健康は腸から！「きのこで菌活」で毎日元気に過ごそう

教えてくれたひと
中村愛香(管理栄養士・スポーツフードアドバイザー)

2011年にホクト(株)入社。『きのこを通して健康や笑顔をお届けすること』をテーマに幼児、小学生、主婦、高齢者等、様々な世代に食育活動を展開。現在、空手の日本代表選手である岩本衣美里選手への食事のアドバイスをはじめ、スポーツ栄養セミナーも実施している。

菌活とは、健康や美容のために、身体に良い菌食材を毎日の食事に取入れることです。また菌活は、健康の要ともいわれる「腸」と深いかかわりがあります。
人の腸内には500〜1000種類ほどの菌がいると言われており、数にすると100兆個くらい、重さにすると１〜２kgくらいにもなるので、すごい数の菌が体内にいることになりますよね。

――そんなにたくさん!? 数もすごいですが、種類もそんなに多いとは驚きです。

そうですね。菌の種類は、大きく分けると、善玉菌・悪玉菌・日和見菌(ひよりみきん)の３種類です。
善玉菌は、身体にとって良い働きをします。ビタミン類を合成したり、消化吸収を促進したり、免疫力を高めると言われています。反対に、悪玉菌は身体にとって悪い働きをします。発がん物質やガスなどの有害物質を産生するのです。
日和見菌は基本的に身体に良い働きも悪い働きもしないのですが、善玉菌が優勢の時には善玉菌に、悪玉菌が優勢の時には悪玉菌の味方について働く不思議な菌です。

――日和見菌とは、耳慣れないのですがどんな菌なのでしょうか?

実は、腸内細菌の望ましい比率は、善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝２：１：７くらいと言われていて、日和見菌は私たちの身体の中にたくさんいます。善玉菌が優勢の時は善玉菌のように働くので、善玉菌を優勢にしておくことで、日和見菌も身体に良い働きをしてくれるのです。

――ほとんどの菌が良い働きをしてくれるなんて、すごいですね! では、菌により活発に働いてもらうにはどうすれば良いのでしょうか?

善玉菌と悪玉菌の働きに大きく関係するものの一つに「食物繊維」があります。食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり、善玉菌が活性化します。また、腸内の蠕動(ぜんどう)運動を促進し便通を促したり、腸内で出る有害物質を便と一緒に排泄してくれるなどの働きがあります。食物繊維が不足していると、腸内の悪玉菌が多くなってしまうことに繋がりかねませんから注意したいですね。
腸は健康の要とも言われていて、実に人の免疫の約7割を腸内免疫細胞が担っているのです。きのこには食物繊維も豊富に含まれているので、「きのこで菌活」がおすすめです。

――きのこのほかに菌活におすすめの食品はありますか？

きのこだけでなく、味噌やヨーグルトなどの発酵食品も菌活になりますよ。発酵食品の中の菌が生きて腸内まで届くことで善玉菌になったり、たとえ菌が死滅しても、もともといた善玉菌のエサとなり善玉菌が活性化して、腸内環境が整えられます。これらの発酵食品を日々の料理に使うのもおすすめです。ただ、100％菌でできていて、菌そのものだけを食べられる食品はきのこだけなんです。

――なるほど！菌活にきのこがおすすめなのは、きのこ自体が菌そのものだからなんですね。

――きのこの食物繊維が腸を整えることに有効だとわかりましたが、他にはどんな栄養があるのでしょうか?

食物繊維の他には、ビタミンB群、ビタミンD、カリウム、オルニチン、βグルカンなどが多く含まれています。免疫維持や余分な塩分・水分の排出、美容ケアなどにも役立つうえに低カロリーです。

――年末年始でお酒を飲む機会が多かった人も多いと思いますが、そんな人にもきのこは良いのでしょうか?

はい。きのこに豊富に含まれる食物繊維は糖質や脂質、アルコールの吸収を緩やかにしてくれます。また、ブナシメジやブナピーに多く含まれるオルニチンは、アルコールの代謝を担う肝臓で重要な働きをしてくれます。

――年のはじめに目標を立てる人も多いと思いますが、ずばり1年を健康に過ごすために必要なことがあれば教えて下さい。

やはり、1年を健康に過ごすためには腸内環境を整えることが大切です。腸には免疫細胞の約7割が集中しているので、腸を元気に保つことは、全身の体調管理に欠かせません。また、腸は「第２の脳」とも呼ばれているほど多くの自律神経が集まっているので、腸の調子を整えることは心の健康にもつながります。身体も心も健康に保つために「きのこで菌活」で腸内環境を整えるのが良いと思います。
そこでおすすめしたいレシピは、「きのこと里芋のトリプル菌活サラダ」です。きのこと味噌やヨーグルトといった発酵食品でトリプル菌活ができるうえ、きのこに豊富な、エネルギー代謝や美容に関わるビタミンB群、余分な塩分や水分の排出を促すカリウム、体調管理に役立つβグルカンなどを手軽に摂ることができます。

≪参考文献≫
・藤田　紘一郎，こころとからだの免疫学―腸内細菌の働きを中心にー，心身健康科学8巻2合，2012年
・江田　証，新しい腸の教科書　健康なカラダは、すべて腸から始まる，池田書店，2020年
・辻啓介，食物繊維の保健効果，ビフィズス8:125-134，1995
・小林暁子，女性の自律神経の乱れは「腸」で整える，PHP研究所，2018年