スポーツをする理想の身体づくりPowered by 医療法人 雨宮病院2019.07.01
7月のテーマ夏バテを予防するための身体づくり
暑い日が続き夏バテや熱中症に注意したい季節になりました。身体がだるい、やる気がでない、食欲がない、眠れないということはありませんか?これはズバリ!!夏バテです。夏バテといっても原因はさまざまあります。運動・食事・環境から自分にあった対処法で暑い夏を乗り切りましょう。
夏バテの原因① 「水分・ビタミン・ミネラル不足」
暑いと汗をかき体内の水分が不足します。汗は水分だけでなくビタミンやミネラルも一緒に身体の外に出してしまいます。ビタミンとミネラルはエネルギーを作る作用があるためこれらが不足すると身体のだるさ・疲労感となって現れます。
特に栄養素の代謝と深い関わりのあるビタミンB群が重要で、きのこにはこのビタミン、ミネラルが多く含まれています。栄養バランスを意識した食事に加え、きのこも普段以上に摂るように心掛けましょう。
夏バテの原因② 「胃・腸(消化器)の働きの低下」
暑い時には冷たいものを摂りがちです。冷たいものを摂りすぎると胃や腸などの消化器官が冷えて働きが低下し、働きが低下すると食べ物を摂る準備ができないため食欲がわきません。冷たいものの摂りすぎに注意し、常温の飲み物を飲むなどの工夫をしましょう。
夏バテの原因③ 「温度変化」
室内はエアコンで涼しく、一歩外に出ると暑い。夏はこのような急な温度変化を受ける状況が何度もあります。
身体は体温を一定に保とうとする働きがあるため、温度の変化が起こると自律神経が働き体温を調整します。自律神経には交感神経と副交感神経があり、1日の中で交互にリズムよく働いていますが、温度変化が大きかったり、頻度が多いと交感神経が過剰に働き、眠れない・身体がだるいなどの症状につながります。温度の変化が大きくなりすぎないようエアコンの設定温度を高めにしたり、必要以上に使用しないようにしましょう。
自律神経を整えるサーキットエクササイズ
- トレーニングのキーワード
- 心拍数を上げる
- 良い姿勢で行うことで体幹の筋肉もアップ!
自律神経を整えるのにサーキットトレーニングが良い理由
目標心拍数の求め方
①まず起床時の心拍数を測っておきます(※心拍数は手首もしくは首に指をあて1分間の脈拍数を数えます。)
②その数字を下の式に数字を当てはめて目標心拍数を計算しましょう
(220-年齢-起床時心拍数)×0.5+起床時心拍数・・・①
(220-年齢-起床時心拍数)×0.6+起床時心拍数・・・②
①~②/分が目標心拍数となります
例)年齢25歳、起床時の心拍数65回の場合
(220-25-65)×0.5+65=130
(220-25-65)×0.6+65=143
目標心拍数=130~143回/分
監修者紹介
- 西村陽介雨宮病院 統括本部 ゼネラルマネージャー
公益財団法人日本サッカー協会 ナショナルトレセンコーチ 北信越女子担当
元日本女子選抜U-13、U-14監督
- 宮下修雨宮病院 リハビリテーション部 部長
アルティスタ浅間 メディカルサポートチーム 統括
骨粗鬆症マネージャー
エクササイズ01
- 01四つ這いの基本姿勢をとります(肩・股関節が90°になるように)。
- 02片方の腕を反対の腕の下に滑り込ませるように身体をねじり、腕を床につけた状態で5秒間キープします。
回数:左右2回ずつ
エクササイズ02
- 01基本姿勢から右腕と左脚を伸ばします。※腰が反らないように注意しましょう。
- 02肘と膝をつけるように曲げます。
- 03①⇔②を繰り返します。
(※)E to Kとは、「Elbow to Knee(肘-膝)」の意味。肘と膝をしっかり近づけるよう意識しましょう!
回数:左右5回ずつ
エクササイズ03
- 01しゃがんだ姿勢から両手を床につき片脚を後ろにひきます。
- 02前後の脚をジャンプをするように入れ替えます。
回数:①と②を繰り返し左右各10~20回ずつ
エクササイズ04
- 01鎖骨に手をあて肘を開きます。
- 02肘で大きく円を描くように腕をまわします。肩甲骨が大きく動くように意識しましょう。
(※)SHGは「肩甲帯」の意味。肩甲帯とは、肩甲骨・肋骨・鎖骨・胸椎の総称です。肩周りをしっかり動かすよう意識しましょう!
回数:前周り10回、後ろ周り各10回ずつ
エクササイズ05
- 01つま先立ちをして手をまっすぐ上にあげます。(かかとを高くあげ、手の先で天井を触るような気持ちで行いましょう)※腰がそらないように注意しましょう。
- 02つま先立ちから素早くスクワット姿勢になり3秒キープします。
股関節とひざを同時に曲げて、 ひざがつま先より前にでないよう注意します。
※悪い例のように、股関節が曲がらず腰が沿ってしまったり、膝がつま先より先に出ないよう注意しながら行いましょう。
回数:5回繰り返し
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