子育てLabo
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子どもの脳や身体の発育に悪影響!?
“夏の睡眠の乱れ”は食事で解決

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生活リズムの乱れが、子どもの脳や身体を疲れさせる…

長い春休み、外出自粛を経て、ようやく学校生活が再開し、分散登校などのイレギュラーな状況ながらも、なんとか生活リズムが整い始めたところで迎える夏休み。例年とは異なり、1~2週間に短縮される夏休みで、子どもたちの生活リズムは、再び目まぐるしく変化することに…。

猛暑の中登校し、授業を受け、友だちと外で遊び回れば、元気そうに見えても子どもの身体には疲れが溜まります。加えて休みの日は、ダラダラと夜更かしたり、昼頃まで寝坊したり、朝食を抜くなど、生活のリズムが乱れがちです。大人でも寝不足や欠食・少食が続くと、身体が重くなるのだから、まだ身体が小さな子どもたちはどうでしょう? 大人が想像する以上に、疲れが溜まっているかもしれません。

睡眠の乱れは、子どもの脳や身体に発育に悪影響を及ぼす!

疲れが溜まりやすい夏は、睡眠がとても重要! ところが、近年、熱帯夜が多く、熟睡できない人が増えています。ただでさえ睡眠の質が低下しやすいところに、生活リズムの目まぐるしい変化、ストレスが重なると、さらに眠りが浅くなる、という悪循環に陥ることも…。

成長期の子どもにとって「夜の睡眠」は脳、心身の疲れを回復させ、成長させる大事な時間。眠っている間に分泌される成長ホルモンは、身体中を巡り、疲れた脳、筋肉や内臓、血管、皮膚などの組織を修復し、成長させる働きがあります。

夜更かしをしたり、睡眠時間が短かったり、眠りが浅くて睡眠の質が低かったりすると、成長ホルモンの分泌量が減少し身体のメンテナンスを行いきれず、脳や身体は疲れを残したまま、その他のホルモンのバランスが乱れるケースも珍しくありません。

睡眠の乱れが蓄積した結果、元気がなくなる、食欲が乱れて太る、あるいは逆に痩せる、肌荒れや抜け毛といった身体の症状だけでなく、脳の土台の発達に悪影響を及ぼします。たとえば、学んだことが身につかないなどの学習能力の低下。さらに、攻撃的になったり、気分のムラが大きく、引きこもりやうつ状態になるなど、精神的な影響も起こりやすくなります。

「少しぐらい睡眠不足の日があっても、寝だめすれば大丈夫でしょ?」と思っているなら、それは大間違い! 睡眠中に活躍する成長ホルモンは、身体のリズムに合わせて分泌されるため、スイッチを押せば都合良く出せるわけではありません。体内のリズムに逆らって寝だめをしても、決して取り返すことはできないのです。

●その症状、もしかしたら隠れ睡眠不足かも!

もしかしたら隠れ睡眠不足かも!

□ 休日は、昼まで寝ている
□ 寝起きが悪く、朝はボーッとしている
□ 寝付きが悪く、夜中に起きてしまうことが多い
□ 学んだことをすぐに忘れる
□ イライラしたり、かんしゃくを起こしやすい
□ 集中力がない、落ち着きがない
□ やる気がなく、外に出たからがない
□ 友だちと仲良く遊べない
□ 肌が荒れている、顔色が悪い
□ 抜け毛が多い
□ 食べ過ぎがちで、太ってきた
□ 食欲がなく、痩せてきた
チェックが3個以上あったら、隠れ睡眠不足の可能性あり!

睡眠の質を整えるためには、夕食後の強い光を避けることも大切。人間の身体は、太陽の光と大きく関係しているので、強い光で覚醒し、暗くなると休息モードに切り替わります。例えば、スマホやゲーム機から出る強い光は、眠りを妨げる原因に。夕食後は、できるだけ身体を覚醒させないようゲームなどは控え、強い光を避けるよう気を付けてあげましょう。

スマホやゲーム機から出る強い光

暑くて寝苦しい夜は、ついエアコンの温度を低くしてしまいます。でも、時間が経つと寒くなり、エアコンを切ると途端に暑くなり、またエアコンを付けて…と繰り返してしまいがちです。当然、これでは身体は休まりません。エアコンの温度は26~28℃を保てるように設定しましょう。

扇風機の風が直接当たるのもNG。想像以上に身体が冷えてだるくなったり、ノドや鼻が乾燥して、風邪を引きやすくなることも。扇風機を使う場合は、風が直接当たらないよう上向きにして、空気を循環させるのがオススメです。

良い睡眠にはタンパク質が必須!きのこの食物繊維、GABA、ビタミンB群も大活躍!

