7月の特集テーマ
しなやかな身体の秘訣!? 体幹トレーニング

成功へのポイントは、まず「自分の体幹」を知ること

2017.07.10

トップアスリートの専属トレーナーとして活躍する木場克己さんに伺う「体幹トレーニング」の魅力。今回は、自分の体幹の強さを知るためのチェック方法をご紹介します。木場さんいわく、まず大切なのは、自分の状態に「気づく」こと。今週の「きのこで菌活。」コラムでは、この時期に気をつけたい「夏風邪」への食の面からの対策をお伝えしていますが、毎日の食生活に気をつけることも、しなやかで美しい身体づくりも、まずは「意識的すること」が大切です。特に「体幹」は、ふだんの生活ではなかなか意識しづらいもの。木場さんが教えてくれたセルフチェック方法で、まずは自身の体幹が弱っていないかを確認してみましょう。自分の状態を体感的に知れば、体づくりへのモチベーションも高まるかもしれません。

トップアスリートの専属トレーナーとして活躍する木場克己さんに伺う「体幹トレーニング」の魅力。今回は、自分の体幹の強さを知るためのチェック方法をご紹介します。木場さんいわく、まず大切なのは、自分の状態に「気づく」こと。今週の「きのこで菌活。」コラムでは、この時期に気をつけたい「夏風邪」への食の面からの対策をお伝えしていますが、毎日の食生活に気をつけることも、しなやかで美しい身体づくりも、まずは「意識的すること」が大切です。特に「体幹」は、ふだんの生活ではなかなか意識しづらいもの。木場さんが教えてくれたセルフチェック方法で、まずは自身の体幹が弱っていないかを確認してみましょう。自分の状態を体感的に知れば、体づくりへのモチベーションも高まるかもしれません。

木場克己(Katsumi Kiba)
教えてくれたひと
木場克己(Katsumi Koba)
一般社団法人JAPAN体幹バランス指導者協会 代表、KOBAスポーツエンターテイメント株式会社 代表取締役。
体幹トレーナーとして長友佑都選手、金崎夢生選手、久保健英選手、池江璃花子選手など多くのアスリートをサポートしている。
日本郵政グループ女子陸上トレーニングコンディショニングアドバイザー、スポーツクラブルネサンスプログラムアドバイザー
木場克己オフィシャルホームページ http://kobakatsumi.jp
写真:城石裕幸

トレーニング前に始めたい、体幹セルフチェック!

長友選手などアスリートだけでなく、木場さんの体幹トレーニングの方法は、さまざまな領域で取り入れられています。もちろん、美容もそのひとつ。『木場克己が教える おなかやせ体幹ダイエット』(主婦の友社)など女性向けのトレーニング本やダイエット本も多数出版されており、またフィットネスクラブ「スポーツクラブ ルネサンス」ではプログラムアドバイザーとして参加し、多くの女性が「KOBA☆トレ」プログラムを受講しています。

木場克己さん写真

「アスリートではない人でも、体幹トレーニングに取り組む人は増えていますね。ロックバンド『back number』のメンバーも、私が専属トレーナーを務めているんです。彼らはライブなどでハードに動くので、体づくりが欠かせないんですね。もちろん一般の方でも、気軽に通えるフィットネスクラブでトレーニングしたり、パーソナルトレーニングを受けている女性もたくさんいますよ」

そこで、今回特別に、きのこらぼ読者向けの体幹トレーニング方法を木場さんに教えてもらいました。読者には30代・40代の女性が多いことをお伝えすると、「では、器具を使わずに自宅でできるメニューにしましょうか」と、木場さんのスタジオでトレーナーとして活躍している中田亮さんをモデルに、さっそく実演していただきました。

まず教えてくれたのは、「体幹のチェック方法」です。
というのも、トレーニングの効果を高めるために大切なのは「姿勢を意識すること」だと木場さんは言います。チェック方法は3つ、そのやり方を木場さんのコメントとともにご紹介します。

手が自然に前に出ていたら要注意「姿勢チェック」

姿勢チェック
「姿勢チェック」

まずは、普段の自分の姿勢をチェックすることで、体幹の強さや身体のゆがみ、状態を確認します。やり方は簡単、「気をつけ」をして、肩と手の位置を見るだけ。

「手のひらが身体の真横に置かれているかどうかを見てください。耳と足の土踏まずを結ぶラインに手がきていればOK。猫背になっている人は、肩が前に突き出して、手が太ももの前に出ています。高齢の方は、自分で思っている以上に手が前にいっていることが多いんです。これを正して、姿勢をよくすることを意識するだけで、体幹部や腰の周りの筋肉強化につながります」

グラついたら体幹が弱っているかも!?「バランスチェック」

バランスチェック
「バランスチェック」

次は、体幹の安定性がわかるバランスチェック。まっすぐに立ち、腰に手を当てた状態で片方の足をへその位置まで引き上げます。両足とも30秒間キープできれば、体幹がしっかりしている証拠。

身体の軸がズレていると、この姿勢が保てずにグラグラしてしまいます。目をつぶって1分間キープできればバッチリです。先ほどの姿勢チェックもそうですが、実はこのチェック方法は、そのままトレーニングにもなります。足を引き上げたり、バランスを取ることでインナーマッスルが、片足で立つことで脚の筋肉が鍛えられるんです。1日1回、10秒だけでも効果がありますよ

美脚を目指すなら欠かせない「O脚チェック」

O脚チェック
「O脚チェック」

最後は、脚のチェック。片方の足のかかとに、もう片方の足の爪先をくっつけて立ちます。そのままの姿勢で30秒間、身体が動かなければOK。

「これは、体幹の安定力にも関係する『内転筋』のチェックです。内転筋は太ももの内側にある筋肉で、使われないと徐々に衰え、膝を痛める原因になることもあるんです。内転筋を鍛えることでO脚の改善が期待できますし、骨盤の歪み矯正や正しい姿勢の保持にもつながります」

3つの「体幹チェック」、いかがでしたか?
木場さんいわく、体幹トレーニングの第一の効果は、正しい姿勢をバランスよくキープできるようになること。そのことが、アスリートであれば身体機能の向上やプレーの精度を高めることにつながり、一般の人の場合はより健康的に過ごすことにつながります。食生活において大切な「バランスの良さ」ともどこか通じる考え方です。

バランスのいい姿勢は、見た目の印象も美しい

「最近は長時間のパソコンやスマホ操作で猫背になっている人がたくさんいます。姿勢をよくするポイントは、肩甲骨。胸を張るのではなく、肩甲骨を背骨に寄せることを意識すると、正しい姿勢になりますよ。体幹のバランスが整えば、血流も改善されて顔色も良くなりますし、美しい姿勢は見る人にポジティブな印象を与えます。美容という観点からも、体幹トレーニングは効果があるといえるのではないでしょうか」

ちなみに、チェックするタイミングとして、木場さんがおすすめしてくれたのは「朝」。1日の始まりに自分の身体の状態を意識する、それだけでも体幹を強くすることにつながっていくのだそうです。ぜひ取り入れて、意識高く夏本番を迎えたいですね。

【次週は、いよいよ「実践編」。木場さんにうかがった、自宅でできる体幹トレーニング方法をご紹介します】

【今週更新!きのこで菌活。】

薄着の季節、油断をしていると、いつの間にかかかってしまっているやっかいな夏風邪。一度かかるとなかなか治らない印象はありませんか?そんな時こそ毎日の食事にきのこを摂り入れて夏風邪にも負けない丈夫な身体を叶えましょう。

今週の「きのこで菌活。」を読む ▶︎

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