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Body Make MethodBody Make Method

Let's TRY

肩甲骨は肩や背中に付随して体のバランスをとる役割をしており、肩甲骨の動きが悪くなると姿勢の悪化をはじめ、肩こりや四十肩のような肩の痛みにもつながります。 肩甲骨を動かすように意識しながらエクササイズを行いましょう。

エクササイズのポイント
肩甲骨周りの筋肉をほぐす&鍛える

監修者紹介

監修者の顔写真
西村陽介雨宮病院 統括本部 ゼネラルマネージャー
公益財団法人日本サッカー協会 ナショナルトレセンコーチ 北信越女子担当
元日本女子選抜U-13、U-14監督
監修者の顔写真
宮下修雨宮病院 リハビリテーション部 部長
アルティスタ浅間 メディカルサポートチーム 統括
骨粗鬆症マネージャー

エクササイズ01

セルフモビライゼーション

肩甲骨の動きをよくするウォーミングアップです

  • 01四つ這いになり頭の後ろに片方の手を置く
  • 02肘を開くようにしながらゆっくりと体をねじる(目線は肘のほうに向けながら行います)

回数:左右各5回ずつ

エクササイズ02

肩甲骨コンパウンド

肩甲骨を全方向に動かし周りにある筋肉を鍛えます。

  • 01腕を横にひらき肘を曲げる(この時、手は拳をつくる)
  • 02肩甲骨を上に挙げるように意識しながら肘を伸ばし手を上に挙げる

  • 03肩甲骨を下に下げるように意識しながら肘を曲げる
  • 04肩甲骨を外に開くように意識しながら肘と肘を近づける
  • 05肩甲骨を後ろに引くように意識しながら肘をひらく

(※)各動きは静止せずに動作を連続させます。連続になると動きが小さくなりがちなので、挙げるときに上までしっかり挙げる、開くときに体の真横までしっかり開く意識で行いましょう。

回数:5セット(負荷が少ない場合は水を入れた500mlのペットボトルやダンベルを持って行います)

エクササイズ03

肩甲骨引き寄せ

肩甲骨を良い位置に保つ筋肉を鍛えるエクササイズです

  • 01上半身を右にねじる(体が横に倒れないように注意)
  • 02右腕をまっすぐ上に伸ばし、左足に体重をかける

(※)この時、静止はせずに腕をしっかり後ろに引きます。

回数:左右3回ずつ繰り返す