睡眠と食事は関係がないと思われがちですが、実は密接に関わっています。特に朝食は、身体のリズムを整えるために不可欠です。

朝食で重要となるのは、タンパク質の摂取。朝の時間帯にタンパク質を摂ることで、セロトニンという〝幸せホルモン〟が作られます。セロトニンは、夜になると身体を眠りへと誘導するメラトニン、通称「睡眠ホルモン」の材料となるため、不足すると不眠を引き起こすことがあります。実際、朝食を食べる習慣がなく不眠がちだった人が、毎朝チーズトーストを食べるようにしただけで、不眠が解消されたというケースも珍しくありません。

タンパク質の摂取

睡眠ホルモン(メラトニン)の材料となるタンパク質の中でも、特にトリプトファンというアミノ酸を多く含むチーズ、牛乳、ヨーグルトなどの乳製品、納豆、味噌などの大豆製品、卵などはオススメ。そこにビタミンB6を含むきのこを加えればメラトニンの合成を助けるのでさらに効果がアップ!

また、食物繊維が豊富なきのこや野菜を加えることで、栄養バランスはもちろん、腸の活性化にも役立ちます。朝のお通じ習慣はとても大切! 朝食できのこや野菜、果物を摂り、食物繊維を強化することで腸の働きが活発化。大事な栄養の吸収率もアップし自律神経が整い、連動して睡眠のリズムも整いやすくなります。

また、身体のリズムを乱さないために、夕食も決まった時間に食べるのが基本。塾や習い事がある場合も、空腹を我慢して遅い時間に食事を取るのは身体にとって大きな負担です。決まった時間に夕食を取り、もし、夜に小腹が空いたらミニおにぎりや牛乳、ヨーグルト、果物などで軽く補食をするなど、工夫をしましょう。

ちなみに、きのこには良い睡眠に導く栄養成分がたっぷり。中でもアミノ酸の一種であるGABAは、身体をリラックスモードにするのに役立ち、ビタミンB群は睡眠中の身体のメンテナンス、疲れの回復に大活躍。一石二鳥で子どもの身体ケアに役立ちます。

食欲がない子どもには、メニューに楽しい工夫を!

「うちの子、夏は食欲がなくて…」という悩みも多く聞きます。まずは、おやつを食べ過ぎていないか? アイスクリームや甘いドリンクを飲み過ぎていないか? チェックしてみてください。

運動不足だと感じたら、家族で朝のラジオ体操をしたり、話題のダンスをみんなで踊るのもいいアイデア! 楽しく身体を動かせば、自然とお腹も空くはずです。

そして、ぜひ、料理にも少し工夫をしてみましょう。ご飯がノドを通らないなら、スープご飯にしたり、だし茶漬けにしたり、楽しみながら食べられる手巻き寿司にしたり、おにぎりにしたり。麺類なら、お鍋に材料を入れて煮るだけのワンポットスープパスタや卵とじうどん、冷凍うどんときのこをレンチンして、納豆や海苔をのせたぶっかけうどんにしたり。パンのメニューなら、ピザトーストにしたり、ホットケーキミックスに、きのこや野菜、チーズを混ぜて焼くのもGOOD!

食事の時間を楽しくすることが、子どもにポジティブな影響を与えます。朝起きて、楽しく食べて、身体を動かし、規則正しく眠る。そんなリズムを作ることが、子どもにとって一番の夏疲れ解消法です。

【PICK UP!夏におすすめレシピ】

今回ご紹介した、「子どもと睡眠」については、順天堂大学女性スポーツ研究センター監修による、下記記事も参考にしてみてください。

Method of Improving Performance|アスリート必見! 大事な睡眠の話(前編)
Method of Improving Performance|アスリート必見! 大事な睡眠の話(後編)

プロフィール
藤岡操(栄養士・フードコーディネーター)
出版社勤務を経て独立。フリーの編集者・栄養士として、雑誌や書籍にて、ダイエット、健康、筋トレなどに関する企画や、食文化、ライフスタイル企画で編集、執筆を担当。また、フードコーディネーターとしして、広告、フードカタログへのレシピ提案、料理、スタイリングも行う。
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