秋に始める理想のカラダづくり！食事×運動で秋を満喫するカラダへ！
2026.10.01
秋本番の気候となり、日中も過ごしやすい日が続いていますね。実りの秋を迎え、美味しい旬の食べ物を楽しむ機会も増える時期ですが、そんな秋は、ついつい食べすぎて体重が増えてしまった、という声も多くなります。
一方で、10月12日は「スポーツの日」。過ごしやすい気候となる秋は運動を始めやすく、身体づくりにピッタリの時期です。また、適度な運動は筋力アップだけでなく、免疫力アップや血行増進による美容ケアなど、様々な嬉しい効果も期待できます。
そこで今回は、秋の「ダイエット」と「身体づくり」をテーマにお届けします。食事と運動の工夫で健康的な身体をつくり、秋を満喫していきましょう！
INDEX
「食べないダイエット」はNG！その理由とは？
2026年に実施されたあるダイエットに関する調査によると、約6割の方が「現在ダイエットをしている」・「ダイエットをした経験がある」と回答しており、具体的なダイエット方法については「食事量やカロリーの制限」が半分以上を占めているとされます。
食事量やカロリーの制限は手軽に行いやすく、効果が出やすいというメリットもありますが、身体に必要な栄養素が不足したり、栄養が偏ったりしてしまうリスクもあり、結果的に太りやすくなったり、筋力低下や思わぬ不調を引き起こしたりする原因になることも。そこでおすすめしたいのが、「筋肉づくり」を意識しながら行う「食べるダイエット」です。
私たちの身体は、食べる量を極端に減らすとエネルギー不足を補うために筋肉を分解してしまいます。筋肉が減ると基礎代謝が下がり、リバウンドしやすい身体になってしまうため、自分の「消費カロリー」よりも食事での「摂取カロリー」が大幅に超えないことを基本としつつ、筋肉の材料となるタンパク質、エネルギー源となる糖質、身体の中で糖質や脂質の代謝を助けるビタミンB群などを中心に、栄養バランスを整えることが大切です。
また、筋肉は「歩く」「立つ」「物を持つ」といった毎日の動作を支えているため、年齢を重ねてからの身体機能を保つうえでも筋肉量や筋力の維持は欠かせません。まずは食事を意識しつつ、運動も組合せることで、太りにくい引き締まった身体をつくっていきましょう。
身体づくりのカギは「ビタミンB群」にアリ！
前章でご紹介したように、食事で積極的に摂り入れたい主な栄養素にはタンパク質・糖質・ビタミンB群がありますが、中でも意識的に摂り入れたいのが「ビタミンB群」です。理由は、タンパク質や糖質は一般的な食事では不足しにくいと言われていますが、一方でビタミンB群は不足しやすいうえに不足するとタンパク質や糖質の代謝がされにくくなってしまうためです。
ビタミンB群とは、ビタミンB1・B2・B6・B12、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビオチンの8種類の総称であり、それぞれの栄養素が助け合って身体の中でエネルギーや細胞を生み出す手助けをしています。中でも、主にビタミンB1は糖質の代謝に、ビタミンB6はタンパク質の代謝に関わっているため、積極的に摂ることが大切です。ビタミンB1の豊富な食材としては豚肉、ビタミンB6の豊富な食材としては赤身の魚、ヒレ肉やささみなどの脂が少ない肉類が有名ですが、それらの食品に加えてどちらも豊富に含まれている「きのこ」もおすすめの食材の一つです。
健康的な身体へ導く「きのこ」のチカラ
きのこには、先ほどご紹介した「ビタミンB群」がバランスよく含まれています。また、低カロリーで低脂質なうえ、食物繊維やビタミンD、ミネラル、アミノ酸なども豊富なため、ダイエットと身体づくりをサポートしてくれる食材なのです。
例えば、近年の臨床研究によると、きのこを継続して食べることで腸内では肥満予防に役立つ「短鎖脂肪酸」が増えることが分かっています。短鎖脂肪酸とは腸内細菌が「発酵性食物繊維」という特定の食物繊維を分解・発酵することで生み出される、人の身体に有益な代謝産物です。短鎖脂肪酸には、主に「脂質の代謝を高めることで脂肪の蓄積を防ぐ」「免疫細胞のバランスを整えて免疫力を高める」「腸内環境を整える」といった働きが認められており、健康的な身体づくりに役立ちます。
