きのこでスポーツトレーニング

4月のテーマ
vol.1
強い身体のための基礎体力づくり
きのこでスポーツトレーニング
今月のトレーニング
きのこでスポーツトレーニング
木場克己

体幹トレーナーとして長友佑都選手、金崎夢生選手、久保建英選手、池江璃花子選手など多くのアスリートをサポート。KOBAスポーツエンターテイメント株式会社 代表取締役

これからの1年間、このコーナーでポイントとなるのは「柔軟性」「安定性」「バランス」「連動性」の4項目。
この4つを意識しながら、自分の身体・ご家族の身体をチェックしていきましょう。

柔軟性とは? 柔軟性とは?

身体が柔らかくなれば動きもスムーズになる

安定性とは? 安定性とは?

骨盤の安定によってブレない身体の軸を作る

バランスとは? バランスとは?

普段使われていない筋を使い、力を発揮する

連動性とは? 連動性とは?

複数の筋肉を同時に使って力強いプレーをする

今月のトピックス

現代の子どもは体力が衰えている!?

いま、幼稚園や小学校の子どもたちの体力(=総合的な体の力)の低下が問題となっています。不安定な状況でも姿勢を保つことができる、素早い動きに対応できるなど、ブレが少なくバランス感のある体にするためにまず必要なのは体幹部の筋肉です。簡単なトレーニングで強い体の基礎づくりをしていきましょう。

トレーニング

柔軟性があり、筋肉のバランスがとれた身体は、不安定な格好でもグラグラしません。

必要なのは高いパフォーマンスを発揮するための【クセの改善】!

「いつも同じところばかりケガをする」「腰痛がいつまでも治らない」という方はいませんか? それは、筋肉の硬さや関節の柔軟性など、人により異なる “クセ”があるから。そのクセを改善すると筋肉のバランスが整い、パフォーマンス向上やケガ防止に繋がります。

意外と知らない【柔軟性】の大切さ!

私がトレーニングを行なっている、サッカーの長友佑都選手は、学生時代にヘルニアを抱えていました。負けず嫌いの彼は、自分の体に鞭を打ち続け、さらに腰痛を悪化させてしまったのです。そこで、実践したのは、柔軟性を高め、筋肉バランスを矯正するプログラム。それにより、自身の体のクセを改善し、柔軟でバランスの良い体幹の基礎を完成させました。

出来るかな? やってみよう!
きのこでスポーツトレーニング

カンタンテストで、
自分のチカラを知りましょう!

下記の1・2の動作ができますか?
最初は立つのも大変かも…
10秒以上できれば合格です!
トレーニングで改善しましょう!

1手を挙げて片足で立つ
トレーニング

ひじとひざを直角に。グラグラせずに立っていられますか?片足で立つのがやっとという方は、手でひざを押さえ、片足で立つところから始めましょう。

2肘をひざによせる
トレーニング

からだをひねって、ひじをひざにあてて5秒停止。ゆっくりと元の姿勢に戻ります。左右対称にできれば Very Good!

バランスのとれた
体を作る
トレーニングは...?

クロスクランチ

鍛えられる箇所

木場流 解説!ひじとひざの引きつけ動作で、インナーマッスルである大腰筋をメインに腹直筋や腹斜筋も鍛えられます。引き寄せる動作の速さで難易度が変わるので、より高付加のトレーニングをしたい場合には、ゆっくり引き寄せよう!

1片ヒザを立て、片腕を曲げる

仰向けに寝てヒザを立てる。ヒザと逆側の腕を90度に曲げ、もう一方は横に伸ばす。

両ヒジを地面につき、ヒザを立てる

2ヒジとヒザをタッチさせる

脚をおへその上まで引きつけてから、上体を起こしてヒジとヒザをタッチさせる。

お腹を縮めながらヒザを引きつける

お腹で起きるイメージで、くりかえす。

今月のコーチの一言

レベルに合わせてセット数を変えて、トレーニングしましょう。いよいよ部活のシーズン、自主トレもしっかりと!

  • 1セットにかかる時間:10分
  • 目安:左右5回 3セット
  • 効果:お腹周りを鍛える

講師プロフィール 木場克己(Katsumi Koba)一般社団法人JAPAN体幹バランス指導者協会 代表、KOBAスポーツエンターテイメント株式会社 代表取締役。
体幹トレーナーとして長友佑都選手、金崎夢生選手、久保建英選手、池江璃花子選手など多くのアスリートをサポートしている。
日本郵政グループ女子陸上トレーニングコンディショニングアドバイザー、スポーツクラブルネサンスプログラムアドバイザー。
木場克己オフィシャルホームページ http://kobakatsumi.jp

   

三城 円(Madoka Sanjo)管理栄養士、(一社)日本パーソナル管理栄養士会代表理事、San-CuBic代表、(一社)日本ジュニア・ユースアスリートサポート協会顧問