8月の特集テーマ
秋に向けて“今”大人のキレイを手に入れる。

必読!暑い夏の睡眠術【快眠入門編】

2017.08.14

夏の暑い日が続いていますが、一足早く、秋に向けた大人キレイを叶えるための方法を特集している8月のトレンドコラム。食事や美容など、美人を目指すために欠かせないことはさまざまありますが、重要なもののひとつが「睡眠」です。寝不足が続くと目の下にくまができるだけでなく、肌が荒れたり、化粧ののりが悪くなったりと、肌の不調を感じる人も多いのではないのでしょうか。今週の「きのこで菌活。」では、食事から、美肌を叶える方法をご紹介していますが、「トレンドコラム」では、お肌を含め身体の回復のためには欠かせない睡眠について「快眠セラピスト」の三橋美穂さんにうかがいます。暑い時期でも質の高い睡眠をとるポイントとは?

夏の暑い日が続いていますが、一足早く、秋に向けた大人キレイを叶えるための方法を特集している8月のトレンドコラム。食事や美容など、美人を目指すために欠かせないことはさまざまありますが、重要なもののひとつが「睡眠」です。寝不足が続くと目の下にくまができるだけでなく、肌が荒れたり、化粧ののりが悪くなったりと、肌の不調を感じる人も多いのではないのでしょうか。今週の「きのこで菌活。」では、食事から、美肌を叶える方法をご紹介していますが、「トレンドコラム」では、お肌を含め身体の回復のためには欠かせない睡眠について「快眠セラピスト」の三橋美穂さんにうかがいます。暑い時期でも質の高い睡眠をとるポイントとは?

教えてくれたひと
三橋美穂(Miho Mihashi)快眠セラピスト・睡眠環境プランナー
自動車メーカーでのマーケティング職を経て渡英。帰国後、寝具メーカーに入社。商品開発や枕のアドバイザー育成、マーケティング、広報などを経験後、研究開発部長を経て、2003年独立。心の環境、体の環境、睡眠の環境を整えることが快眠の3つの柱と考え、睡眠とストレス、食事、色彩、体操、呼吸法、寝具などとの関わりについて研究。全国での講演活動や執筆、取材などを通して、眠りの大切さや快眠の工夫、寝具の選び方などを提案している。著書に『驚くほど眠りの質がよくなる 睡眠メソッド100』(かんき出版)、『脳が若返る快眠の技術』(KADOKAWA)、『ニャンともぐっすり眠れる本』(主婦の友インフォス情報社)ほか多数。

睡眠不足で肥満に!?
眠りと美容の深い関係とは

三橋美穂さんは、寝具メーカー勤務後に独立し、講演やセミナー、快眠グッズのプロデュースを行う、いわば“眠りのプロ”。取材のためにサロンにおじゃますると、優しい空調、静かな音楽、穏やかな照明と、そこにいるだけでウトウトしてしまうような、心地よい空間が広がっていました。そして、三橋さんとともに出迎えてくれたのは、かわいい猫。

「ウチには2匹の猫がいるんです。同じ寝床にすることはおすすめしませんが、かわいいペットと一緒に過ごすと気持ちが落ち着きますし、猫は人とほどよい距離感を保ってくれるので、安眠のために猫もいいですよ」ということで、ゴロゴロとリラックスした様子の猫とともに取材スタート。まずうかがったのは、秋に向けて“今”知っておきたい美容の観点からの睡眠の効果についてです。
 
「美容にかかわることとしては大きく2つあります。ひとつは『メラトニン』、睡眠を促すホルモンで、起床して15時間ほど経って周囲が暗くなると分泌され、眠気を引き起こします。このメラトニンに、高い抗酸化作用と、免疫力を高める効果があることがわかっています。いわば、アンチエイジング効果があるんです。もうひとつは『成長ホルモン』。傷ついた細胞を修復してくれる物質です。成長ホルモンは、新陳代謝を高めて肌のターンオーバーを整えてくれるんですよ」
 
この「メラトニン」と「成長ホルモン」の2つを中心に作用して身体を健やかに保ってくれることが、睡眠の大きな美容効果だと三橋さん。さらに、睡眠不足は肥満の原因になると言います。
 

「睡眠が十分に足りていないと、食欲を抑える『レプチン』の分泌が減り、食欲を増進させる『グレリン』の分泌が増えます。さらに睡眠不足になると高カロリーなものがほしくなる傾向もあり、太りやすくなってしまうんです。さらにいえば、睡眠不足で脳の機能が低下し、意思が弱くなるということもあるかもしれません」
 
アンチエイジングに肌のターンオーバー、寝不足が招く肥満など、睡眠と美容の間には想像以上に深い関係があるようです。とはいえ、十分に睡眠時間を確保することが難しいのが、現代に生きる女性の悩み。より良い睡眠のためには、どのようなポイントがあるのでしょうか?

