食物繊維でお通じを整える。時間帯に合わせた食事でさらに効率アップ！

「新しい自分になる」をテーマに、ダイエットや美容について取り上げている今月の「きのこで菌活。」コラム。今回お届けするのは、きのこの豊富な食物繊維で冬の間にため込んだ老廃物を排出する方法についてです。トレンドコラムでは、文具王の高畑さんに、新生活のお弁当作りにキッチンで使える文房具や、お子さんのいる家庭におすすめしたい原理な文房具をお教えいただいていますが、「きのこで菌活。」コラムでは、スリムな身体を食事から作るために、この春、ぜひ取り入れたい「時間帯によって食べ方を変える」方法をお伝えします。

腸を整えるきのこをダイエットや老廃物の排出に

—— 編集部：ダイエットにはきのこがぴったりということですが、もう少し詳しく教えていただけますか？

—— 望　月：そうですね、まず、きのこ自体のカロリーが低いのもポイントの一つです。100gあたりおよそ20kcal以下と、低カロリーでありながら食べ応え噛みごたえがあるので、ダイエットには最適な食材だと思います。でも、もちろんそれだけではないんですよ。

—— 編集部：噛みごたえがあることのメリットは、ほかにはどんなポイントがあるんですか？

—— 望　月：なんといっても、きのこに豊富に含まれている「食物繊維」が身体にいい働きを及ぼしてくれます。腸内にある老廃物を絡め取って排出してくれるだけでなく、善玉菌のエサとなり善玉菌が優位になることで腸内環境が良好になるので、必要な栄養素の吸収や、不要なものの排出といった腸の機能が正常に働くのに役立ちます。

—— 編集部：老廃物の排出については、きっと多くの女性が気になっていますね。身近なところでいえばお通じもそのひとつでしょうか。

—— 望　月：そうなんです。老廃物の排出を大きく担っているのはお通じですからね。お通じが良くなるだけで体重が減って、痩せやすい身体になることもあるんです。ただ、現代の女性は、冷えや水分不足、不規則な生活習慣などでお通じの不調に悩んでいる人が増えています。なかには油の不足が原因になっている場合もあるんですよ。

—— 編集部：油が不足するとお通じが滞ってしまうんですか!?

—— 望　月：それだけが原因ではありませんが、適度な脂質の摂取は単純に便の滑りをよくしてくれますし、腸を刺激してぜん動運動を活発にしてくれるんです。たとえば油は1gあたり約9kcalと高カロリーですから、ダイエット中はどうしても避けてしまいたくなりますよね。でも、どんな栄養素もそうですが、まったく摂らないと不調の原因になりかねません。すべての栄養素がバランスよく摂れてはじめて、身体の調子を整えることができるんです。

—— 編集部：そうなると、カロリーを気にせずにバランスのいい食事を摂るためには、低カロリーなきのこはやっぱりいいんですね。

—— 望　月：そう、工夫次第で、しっかり食べながら痩せることはできるんですよ。そのひとつの方法として、時間帯に合わせた食事方法をお伝えしますね。

「食べる時間帯」を考えればダイエット効果がもっと高まる！

—— 編集部：「時間帯に合わせた食事方法」について、ぜひ教えていただきたいです。

—— 望　月：はい。そもそも人間には「体内時計」があるということはご存じですか？　「体内時計」とは、日中に活動状態となり、夜は自然に眠くなるような、1日周期リズムをきめている機能のこと。この体内時計について知ることで、より健康的な身体づくりができるようになるんです。

—— 編集部：寝る前に食べると太りやすいと聞きますが、そういう話ですか？

—— 望　月：そうです。内臓も、24時間の中で一定のリズムに従って、活発に働く時間帯があるんですよ。そのリズムに合わせて何を食べるかを考える「時間栄養学」という分野があるんです。たとえば、胃や肝臓、膵臓など、消化吸収に関わる臓器は日ごろの食事時間による影響が大きいとされています。また、遅い時間に食べると太るといわれているのは、体内リズムにより夜に食べたものが代謝されにくくなることや、体内時計を制御する遺伝子が夜に増え、脂肪を溜め込む性質を持っていることがあげられます。

—— 編集部：なるほど！ 体内時計を知り、時間帯に合わせて食事を摂ることで健康維持につながっていくということですね。

—— 望　月：はい。臓器の活動に合った食事をすれば、内臓に負担をかけずに栄養の吸収や老廃物の排出が促されます。腸を整える「きのこで菌活」と合わせて考えると、朝起きた時に腸を刺激することは、全身を目覚めさせて体内時計を整えるきっかけになるんです。

—— 編集部：朝食って、やっぱり重要なんですね。新生活が始まるタイミングで、しっかりとした朝食習慣を身に着けたいと思います。朝食べるのにおすすめのメニューはありますか？

—— 望　月：そうですね。たとえばきのこと卵を油で炒めたものをトーストに乗せるだけの簡単メニューでもいいと思います。今まで朝は食べなかったという人なら、きのこのスープも手軽でいいかもしれません。朝に摂る食べ物として整腸作用のあるオリゴ糖が豊富な牛乳もおすすめなので、食物繊維たっぷりのきのことうま味たっぷりのあさりを煮込んだクラムチャウダーも朝食にぴったりだと思いますよ。

—— 編集部：きのこのクラムチャウダー、おいしそうですね。食事量を減らすとストレスにもなりそうですが、「食べるダイエット」なら、気分よく楽しんで続けられそうです！

≪参考文献≫
・辨野義己，一生医者いらずの菌活のはじめ方，マイナビ，2014年
・中村丁次，小松龍史，杉山みち子，川島由起子，健康・栄養科学シリーズ　臨床栄養学　改訂第2版，南江堂，2014年
・高早苗，柳進，河田哲則，山田英明，眞鍋芳江，関周司，基礎栄養学　第2版，三共出版株式会社，2011年
・平尾彰子，柴田重信，体内時計を用いた理想的な食生活作りのために，顕微鏡Vol.47　No.2　2012年
・新出真理，かしこく摂って健康になる　くらしに役立つ栄養学　第2版，ナツメ社，2021年