。また学校や習い事などで忙しい日が続くと、食べる量が不足していても気づきにくいため注意が必要です。

成長期は多くのエネルギーを必要とするため、もしエネルギー不足になると、エネルギーの消費を抑えようとする働きが起こり、その状態が続くことで、筋肉や骨の成長、思春期に必要な身体の変化にも影響していきます²⁾。

一方で気をつけたいのは、エネルギー不足が必ずしも「見た目の痩せ」で分かるとは限らないことです。もともと細身でも元気に成長している子どもがいる一方で、体格が標準的でも食事量が足りない場合もあります。また、思春期には体型を気にして無意識に食事を減らすこともあるため、身長や体重の変化を成長曲線で確認しながら、食べる量が減っていないか、疲れやすさが続いていないかなど、普段の様子に目を向けることが大切です。食事量が減ることで熱を生み出しにくい身体につながってしまうため、お子さんが寒がっていれば、食生活を振り返る一つのきっかけとして意識してみることがおすすめです。

冷えが気になる季節に、食事からできること

寒い日に身体を温める食事というと、汁物や鍋物などの料理が思い浮かびやすいですが、身体の内側から温めるためには熱を作り出すのに欠かせないエネルギー補給や筋肉づくりなどに役立つ食材の組み合わせを選ぶことも意識しましょう。エネルギーの素となるのは糖質の豊富なごはんや麺類などの主食ですが、糖質の代謝に欠かせないビタミンB₁の豊富な肉類やきのこなども合わせて取ることが大切です。また、筋肉をつくるたんぱく質の豊富な肉や卵、魚なども、それだけではなく、たんぱく質の代謝に関わるビタミンB₆が摂れる食材と一緒に食べるよう意識しましょう。

加えて、血液が酸素を運ぶために欠かせない「鉄」は、身体の中でエネルギーを利用する働きにも関わっています。鉄は日本人が不足しがちな栄養素の一つですが、鉄が不足して貧血になると、疲れやすさなどに加えて手足の冷えがみられることがあり、体温調節にも影響する可能性が指摘されています³⁾⁴⁾。成長期に身体を大きくするためにも鉄は十分に摂る必要があるため、鉄を豊富に含む赤身の肉や魚、大豆製品などを日々の食卓に取り入れていきましょう。ただし、冷えだけで貧血と判断することはできないため、顔色の悪さや疲れやすさなど、気になる症状が続く場合には、医療機関で相談することも大切です。

その他にも、食事では一度にたくさん食べられる子どももいれば、少しずつ食べる方が合う子どももいます。毎食を一定の量にそろえて食べる必要はないため、学校や習い事などの生活時間に合わせて、一日を通して十分な量を食べられるようにおやつや補食を取り入れてみましょう。

冬の寒さ対策に効果的な“きのこ”のチカラ

寒い日の食卓でも、健康的な身体づくりに必要な栄養素を、バランスよく摂り入れたい時に活躍するのが「きのこ」です。

きのこにはエネルギーの素となる糖質の代謝に欠かせないビタミンB₁や、筋肉づくりに必要なたんぱく質の代謝に関わるビタミンB₆といったビタミンB群が豊富に含まれています。また、きのこに含まれるビタミンB群の一つであるナイアシンも、食事からとった栄養を、身体のエネルギーとして使う働きを助けるうえ、血行を促す働きにも関わるため、冷えにくい身体づくりを後押ししてくれます。

ビタミンB群は水に溶けやすい性質を持つため、汁物に入れたり、鍋料理はおじやなどにして〆まで楽しんだりすることで栄養を余すことなく摂ることができます。

加えてブナシメジやマイタケは手でほぐして使いやすく、エリンギも包丁を使わずに割いて調理できるため、子どもでも一緒に調理しやすいのも特徴です。また、きのこの種類を変えることで食感だけでなく、うま味や風味に変化をつけられます。

お子さんに合わせて食べやすい大きさにしたり、好みの味に仕上げたりすることも食事を楽しむための工夫です。冬の寒さにも負けない身体づくりと、体調管理にぴったりの「きのこ」を通して、家族で食卓を楽しめる一品を見つけてみてはいかがでしょうか。

＜Let’ｓ Eat！＞寒い季節も元気に！子どもの冷え対策を後押しするきのこレシピ

【引用・参考文献】
1）Yamazaki F, Araki Y, Takuno S, Hamada A. Walking exercise intervention for 4 weeks mitigates cold symptoms in young women with a cold constitution. Journal of Physical Fitness and Sports Medicine. 2021;10(5):255–262. https://doi.org/10.7600/jpfsm.10.255
2）De Souza MJ, Williams NI, Misra M, et al. 2025 Update to the Female Athlete Triad Coalition Consensus Statement Part 1: State of the Science and Introduction of a New Adolescent Model. Sports Medicine. 2026;56(2):327–373. https://doi.org/10.1007/s40279-025-02333-z
3）National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Iron: Fact Sheet for Health Professionals. Updated September 4, 2025. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/（閲覧日：2026年10月30日）
4）National Heart, Lung, and Blood Institute, National Institutes of Health. Anemia: Iron-Deficiency Anemia. Updated March 24, 2022. https://www.nhlbi.nih.gov/health/anemia/iron-deficiency-anemia（閲覧日：2026年10月30日）