やってみたかったヨガに今こそ挑戦！家ヨガのススメ〜ヨガ実践編〜

先週の「入門編」に続いて、今回お届けするのは「実践編」。
美容の敵・便秘の改善に効果があるポーズと、同じく便秘改善に加えて腹筋も鍛えられるポーズを、尾井さんが伝授してくれました。
今週の「きのこで菌活。」でもご紹介している、きのこの食物繊維を取り入れる食事法とともに、ヨガで美しくイキイキとした生活を実現しませんか？

心とカラダ、魂までも一致させるのが「ヨガ」

ヨガスタジオに通わないと本格的なヨガができない、なんて思っている人も多いかもしれません。でも実は、おすすめしたいのは「家ヨガ」です。
先週もお伝えしたとおり、ヨガで目指すのは「自分と向き合い、心とカラダの声を聞き、常に”自分を解放して、周囲のすべてのものをあるがまま受け取れる状態”。心とカラダと魂を一致させるにはリラックスすることが重要で、自分らしくいられる場所（＝家）で行うことは、理にかなっているんです。

ヨガスタジオやフィットネスクラブでヨガを行っている人は、ポーズをたくさん覚えたい、ひとりでは続かない等の理由で通っていることが多いようです。誰かと一緒にいるほうがリラックスできるのであれば、もちろんスタジオに通うのもいいでしょう。また、時間が無い主婦の方もお家で短時間なら実現は難しくないはず。パートナーやお子さんと一緒にやるのも楽しいですよ。
 
「家ヨガ」の最大のメリットは、自分のペースで行えること。何ごとも、小さなことからはじめるのがコツです。ダイエットなど、目標があるなら、壁に目標を貼り出したり、カレンダーに印をつけたりと、“見える化”すると成果が出やすいと思います。まずは、回数にこだわらず、その日の体調に合わせながら、楽しみながら行ってみてください。

便秘改善に「きのこ」と「ヨガ」のダブルパワーを！

ダイエットや健康づくりのためにヨガをはじめる人が多いですが、特に女性は、便秘の悩みを抱えている人が多いようです。生まれ持った体質もありますが、共通して言えるのは、腹筋が弱いということ。男性に比べおなかの筋力が弱いということも、その原因のようです。日常生活で便秘を改善するために、おすすめできるのは次の3つの方法です。

ひとつめは、「寝起きにコップ2杯の水を飲むこと」。
寝起きの１杯はよく言われていますが、便秘症であれば2杯以上しっかり飲むように心がけてみてください。朝食代わりに果物と野菜のスムージーを飲むと、さらに効果的ですよ。

2つめは、きのこらぼ読者のみなさんもご存知、食物繊維豊富な食品を食べること。
たとえばきのこに含まれる食物繊維は不水溶性で水で膨らむため、ダイエットにも最適と言われています。ゴボウなど根菜類に比べ、バリエーション豊富でレシピに悩むことが少ないのもうれしいですね。
【詳しくはきのこで菌活。でもご紹介中！＞】

そして3つめは、腸を刺激し、排泄力を高めるために腹筋を鍛えること。
写真のような苦しいトレーニングは気が進まなくても、心臓への負担が少なく安全なヨガなら簡単。効果抜群の便秘解消法です。今回は、特に便秘解消に効果的なヨガのポーズと、さらに一歩進んで「お腹を引き締める」方法をお伝えします。消化促進に効果抜群、このポーズで「お腹がゴロゴロ動くのがわかる！」という人もいるんですよ。

「ねじり」と「腹筋運動」、美ボディを実現する2つのポーズ。

まずは、座った姿勢で行える「腹部と背骨をねじるポーズ」。姿勢矯正にも効果があります。

1. マットの上に両足を伸ばした長座で座ります。
2. 右膝を曲げて、右の足の裏を左の膝の外側に置きます。
3. 右の手の平を、右のお尻の斜め後ろに置き、左肘を右膝の外側に置きます。
4. 吸う息で、右の手の平で床を押して背骨をまっすぐに上に伸ばし、吐く息でテコの原理を使いながら左肘で右膝を押し、下から上へと順番に背骨をねじっていきます。
5. 背骨をねじったら、視線を後ろにキープ。首と肩から余分な力を抜いて、ゆっくりと深い呼吸を最低15回行ってください。
6. 最後は、吸う息でカラダを戻して、吐く息でカラダを解放します。同じ動作を左右入れ替えて行いましょう。

次は、便秘改善に効果を発揮する「ねじり」に加え、腹筋も鍛えられる一石二鳥の「お腹を引き締めるポーズ」です。

1. マットの上に仰向けになります。
2. 両脚をまず床と平行に、その後、右脚だけ45度上にまっすぐ伸ばします。
3. 吸う息で背中を持ち上げ、自分のおへそを見ます。
4. 吐く息で右肘と左膝を近づけ、左の脇腹を覗き込んでギュッと腹部をねじります。
5. 吸う息で真ん中に戻り、今度は同じ動作を左右入れ替えて行います。これを左右交互にリズミカルに繰り返します。呼吸もしっかりと。
6. 回数に決まりはありませんが、自分のできる限界の少し手前がいいでしょう。

腹筋を使うポーズは、最初はきつく感じるかもしれませんが、続けるうちに徐々に体幹ができあがって、回数は自然と増えていきます。呼吸を乱さず100回程度できるようになれば、ウエストから不要な贅肉は消え、便秘知らずのカラダになっていますよ！