寝不足も寝過ぎもNG。
最適な睡眠時間で、美しく健康に。

「眠りについての主な悩みは、『時間はあるけど眠れない』か、『時間がなくて眠れない』かのどちらかです。つまり、いい睡眠とは、『質』と『時間』のバランスがとれた状態だと言えます。十分に睡眠時間を確保できても、眠りが浅ければ意味がないんです。また、睡眠時間は長すぎても、短すぎてもよくありません。いまは、誰もが睡眠不足に悩んでいる時代なんですね。さらに、先日、テレビでも特集されていたのですが、睡眠不足=「睡眠負債」の蓄積によって、さまざまな病気のリスクが高まるという研究結果もあります」
 
三橋さんいわく、最適な睡眠時間は人によって異なるものの、働き盛りの世代では7〜8時間程度が必要。仮に6時間の睡眠をとっていたとしても、“睡眠負債”は1日1時間ずつたまり、やがて美容どころか、健康を害することにもつながってしまいます。それを防ぐためにも、まずは「自分にとって最適な睡眠時間」を知ることが大切です。
 
「一般に、睡眠の周期は90分と言われており、30代から40代では7時間半がひとつの目安。もちろん体質や状況によって変わってきますので、より正確に最適な睡眠時間を知るには、1週間ずつ同じ睡眠時間で過ごしてみましょう。例えば、8時間の週→7時間半の週、→7時間の週で、日中の身体の変化をチェックするといいと思います。起きている間、身体が軽くて集中力が持続していれば、最適な睡眠がとれた証拠。その時間を保つようにしてください」
 

 

最適な時間がわかったら、起床時間から逆算した時間がベストな就寝時間になります。その就寝時間に「寝るためのアラーム」をかけることが、三橋さんが教えてくれたコツのひとつ。アラームが鳴ったら必ず寝ると決めて、習慣づけることが睡眠時間を確保するために必要です。さらに、睡眠の質を高めるための大きなポイントであり、実行しやすいのが「照明を変えること」。

「先ほど、メラトニンの効果についてお話しましたが、このメラトニンの分泌を高めることが睡眠の質を高めることにつながります。メラトニンの分泌量は体内時計と密接なつながりがあり、朝日を浴びて体内時計がリセットされてから約15時間後に分泌がはじまります。ただし、夜に強い光を見てしまうと体内時計がずれてメラトニンが十分に分泌されません。それを防ぐために、就寝の1時間前には、蛍光灯の灯りを切り、間接照明などを使って部屋の中を徐々に暗くしていくことがポイントです」

メラトニンが分泌されるピークは、午前2時から4時。この時間帯に、より多くのメラトニンが分泌され、高いアンチエイジング効果が期待できますが、夜間に明るい光が目に入ると分泌のリズムが狂い分泌が抑制されてしまうので注意が必要です。また、深い睡眠が得られることは、成長ホルモンの分泌を促すことにもつながります。

「蛍光灯の青い波長の光は覚醒を促しますから、照明は白熱球色のLEDがおすすめです。もちろん、スマートフォンやパソコンのブルーライトも夜間は極力目にしないほうがいいですよ」と三橋さん。よりよく眠れれば、日中の活動量も高まるはず。まずは「夜になったら眠る」ことを実践してみてください。夜遅くまでスマートフォンでSNSをチェックしてしまう、そんな生活を少し改善するだけで、より生き生きと、より美しく毎日の生活を送れるようになるかもしれませんよ。
 
 
【次週は、三橋さんが教える快眠実践編! 睡眠の質を高める環境づくり、ストレッチ、そして食事についてもうかがいました。どうぞお楽しみに。】

【今週更新!きのこで菌活。】

酷暑が続くこの時期、心地の良い睡眠と一緒に叶えたいのが、バテない身体&お肌づくりです。今週の「きのこで菌活。」コラムでは、今から食事のケアをすることで、秋のツヤ肌&美肌を叶える方法をお教えします♪

今週の「きのこで菌活。」を読む ▶︎

今おすすめのきのこレシピ

たっぷりきのこの簡単シュウマイ

きのこに豊富なビタミンB2は“美容ビタミン”とも呼ばれ肌の生まれ変わりを促します。
また、肌は“腸を映し出す鏡”と呼ばれており、きのことオクラの食物繊維が老廃物の排出を促すことで、腸から美肌を作ります。
お子様と作れる簡単メニューなので、夏休みの忙しいお昼にもオススメです。

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