また、きのこには筋力維持や筋力強化に欠かせないビタミンDが豊富なことや、100gあたり20kcal〜30kcalと低カロリーであること、食べ応えがあるため食べ過ぎ防止にも役立つなど、食欲の秋を楽しみながら無理のない身体づくりをサポートするのに最適な食材です。
肉や魚、卵などのタンパク質を使ったおかずやご飯と合わせて、きのこなどの栄養豊富な食材を取り入れた食事を意識することが、必要な栄養を摂りながら「健康的で動ける身体」をつくる近道になります。
効果を高めるトレーニングのコツ
健康的な身体づくりのためには、食事と合わせて運動を取り入れることも大切です。
特に、身体を引き締める際に意識して鍛えたいのが「下半身」です。脚やお尻には大きな筋肉があり、動作のバランスをとる役割や身体を支える土台のような役割を果たすほか、下半身の大きな筋肉を動かすことで全身の代謝アップにもつながるため、下半身を鍛えることは太りにくい身体づくりに役立ちます。
加えて筋肉だけでなく、股関節や膝などの大きな関節もしっかり動かすことで全身の血液の巡りが良くなるため、長時間座ることが多い際にはストレッチなどを行い、股関節や膝、足首などを積極的に動かすことが大切です。
年代別！秋の身体づくりのポイント
最後に、年代別に意識したい秋の身体づくりのポイントをご紹介します。
【子ども】
子どもの身体づくりでは、筋肉を大きくすることよりも、さまざまな動きを経験することが大切です。走る、跳ぶ、片足で立つ、しゃがむ、投げる、動きに緩急をつけるなど、多種多様な動きを経験することで、身体を思い通りに動かす基礎が身につきます。鬼ごっこやボール遊び、公園の遊具などを活用した「遊びながら身体を使う」時間を増やして、さまざまな動きを自然と取り入れていきましょう。また、身体の土台をつくる成長期にはバランスの整った食事も欠かせません。三大栄養素の代謝を促すビタミンB群が豊富なきのこもとり入れて、様々な栄養素をバランスよく摂っていきましょう。
【若年層】
20～30代では、体重だけではなく「身体のライン」に注目していくことが大切です。特にお尻や股関節の周囲は、下半身のシルエットや動作にも関係する重要な部分です。スクワットやヒップリフトなどの筋力トレーニングを取り入れ、脚だけに頼らず、お尻や股関節を使う感覚を身につけてみましょう。また、食事を過度に制限することはかえってリバウンドの原因となってしまいます。細くすることだけに意識を向けるのではなく、バランスの良い食事と合わせて、しっかり動ける身体をつくることが、健康的なスタイルアップにつながります。
【中年層】
40～50代は、今の身体だけでなく「将来の身体」を考え始めたい年代です。年齢とともに筋肉量や筋力は低下しやすいため、早めのうちから筋力を維持するための生活習慣をつくることが大切です。おすすめは「筋力の貯金(筋)」をするという考え方で、椅子からの立ち上がり、スクワット、階段の上り下りなど、特別な器具を使わずに日常の動作の中でも筋肉を刺激し貯筋する方法はたくさんあります。今できることを少しずつ積み重ね、将来も自分の脚で動ける身体を目指しましょう。
【高年層】
高年層では、筋力とあわせてバランス感覚を養い、「転ばない身体」をつくることが重要です。転倒は、段差をまたぐ、方向を変える、急いで歩くなど、日常の何気ない動作でも起こります。そこで、手すりや壁につかまりながら片足立ちをする、椅子からゆっくり立ち座りする、つま先やかかとを上げ下げするなど、安全に行えるうえに急激な負荷がかからないバランス運動を、週3以上を目安に取り入れてみましょう。また食も細くなる年代のため、タンパク質の豊富な肉や卵などと、タンパク質の代謝を促すビタミンB6の豊富なきのこを取り入れた栄養バランスの良い食事も意識しましょう。
秋は、アクティブに身体を動かす絶好のタイミングです。「運動しなければ」と難しく考える必要はなく、まずは散歩をする、階段を使う、スクワットを数回してみる、休日に家族と外で遊ぶなど、できることから一歩を踏み出してみましょう。健康を意識した食事が身体をつくり、適度な運動で身体を鍛え、休息もしっかりとることで身体を整える。この積み重ねが、しなやかに引き締まった身体づくりにつながります。ぜひ、「きのこで菌活」や適度な運動を習慣にして、健康的で輝く身体で秋を楽しんでいきましょう。
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