7月の特集テーマ
しなやかな身体の秘訣!? 体幹トレーニング

インナーケアとアウターケアで
最強のカラダづくりを実現!

2017.07.24

もうすぐ8月、いよいよ夏本番です。今週は、夏の肌トラブル対策をお伝えしている「きのこで菌活。」コラムと連動し、プロトレーナー・木場克己さんに、身体づくりのための食事面でのアドバイスをいただきました。そもそも「体幹」とは、身体の胴体部分を意味する言葉。まさに“身体の中心”を鍛えるトレーニングだけあって、どうやら体幹は食事や腸とも密接な関係があるようです。また、食の話題のほかにも、トレーニング前にやっておきたいことや、続けるためのポイントまで、この夏知っておきたい、さまざまなトピックをうかがいました。

もうすぐ8月、いよいよ夏本番です。今週は、夏の肌トラブル対策をお伝えしている「きのこで菌活。」コラムと連動し、プロトレーナー・木場克己さんに、身体づくりのための食事面でのアドバイスをいただきました。そもそも「体幹」とは、身体の胴体部分を意味する言葉。まさに“身体の中心”を鍛えるトレーニングだけあって、どうやら体幹は食事や腸とも密接な関係があるようです。また、食の話題のほかにも、トレーニング前にやっておきたいことや、続けるためのポイントまで、この夏知っておきたい、さまざまなトピックをうかがいました。

木場克己(Katsumi Kiba)
教えてくれたひと
木場克己(Katsumi Koba)
一般社団法人JAPAN体幹バランス指導者協会 代表、KOBAスポーツエンターテイメント株式会社 代表取締役。
体幹トレーナーとして長友佑都選手、金崎夢生選手、久保健英選手、池江璃花子選手など多くのアスリートをサポートしている。
日本郵政グループ女子陸上トレーニングコンディショニングアドバイザー、スポーツクラブルネサンスプログラムアドバイザー
木場克己オフィシャルホームページ http://kobakatsumi.jp
写真:城石裕幸

体幹が安定してくるまでの3週間、
ちょっとずつトレーニングを積み重ねる

今回のインタビューを通して、木場さんが繰り返し強調していたのが「姿勢」の重要性について。たとえば2週目の記事でお伝えした「姿勢チェック」の方法を教えてくれたのにも、理由があると言います。

「最近は、スマートフォンやパソコンに四六時中つきっきりという人も多いでしょう。そのせいで、背中が丸まった猫背の人が増えています。姿勢の美しさが人に与える印象を左右するという話をしましたが、実はそれだけではないんです。『ストレートネック』という言葉を聞いたことはありませんか?本来自然に湾曲している首がまっすぐになってしまった状態で、肩こりや頭痛を引き起こすといわれています。これも前のめり姿勢が原因。姿勢が健康に与える影響って、意外と大きいんです」

肩こりの写真"

姿勢が悪いことによって胸部が圧迫されて呼吸が浅くなったり、さらには血行が滞って脳に血液が十分に行き渡らなかったり……。そのため、トレーニングにおいてまず大切なのは、自らの姿勢や状態をチェックすること。そして自分の姿勢の悪さを自覚できたら、まず「リセット」することがおすすめだそう。

「ポイントは肩甲骨。前かがみになることが多いと、肩が前に出て、大胸筋が縮んでしまいます。両方の肩甲骨をぐっと背骨に寄せ、3秒キープしたらゆるめる、これを5回ほどやってみてください。こうして身体をほぐし、血流をよくしてからトレーニングをすれば、それだけで体幹が安定し更にトレーニング効果を実感できるはずです」

肩甲骨

また、体幹チェックをやってみると実感しますが、少しトレーニングをしただけでも効果が感じられるのが体幹トレーニングの面白いところ。ただし、もちろん「続けてこそ意味がある」と木場さんは言います。

「一流と言われるアスリートたちも含め、トレーニングの最初に、よく言っているのですが、最初の3週間が大切です。ちょっとしたスキマ時間に、やりやすいものだけでもいいので、毎日トレーニングを続けてください。それから先は、数日に1回のペースでも構いません。というのも、だいたい3週間くらいトレーニングを続けると、体幹が安定してくるんです。そして3週間続けることで、自分の習慣にすることができるはずです」

マットを使ってトレーニング

今回、木場さんに教えていただいたのは器具を使わないトレーニングですが、チューブやマットを使ってトレーニングの強度を徐々に上げていくと、身体のバランスがさらによくなっていくそうです。たとえば写真のように、柔らかいマットの上でも片足で立つことができるようになります。これが意外と難しいんです。

「きのこで菌活。」と「体幹トレーニング」は似ている!?

そしてインタビューの最後にお聞きしたのが、トレーニングと食生活の関係について。まず、筋肉をつけるためには、なんとトレーニング後30分以内にタンパク質と炭水化物を摂るのがいいのだそうです。

「タンパク質といっても、さすがに肉ではありません。牛乳や豆腐などがおすすめです。運動後は全身の細胞が活性化しているので吸収がよく、筋肉の成長を促すことができるんです。栄養素としては、炭水化物はエネルギー源として適度に摂りつつ、脂質はできるだけ控えたほうがいいでしょうね。というのも、脂質を摂りすぎると、どうしても内臓が疲れてしまうから。これは、アスリートたちにも話しています」

木場さん自身は、食べすぎたと感じたときは、まるまる12時間“プチ断食”をすることにしているそうです。消化吸収で忙しい胃腸をしっかり休めてあげることがその目的。そしてさらに、体幹トレーニングと食生活の関係についてもうかがってみると、こんな答えが返ってきました。

木場克己さん

体幹を鍛えることで、胃腸の調子の悪さが解消されることがあるんです。というのも、体幹トレーニングの多くは身体の深部を動かすので、胃腸とは密接に関係しているから。具体的に言うと、体幹を鍛えることで、肝臓や腎臓、胃腸などに血液を送る『腹部大動脈』という血管が刺激され、腸の動きが活発になるんです。血流もよくなるので、冷え性や胃下垂など、女性に多い悩みも解消されやすいと思いますよ」

身体の奥の筋肉を動かして、バランスのいい食事を心がければ、身体づくりはバッチリ。腸にもいい影響があるなんて、体幹トレーニングときのこで菌活、ちょっぴり似ているかもしれません。ちなみに、「きのこは大好きですよ!栄養面はもちろんだけど、なんといってもおいしいから!」とのこと。きのこで菌活と体幹トレーニング、その組み合わせで最強の体づくりを実現しましょう。

 

【今週更新!きのこで菌活。】

内臓などのインナーにもいい影響を与える体幹トレーニングをしながら、きのこで菌活では、食べるインナーケアを進めましょう。この時期に気になる日焼けや冷房による乾燥…食事からお肌の調子を整える「きのこで菌活」をご紹介します。

今週の「きのこで菌活。」を読む ▶︎

今おすすめのきのこレシピ

きのこと豚バラ肉の甘辛煮

夏も目前、ダイエットはしたいけどガッツリ食べたい方にオススメの代謝アップメニューをご紹介。きのこには三大栄養素の代謝を促すビタミンB群が豊富に含まれ、豚肉にもビタミンB1が含まれるため合わせて摂ることでさらに代謝がアップ!またきのこやズッキーニに豊富なカリウムは体内の余分な水分を排出してむくみを予防しスッキリボディを叶えます。簡単なので父の日メニューにもオススメです!

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