子育てLabo
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家の中や水遊び中も要注意!
日々の食事で熱中症、夏バテ対策を

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本格的な暑さがくる前に、熱中症、夏バテ対策を!

長い春休みが終わり、学校生活が始まって1カ月。久しぶりの通学、授業、友だちとの遊び、習い事…。嬉しさのあまりひたすらハイテンション! そんな子どもも多く見られます。

子どもたちが元気に遊ぶのは嬉しいこと。しかし、自粛で家の中にいる時間が長かった場合、子どもたちの体力は通常よりも低下している可能性が…。そんな状況の中、生活リズムが急激に変化し、加えて蒸し暑い夏が到来するとどうなるでしょう。子どもの心身は、密かにSOSサインを出しているかもしれません。

特に、この時期に注意したいのが熱中症です。子どもは身体が小さいぶん、外からの熱の影響を受けやすく、身体に熱を溜めやすいため、熱中症にかかりやすく、重症化しやすいのです。

熱中症のリスクは、炎天下の屋外だけではありません。室内、水遊び中、睡眠中も! 汗をたくさんかく状況であれば、いつでもどこでも熱中症にかかる可能性はあります。さらに、コロナ対策のためにマスクをして過ごす時間が長くなれば、ますます熱は体内に閉じ込められてしまいます。大人ですら、マスクをした状態で少し歩くと、もうイヤ、暑い〜っ! となるのに、小さな子どもがマスクをして、走り回っていれば、とても暑いはず。

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ところが、子どもたちは冷静に対応することはできません。夢中になってしまってお構いなし! の子もいれば、「暑いな、しんどいな」と思っても、「他の子がマスクをしているから、自分だけ外しちゃいけない」と我慢してしまう子もいるようです。とても元気に遊んでいたのに、急にぐったり…というケースも珍しくありません。

また、マスクをしていると口の周りに湿度が保たれるため、のどの渇きを感じにくく、水分補給の回数が減ってしまうケースも珍しくありません。大人でも無意識に水分補給がおろそかになるのですから、子どもの場合は要注意です。大人が十分気配りをし、こまめな水分補給を促してあげましょう。

身体は、暑くなったからといって、急に夏モードに切り替えることはできません。本格的な暑さが来る前から、夏バテしないよう十分な栄養を摂り、水分補給の回数を増やして汗をかき、体温を調整する機能をしっかりと整えておくことが大切! 

暑さや寒さといった環境の変化は、これから先もずっと続きます。こうした変化に振り回されず、強い身体を作るためにも、正しい知識を身に付けましょう

暑さに負けないために、ビタミンB群、カリウムを強化しよう

本格的な暑さに備えて、まずは、栄養をエネルギーに変える「代謝」の機能を強化することが先決です。そのためにはきのこ類、豚肉、マグロ、大豆食品などに多く含まれるビタミンB群を意識して取り入れましょう。

ビタミンB1をはじめとするビタミンB群は、糖質、脂質、タンパク質をエネルギーに変えるほか、血流を促進し、老廃物を代謝することで、疲労回復、夏バテ予防を期待できます。

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暑くなると、どうしてもアイスや冷たいジュース、冷たい麺ばかりを食べてしまい、身体がだるくなりがちです。こうしたメニューは糖質が多く、代謝するにはたくさんのビタミンB群が必要となりますが、不足していると、身体の組織を合成したり、エネルギーを作り出す代謝が停滞。身体の材料となるタンパク質も不足しているため、疲れがとれず、夏バテしやすくなるという悪循環に…。

もう1つ、強化したいのがカリウムです。カリウムは、生野菜や果物、きのこ、海藻、豆類などに含まれるミネラルの一種で、余分なナトリウムを排泄させて血圧を一定に保つなど、身体の機能維持に欠かせない栄養素です。

通常の食事で不足することはありませんが、大量の汗をかいた場合、汗とともにカリウムが失われてしまいます。こうして体内のカリウムが減少すると、筋肉の収縮や神経伝達がうまくいかず、倦怠感やだるさを引き起こし、夏バテや熱中症が起こりやすくなるのです。

●こんな症状が出たら熱中症かも?! 〜子ども篇〜

□ 大量の汗をかいている、または暑いのに汗をかいていない
□ 顔が赤くほてっている、身体が熱い
□ おしっこが出ない
□ ボーッとしたり、ふらふらしている
□ 呼びかけに反応しない、反応が鈍い
→ チェックが 1個以上あったら「熱中症」の疑いあり!

●糖質を摂りすぎるとこんな症状が! 〜子ども篇〜

□ ボーッとしたり、居眠りすることが多い
□ のどがよく渇いている
□ おしっこが多くなる(おねしょが再発する)
□ 元気がない、「疲れた」とよく言う
□ 体重が増えない、減る
→ チェックが1個以上あったら「糖質過多」の疑いあり!

食欲が落ちる夏… 熱中症、夏バテを防ぐための栄養補給のコツは?

子どもの食事でよく耳にするのが「あまり食べない」という悩みです。特に夏になると、シュワシュワ冷たい炭酸飲料、甘いドリンク、アイスクリームなどを食べたがりますよね。ドリンクやアイスでお腹が満たされてしまうと、食事の量はどうしても減ってしまいます。まずは、糖質が多い甘いドリンクやアイスクリームなどを控え、食事をしっかりとる習慣を身に付けましょう。

熱中症予防のために強化したいカリウム、夏バテ予防に欠かせないビタミンB1をはじめとするビタミンB群は、水に溶け出す性質があるため、加熱調理の場合は溶け出した分も無駄なく摂れるスープや、水への流出を防げる電子レンジ調理もオススメです。

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たとえば、きのこをレンジ蒸しにすれば、水への流出が抑えられ、ビタミンB群を効率よく摂取できます。これをそうめんやうどんにのせて、めんつゆをかければ、夏バテ予防メニューに早変わり! 

もうひとつ、ぜひ取り入れて欲しいのが味噌汁です。味噌汁は、マラソン時の栄養補給にも用いられるほど優秀なメニュー。具にきのこや野菜、豚肉、大豆食品を加えれば、水分補給はもちろん、ビタミンB群、カリウム、タンパク質も補給できるので、熱中症予防、夏バテ予防に役立ちます。いつもの食事にプラスするほか、味噌汁をそうめんのおつゆとして取り入れるのもいいアイデア! すりごまや海苔をトッピングすれば、ミネラルや食物繊維の強化にもつながります。汁も残さずいただけば、カリウムもビタミンB群も無駄なく摂ることができて一石二鳥。作るのがカンタンなのも嬉しいですね!

日々の食事の積み重ねが、暑さに負けない身体をつくる!

熱中症、夏バテ対策は、本格的に暑くなってからでは間に合いません。毎日の食事でコツコツと準備をしてこそ、いざというときに力を発揮します。太陽が見えない梅雨空でも、気温と湿度が高い場合は、熱中症のリスクが高まります。まだ大丈夫、曇っているから、室内だからと油断せず、日々の食事でしっかりと栄養を補給し、季節の変化に対応できる、強い身体をつくりましょう。

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【PICK UP!夏におすすめレシピ】

プロフィール
藤岡操(栄養士・フードコーディネーター)
出版社勤務を経て独立。フリーの編集者・栄養士として、雑誌や書籍にて、ダイエット、健康、筋トレなどに関する企画や、食文化、ライフスタイル企画で編集、執筆を担当。また、フードコーディネーターとしして、広告、フードカタログへのレシピ提案、料理、スタイリングも行う。
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