きのこで菌活。

夏バテ予防に効果を発揮!きのこの免疫力アップ効果

菌活1

 

暑さに負けない強い身体をつくるにはしっかり栄養を摂ることが不可欠です。
「食欲がないから」と食べずにいては力が湧かず、せっかくの夏を楽しむこともできませんよね。厳しい節制はなかなか長続きしないものですが、おいしく食べて健康を目指すきのこで菌活を取り入れれば、楽しみながら夏バテ対策もできますよ。今週のトレンドコラムでは、元水泳日本代表選手の伊藤華英さんに、強い身体をつ来るための現役時代の食事などについてうかがっていますが、「きのこで菌活。」では、先週に引き続き、体の中からケアするための夏バテ対策に効果的な栄養素について、管理栄養士の松岡里和先生に教えていただきました。

 

—————— 教えてくれたひと ——————

riwa matsuoka

松岡里和(ニュートリズム代表・管理栄養士・日本糖尿病療養指導士・病態栄養認定管理栄養士)

総合病院や医療現場の管理栄養士として勤務し、栄養・給食管理、栄養カウンセリング、NST(栄養サポートチーム)など、チーム医療の実践に尽力。2万人以上の栄養カウンセリング実績を持つ。病院栄養士より独立後、管理栄養士によるコンサルティング事務所ニュートリズム【NUTRism】を設立。『栄養する。そして笑顔になる。』をコンセプトに、講演・セミナー講師、企業や飲食店のコンサルティング、レシピ・商品開発、書籍執筆、メディア出演、アスリートへの栄養サポートなど多方面で活動を行っている。

 

強力な免疫力アップ効果を持つβグルカン

—— 編集部:先週は疲労回復効果のあるビタミンB群、カリウムについて詳しくお話を伺いましたが、免疫力アップ効果のあるというβグルカンについても教えていただけますか。

—— 松 岡:βグルカンは不溶性の食物繊維の一部で、きのこに多いということをお伝えしていますが、実はきのこの他にβグルカンを含む食材はほとんどないんですよ。

—— 編集部:あれこれいろんな食材から摂取できるわけではないんですね‥。

—— 松 岡:そうなんです。「βグルカンといったらきのこ!」と言っても過言ではないぐらい、様々な種類のきのこにしっかりβグルカンが含まれているんですよ。

—— 編集部:具体的にはどのような働きで、免疫力アップに効果があるのでしょうか。

—— 松 岡:βグルカンには腸の免疫細胞を活性化させたり、さまざまな働きで身体を守ってくれるインターフェロンというタンパク質の生成を促進させたり、免疫機能を司る器官をサポートするといった働きがあり、そうすることで免疫をアップさせるんです。

—— 編集部:なるほど。いくつもの働きがあるんですね!

—— 松 岡:はい。また、βグルカンはガンの治療現場でも注目されています。「不足すると●●を引き起こす」というものではなく、「摂取することで免疫力アップにつながる」という成分で、まだまだ研究段階の部分は多くありますが強力な免疫力アップ効果が期待されている栄養成分です。

—— 編集部:食事で手軽にβグルカンを摂り入れる方法はありますか。

—— 松 岡:きのこが一番おすすめですが、ほかに効果的に摂取ができる食材といえば、大麦やオーツ麦、パンの酵母などがあります。

—— 編集部:なるほど。効果的にβグルカンを摂取できる調理方法はあるのでしょうか。

—— 松 岡:疲労回復効果のあるビタミンB群やカリウムなども効率よく摂取しようと思ったら、やはり蒸したり、さっと炒めて調理するのがいいですね。汁物で食べるのもおすすめです。

 

ビタミンDとオルニチンでさらなる夏バテ対策を

菌活1

—— 編集部:ビタミンB群、カリウム、βグルカンと、夏バテに効く栄養素を教えていただきましたが、これ以外にも夏バテに効果的な栄養素はあるのでしょうか?

—— 松 岡:そのほか疲労回復や免疫力アップに関わるものとしては、ビタミンDやオルニチンなどが挙げられます。例えばビタミンDは、きのこに豊富に含まれる栄養素ですが、カルシウムの吸収を助け骨や歯を丈夫にする働きがあるほか、筋肉の強化や疲労回復、免疫力アップにも効果を発揮します。

—— 編集部:ビタミンDもきのこに多い栄養素なのですか?

—— 松 岡:しらす、サケ、いわしなどの魚類に多く含まれていますが、代表的な食材として、やはりきのこが挙げられます。

—— 編集部:そうなんですね! 一方で、オルニチンは二日酔いに効くというイメージを持っている人が多いかと思います。

—— 松 岡:はい。オルニチンには二日酔い症状の軽減作用のほかにも疲労物質を除去し、疲労回復を促してくれるという働きが期待されています。オルニチンはアミノ酸の一種で、たっぷり含む食品といえばシジミが有名ですが、実はきのこにも豊富に含まれているんですよ。もう、読者の皆さんにはおなじみですよね。一番多く含むのはどんなきのこでしたか?

—— 編集部:ブナシメジやブナピーですよね!シジミの5~7倍のオルニチンが含まれているというから驚きです!

—— 松 岡:そうなんです。ほかにもストレスの減少や熟睡などを促す効果も注目されているので、夏バテ対策に必要な“良質な睡眠”づくりにオルニチンがひと役買ってくれそうですよね。

—— 編集部:オルニチンには嬉しい効果がたくさんあってすごい!

—— 松 岡:はい。また、オルニチンをきのこから摂るメリットには、きのこの調理方法が多彩であるということが挙げられます。シジミはお味噌汁でいただくことが多くなりますが、きのこであれば様々は料理で毎日の食事に取り入れていただきやすいですよね。また、ビタミンDは脂溶性ビタミンなので、油と一緒にとることで吸収率がグンと上がります。ただし、ビタミンB群やカリウムは水に溶けやすいので、さっと炒めて火を通すか、汁ごと食べるような料理だと、どちらの栄養素もまんべんなく摂取することができますね。夏場ならば、さっとソテーしたきのこにだしの旨味を含ませて食べる「焼きびたし」もおすすめです。

—— 編集部:焼きびたしなら、さっぱりいただけますし、食欲がない時期でもおいしく食べられそうですね!

—— 松 岡:夏が旬のなすを使えば、ほてった身体をクールダウンする働きがありますので、冷房で冷やしすぎて夏バテを引き起こす、という悪循環も防ぐことができますね!

 

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【次週は「ちょっとの努力と工夫でもっと夏を元気に楽しむ!」をお届けします。】