子育てLabo
子育てLabo

秋は運動ときのこの〝潤滑栄養素〟で
子どもの成長スイッチをオン!

アイキャッチ

運動は成長のスイッチ! 身体を動かして成長を促そう

外出自粛、分散登校、短い夏休みを経て、ようやく迎える秋。今年は、新型コロナウイルスの影響でプールの授業がなくなったり、運動会が中止になったり、さらに猛暑の影響で外遊びもあまりできず、身体を動かす機会が極端に減ってしまっている子どもがたくさんいるようです。

「少しぐらい運動できなくても平気じゃない?」と思われるかもしれませんが、成長期の子どもにとって運動はとても重要! 丈夫な身体づくりに欠かせません。

特に、生活リズムが目まぐるしく変化した今年の春~夏は、子どもにとって大きな負担があったはず。喜んで通っていた習い事に行きたがらなくなったり、食欲が減退してしまったり、眠りが浅くなってしまった、という子どもも増えています。

こうした状態は、心身のリズムの乱れが原因。秋になり暑さが和らいできたら、しっかりと身体を動かして、よいリズムを取り戻しましょう。運動は、自律神経を整えるのにも最適です。自律神経が整えば、睡眠、食事といった生活リズムも自然と整い、骨や筋肉、神経の成長もスムーズになります。

子どもの成長期を見逃さず、適切な運動と栄養補給を!

子どもの成長は個人差がありますが、小学生の中学年を過ぎると、新学期の身体測定で急激に身長が伸びている子どもがたくさんいます。そんな子どもの多くは、外で思いっきり遊び、しっかり食べて9時すぎに就寝、朝は6時に起床してラジオ体操に通っていた、というように、元気でのびやか、規則正しく生活しています。

一方、塾や習い事が忙しく、身体を動かすことはほとんどなく、夜8時以降に塾から帰宅し、食欲がない状態で晩ごはんを食べ、宿題をして眠るのは11時を過ぎてから…という子どもは、ちょっとお疲れ気味。たとえご両親が高身長でも、身長があまり伸びずに成長期が過ぎてしまうケースもあります。

この差は一体何でしょう? 
ひとつは、運動の有無。身体は骨や筋肉に刺激を与えることで成長します。ところが、成長期に運動不足が続くと、骨も筋肉もボーっとしたまま…成長のチャンスを逃してしまうのです。

2つ目は、栄養。身体の材料となり、あらゆる機能を正常に働かせるためにも栄養は不可欠! 身体を動かして十分な栄養が補給できていれば、その栄養は心身の成長に無駄なく活躍します。ところが、栄養が不足していた場合、成長したくても肝心の材料が足りず、骨も筋肉も大きくなることはできません。

さらに、睡眠の量と質も大きな差を生みます。
身体を動かし、ぐっすりと眠れていれば、睡眠中に成長ホルモンが十分に分泌され、運動によって刺激された骨や筋肉は大きくなることができます。しかし、睡眠不足で熟睡できていないと、成長ホルモンは十分に分泌されず、骨や筋肉を成長させる働きも十分に発揮されないまま、朝を迎えてしまいます…。

子どもの成長スパートと呼ばれる成長最盛期は急に訪れます。個人差はありますが、女の子は9~13歳、男の子は10~14歳ごろに身長が急激に高くなることが多いので、毎日の変化をしっかりと見てあげましょう。成長期は、後からフォローすることのできない重要な期間です。成長のチャンスを無駄にしないよう、子どもの変化をよく観察・記録しながら、日々の食事、睡眠、運動を十分確保できるよう、導いてあげましょう。

【詳しくはこちら】

子どもの“成長スパート”を見逃すな!(前編)
子どもの“成長スパート”を見逃すな!(後編)

子どもの成長をサポートする〝潤滑栄養素〟とは?

成長期に必要な栄養素といえば、身体の材料となるタンパク質、骨の材料となるカルシウムが思い浮かぶでしょう。しかし、身体を成長させるためには、もっとたくさんの栄養素が必要です。

食事で取り入れたタンパク質を、筋肉や肌、髪などに作り替えるためには、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンAなどのビタミンや、マグネシウム、亜鉛などのミネラルが必須。栄養や酸素、老廃物などの運搬を担う血液を作るためには、ビタミンB12や鉄、葉酸、ビタミンB12などが欠かせません。さらに、骨の成長には、骨の材料となるカルシウムだけでなく、骨にカルシウムを吸着させるビタミンDが不可欠!

