ツライ花粉の季節は「菌活」にお任せ！春をアクティブに楽しむための食事と生活習慣のヒント
2026.03.16
3月も後半となり、桜をはじめとする様々な花が咲きはじめ、新芽が芽吹く鮮やかな季節となりましたね。気温も上昇し、春本番の過ごしやすい気候となる一方で、花粉の飛散もピークとなり、花粉症の症状に悩まされている方も多いのではないでしょうか。
花粉症は毎年のことだからと諦めている方もいらっしゃるかもしれませんが、外部からの花粉の侵入を防ぐことに加え、体内の免疫バランスを整えることで、症状の予防や緩和が期待できます。
そこで今回は、花粉症をテーマに、日常生活でできる花粉症対策のポイントや身体の内側から整える食事術をご紹介します。毎日の食事や生活習慣を見直しながら花粉症対策を行い、暖かな春を快適に楽しんでいきましょう。
INDEX
年々増えている花粉症人口。その理由とは？
3月は、スギやヒノキの花粉が飛散のピークを迎える時期。花粉は、鼻水やくしゃみ、目のかゆみ、喉の痛みなどの症状を引き起こしますが、これらのアレルギー症状は私たちの身体が花粉を「危険な異物」と認識することで、体内で過剰な免疫反応が起こることが原因です。
花粉症を発症する人が年々増加しているともいわれていますが、その理由としては、高度経済成長期に木材需要の増大を背景に、大量に植えられたスギが成長し、多くの花粉を飛散していることが挙げられます。
さらに、前年の夏の気温が高く日照時間が長いと花芽が多く形成され、翌春の花粉の飛散量が増加するといわれています。加えて、近年の温暖化の影響により花粉の飛散開始が早まり、飛散期間も長期化していることも要因の一つです。
また、食の欧米化や睡眠不足、ストレスの増加といったライフスタイルの変化によって免疫機能が低下しやすくなり、花粉症の発症や症状の悪化につながるとも考えられています。
毎日の生活習慣と食事が花粉症を予防するカギ！
花粉症は毎日の生活習慣や食事を工夫することで防ぐことができます。そこで、花粉症対策のポイントを２つご紹介します。
【ポイント① 外部からの花粉の侵入を防ぐ】
外出する際はマスクや花粉対策用メガネを着用し、できるだけ花粉が付着しにくいツルツルとした素材の服装を選ぶことが効果的です。また、帰宅時には室内に入る前に衣類についた花粉を払い落としてすぐに着替えたり、手洗いやうがいを行ったりするなど、花粉を室内に持ち込まない工夫をすることも大切。
さらに、洗濯物や布団は花粉の飛散が多い時間帯の外干しを避ける、空気清浄機を活用するなど、室内環境を整えることも意識していきましょう。
また、医療機関で自分がどの種類の花粉に反応するのかを把握しておくこともおすすめです。花粉の種類によって症状が変わるため、原因となる花粉を知ることでより効果的な対策がとりやすくなります。
【ポイント② 栄養バランスの良い食事で免疫機能を整える】
花粉症は過剰な免疫反応によって起こるため、食事で免疫機能を正常に保つことも大切です。免疫機能を整えるためには、様々な栄養素をバランスよく摂取することが基本となります。
例えば、甘いもの・脂っこいものの摂り過ぎや栄養バランスの偏った食生活は、自律神経が乱れて免疫機能の低下や花粉症の悪化につながる可能性があります。そのため、まずは主食・主菜・副菜を揃え、脂質や塩分の摂り過ぎに注意しましょう。
花粉症対策の強い味方となる「きのこ」の効果とは
バランスの良い食事の他にも、免疫維持に役立つ栄養素である食物繊維や抗酸化成分などが豊富に含まれている食材を選ぶことも大切です。
中でもおすすめなのが「きのこ」。きのこには免疫細胞の約7割が集まる「腸」を整える食物繊維や、腸内の免疫細胞に働きかけて活性化を促すβグルカン、免疫細胞の機能を維持するのに役立つ抗酸化作用を持つエルゴチオネインなど、免疫維持に役立つ栄養素が豊富に含まれています。
さらに、きのこを定期的に食べることで、アレルギーの原因物質が体内へ侵入するのを防ぐ働きをもつ「IgA抗体（免疫グロブリンA）」の分泌が増えることもわかっています。
また、きのこの中でもマイタケに豊富な「エルゴステロール」には、アレルギー症状を抑制する働きがあり、目のかゆみの軽減がみられたという研究結果もあります。エルゴステロールはアレルギーの原因物質であるヒスタミンの分泌を防ぎ、炎症を促進する遺伝子の発現も抑えてくれる効果があります。
そのため、マイタケをはじめとしたきのこを日常的にとり入れることで花粉症の緩和をサポートすることができると考えられます。
きのこは1年を通して店頭で手に入りやすい上に、和・洋・中どのような料理とも合わせやすいため、きのこを毎日の食事に積極的にとり入れて、花粉に負けない身体作りをしていきましょう。
くしゃみや鼻水、目のかゆみなど花粉症の症状がつらい時期。春を心地よく過ごすためにも、外側からのケアに加えてバランスの良い食事を心がけて身体の内側から整えることも大切です。新年度も目前に控える時期となりますので、毎日の生活習慣や食事を工夫して心も身体も軽やかな状態で、気持ちの良い春を思い切り楽しんでいきましょう！
profile