これらの子どもの成長に欠かせないビタミン、ミネラルなどは、〝潤滑栄養素〟と呼ばれ、三大栄養素(糖質、脂質、タンパク質)を効率よく補給し助けるのに欠かせません。成長期の子どもにとって重要な働きを担う栄養素として覚えておきましょう。

もし、三大栄養素やカルシウムだけを強化して〝潤滑栄養素〟が不足した状態が続けば、せっかく取り入れたエネルギー源や筋肉・骨の材料を、効率よく身体づくりに生かすことはできません。成長期なのに、背が伸びなかったり、筋肉が増えなかったり。一生懸命、運動部でトレーニングに励んでも、身体能力が伸び悩んでしまうかもしれません。

成長の波に乗るためには、日頃の食事が重要! タンパク質、脂質、糖質の三大栄養素と、身体づくりを後押しする〝潤滑栄養素〟を十分に取り入れましょう。

〝潤滑栄養素〟はきのこで摂るのがオススメ! 日頃からバランスよく取り入れよう

「タンパク質やカルシウムはわかるけれど、〝潤滑栄養素〟って何を食べればいいかわからない…」そんな声も聞こえてきます。でも、ご安心を。〝潤滑栄養素〟を摂るためにもってこいの食材…それはきのこです!

きのこは、筋肉や皮膚、髪、血管など、身体中のタンパク質組織をつくるのを助けたり、栄養をエネルギーに変えるのをサポートするビタミンB群や丈夫な骨づくりに欠かせないビタミンDを豊富に含んでいるほか、カリウムやマグネシウム、亜鉛などのミネラルも含んでいることから、“潤滑栄養素”を一度に摂れる万能食材なのです。さらに、第6の栄養素と呼ばれている食物繊維も補給でき、子どもの成長には欠かせない食材と言えるでしょう。

ちなみに、潤滑栄養素の一つで骨の強化に欠かせないビタミンDは、太陽を浴びることで体内合成することができますが、日焼け止めなどで紫外線を過剰に予防する人が増え、不足している人が多いのが現実。赤ちゃんや幼い子どもでも、骨や歯の形成が停滞し、脚が曲がったり姿勢が悪くなるほか、筋肉や神経伝達の機能にも影響することがあります。幼少期のうちから、ビタミンDを含む“潤滑栄養素”が豊富なきのこを摂る習慣を身に付けておけば、成長期の身体づくりはもちろん、大人になってからの健康維持にも役立ちます。

きのこは、皮を剥いたり洗ったりという手間がなく、調理がラクなお手軽食材です。育ち盛りの子どもには、どんな料理にも合うきのこで不足しがちな潤滑栄養素を食事から取り入れて、三大栄養素の吸収を助けることが大切!ご飯、お肉や魚介の炒め物や煮物などにきのこをプラスしたり、汁物やサラダ、あえ物にきのこを加えるなどするだけでOK! いつものメニューにきのこをプラスするだけで、筋肉やエネルギーの素となる三大栄養素を効率よく補給し、働きを助けることができるので、食べないなんてもったいないですね。

丈夫な身体づくりの基本は、運動と食事のW強化!

身体づくりは、日々の積み重ねです。1日だけ、1食だけバランスのよい食事を摂っても、また、1日だけ運動しても、大きな成果を得ることはできません。

かといって、毎日毎食、完璧を目指して頑張りすぎるのは挫折のもと。まずは、1週間のトータルで栄養バランスをチェックすることから始めてみましょう。肉と魚を交互に食べる、潤滑栄養素を豊富に含むきのこのおかずのレパートリーを増やす、乳製品や大豆食品を意識してプラスする。そんな小さな積み重ねこそが、子どもの身体づくりを支えるのです。

加えて、天気がいい日には、外に出て思いっきり身体を動かせる環境を作ってあげましょう。太陽を浴びることでビタミンDが強化され、さらに運動することで骨や筋肉の成長が促されるので、一石二鳥! 特に、朝の運動は心身のリズムを整え、睡眠の質を高める効果が期待できます。

気候がよくなる秋は、運動習慣を身に付ける絶好のチャンスです。家族そろって朝の散歩を習慣にしたり、休みの日は外で縄跳びやバドミントンをしたり、アクティブに過ごしてみませんか?

【PICK UP!子どもの成長応援レシピ】

プロフィール
藤岡操(栄養士・フードコーディネーター)
出版社勤務を経て独立。フリーの編集者・栄養士として、雑誌や書籍にて、ダイエット、健康、筋トレなどに関する企画や、食文化、ライフスタイル企画で編集、執筆を担当。また、フードコーディネーターとしして、広告、フードカタログへのレシピ提案、料理、スタイリングも行う。
  • 子ども

きのこらぼに無料会員登録をしていただき、ログインした状態で記事をご覧いただくとポイントがもらえます。
貯まったポイントは、プレゼント応募にご利用いただけます。

あなたにオススメのコラム&レシピ